Hvordan puste mens du løper: rytmisk pust

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et av de mest irriterende problemene for nybegynnere er manglende evne til å puste ordentlig mens du løper. Jeg tror du bør huske perfekt luften som brenner i halsen, brennende lunger og følelsen av at litt mer - og du vil nå kveles. Men det viser seg at pusteproblemer ikke bare er når musklene dine ikke har nok oksygen til å fungere ordentlig. Noen ganger kan vedvarende skader på samme side også være forårsaket av feil ensidig pust.

Som eksempel bruker vi den rytmiske pusteteknikken fra boken Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter av Budd Coates og Claire Kowalczyk.

I følge forskning utført av Dennis Bramble og David Carrier, oppstår en løpers største stress når foten treffer tredemøllen sammenfaller med starten av utåndingen. Dette betyr at hvis du begynner å puste ut hver gang venstre ben berører bakken (og så videre hele tiden), så vil venstre side av kroppen hele tiden oppleve mer stress på seg selv enn høyre. Og det er på denne siden det oftest vil oppstå skader. Det samme vil skje med høyre side hvis du hele tiden puster ut til riktig trinn.

Faktum er at mens du løper, treffer foten bakken med en kraft som overstiger vekten din to til tre ganger, og når du i tillegg gjør dette på utpust, øker støtet enda mer. Dette er på grunn av det faktum at mens du puster ut, reduserer mellomgulvet og musklene knyttet til dens avslapning stabiliteten i cortex. Og den svekkede stabiliteten under støt skaper nesten ideelle forhold for forekomst av skader.

Dette er det samme som å laste en ryggsekk med tunge bøker og en bærbar PC og henge den på kun en skulder, som vil få en tung belastning. For å justere situasjonen og ryggen, må du sette stroppene på ryggsekken på begge skuldrene, da blir belastningen jevnt fordelt.

Rytmisk pust fordeler belastningen jevnt på kroppen og bidrar til å unngå ekstra stress. Dessuten lar rytmisk pust oss fokusere på pustemønsteret vårt og bruke det som en ekstra energikilde for bedre resultater.

Yoga lærer oss at å kontrollere pusten hjelper oss å kontrollere kroppen vår og roe sinnet. Rytmisk pust og konsentrasjon om det er også en slags meditasjon, som lar oss subtilt føle kroppen vår og presse ut det negative mens vi puster ut. Når vi faller ut av rytmen, mister vi kontakten med kroppen og begynner å bli distrahert av tallene i løpeappen, og ignorerer fullstendig signalene kroppen sender oss. Dette øker i sin tur sannsynligheten for skade.

Så før man forstår mestringen av rytmisk pust, må man lære å puste med magen (membranen). Folk puster vanligvis med enten brystet eller magen. Når du inhalerer, beveger mellomgulvet seg nedover, og brystmusklene utvider brystkassen, utvider brysthulen og trekker luft inn i lungene. Å jobbe med membranen og utvide potensialet gjør at du kan puste inn mer luft. Jo mer luft du puster inn, jo mer oksygen får musklene dine. Mange løpere er uvitende om hvordan de puster og foretrekker å bruke brystpust, og frarøver seg selv det ekstra oksygenet som diafragmapusting kan gi.

I tillegg til et mindre volum oksygen, har brystpust en annen ulempe: interkostalmusklene er mindre i størrelse og blir raskere slitne enn musklene i mellomgulvet, det vil si at du vil begynne å føle mangel på luft mye tidligere enn når du puster med magen, så du må lære å puste med mellomgulvet. Du må puste gjennom mellomgulvet mens du sitter, står eller ligger, på jobb og hjemme, i transport eller mens du spiser – du må puste slik hele tiden!

Men først:

• Ligg på ryggen.
• Prøv å forhindre at overkroppen og brystet beveger seg.
• Fokuser på magen når du puster inn.
• Senk magen mens du puster ut.
• Mens du puster, prøv å puste inn og ut gjennom nesen og munnen samtidig.

Lage en pustemodell

Mange løpere bruker 2:2-alternativet - pust inn på to slag, pust ut på to slag. Noen bruker 3:3-alternativet (pust inn på tre slag, pust ut på tre slag). Men i begge tilfeller er resultatet det samme - utpusten faller hele tiden på samme ben. Din oppgave er å velge en slik variant av innånding-utånding, der utpusten vekselvis faller på høyre og deretter på venstre ben.

Boken anbefaler å velge et alternativ der det mottas flere slag ved innånding enn ved utpust. Det er to positive aspekter ved dette alternativet: for det første, under en lengre innånding, får musklene dine mer oksygen, og for det andre, siden musklene i kjernen slapper av under utånding og sannsynligheten for skade øker, reduserer ekspirasjonstiden, reduserer du sannsynligheten for de fleste skadene.

Til å begynne med kan du prøve å bruke alternativ 3: 2 - pust inn i tre trinn og pust ut i to. Det er best å trene på gulvet:

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene helt flatt på gulvet.
• Hendene skal ligge på magen slik at du kan være sikker på at du bruker membranpusting.
• Pust inn og ut gjennom nesen og munnen samtidig.
• Pust inn i tre tellinger og pust ut i to.
• Konsentrer deg og prøv å puste på denne måten uten avbrudd.
• Deretter kompliserer oppgaven litt og begynn å puste, løft føttene en etter en, og etterligne dermed gå.

Etter at du er overbevist om at du kan puste rolig i denne rytmen med liten eller ingen tanke, prøv å stå opp og puste litt på denne måten mens du går.

Denne typen pust kan være behagelig under vanlige og korte løpeturer. Hvis du må løpe opp en bakke, begynner du å puste raskere, da du må anstrenge deg mer og musklene krever mer oksygen. Pusten går raskere og rytmen går ut av hånden. I slike tilfeller, prøv å bytte til alternativ 2: 1, det vil si inhaler to trinn, pust ut ett. Etter at oppstigningen er over og pusten har roet seg litt, går du tilbake til alternativ 3:2. Å puste i en 2:1-rytme er også veldig nyttig under fartstrening eller konkurranse.

Et annet alternativ: du kan puste ved å bruke 3: 2-alternativet, og deretter bruke 2: 1 på akselerasjon, men hvis du føler at du trenger å puste enda raskere og dypere, så prøv 2: 1: 1: 1-rytmen. Det vil si, pust inn to trinn, pust ut ett, deretter inhalerer ett og pust ut ett, og deretter inn igjen to. Det vil si at en gang du gjentar med en utpust på samme bein, men så endrer du det igjen. Dette alternativet er ideelt for å takle bratte stigninger eller siste akselerasjon før målstreken.