5 helvetes sirkler: varm trening for å bygge armer, hofter og kjernemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Nytt kult sett fra Iya Zorina: 25 minutter med trening for å svette og et lite hakk på slutten.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør hver øvelse i 40 sekunder og hvil resten av minuttet. Fra begynnelsen av det andre minuttet, gå videre til neste øvelse og gjør dette til du er ferdig med alt - dette er en sirkel. Du må fullføre fem sirkler.

Hvis du ikke får igjen pusten på 20 sekunder, endre arbeids- og hviletiden til 30:30. Du kan laste ned en timer for intervalltrening for ikke å se på telefonen mens du trener, eller gjøre komplekset med meg i video nedenfor.

Treningen består av fem øvelser:

• Burpee med en 180° sving.
• Hev bena til siden mens du står.
• Spiderman push-ups.
• Trykk fold til sidene.
• Ape som hopper.

Hele treningsøkten vil ta deg 25 minutter, og du kan bruke ytterligere fem minutter til et rolig trekk med bevegelighetsøvelser. Fullfør komplekset, og gå umiddelbart videre til å strekke.

Hvordan trene

Burpee med 180° sving

På bunnen av burpee, berør gulvet med brystet og hoftene. Prøv å ikke stå lenge etter hoppet: snudde seg og gikk umiddelbart ned.

For å gjøre øvelsen lettere, ikke sitt på gulvet. Gjør et blankt hopp, og reis deg deretter umiddelbart og hopp med en sving på 180 °.

Heve bena til siden

Hev beinet, rett ut kneet. Gjør løft i en liten amplitude, prøv å holde beinet på samme nivå gjennom hele øvelsen. Ikke sleng, rett ut og senk skuldrene. Du kan holde hendene foran brystet eller på beltet. Utfør 20 sekunder hver på høyre og venstre ben.

For å gjøre øvelsen enklere, hold deg fast i veggen.

Spiderman push-up

Stram magen slik at korsryggen ikke faller sammen. Pass på at albuene dine vender bakover, ikke til sidene. Hvis dette er vanskelig, del bevegelsen i to deler: push-ups og pull-ups av kneet til albuen. Bytt side annenhver gang.

Trykk fold til sidene

Hold bena og kroppen på gulvet til slutten av øvelsen. For å gjøre det lettere, press korsryggen mot gulvet og løft kun av skulderbladene.

Ape som hopper

Du kan gjøre det gjennom en stilling som i videoen, gjennom en bøyd stilling, eller bare løfte bena litt opp fra bakken. Gjør fire til den ene siden og fire til den andre.

Hvordan kjøle seg ned

Vipp til føttene

Sitt på gulvet, rett ut knærne, men ikke blokker dem. Bøy deg fremover med rett rygg og utfør åtte pust i denne posisjonen.

Å strekke skuldrene

Kom deg ned på gulvet, flytt bekkenet litt fremover, rett ut armene, strekk skuldrene. Ikke løft skuldrene til ørene – senk dem ned og rett dem ut. Utfør åtte pust i denne posisjonen.

Stretching i en forenklet bro

Sitt med føttene og håndflatene på gulvet. Løft bekkenet fra gulvet og forleng kroppen i en linje fra knærne til skuldrene. Rett og senk skuldrene, ikke trekk dem opp til ørene. Stram rumpa slik at bekkenet ikke faller ned.

Løft den ene armen ut av broen og strekk deg tilbake og strekk ut siden. Utfør fire pust i posisjonen, før deretter hånden tilbake til gulvet og strekk til den andre siden. Gjør det to ganger i hver retning.

Sommerfugl

Sitt på gulvet, rett ut ryggen og brett føttene foran deg. Prøv å senke knærne til gulvet uten å bøye ryggen. Utfør åtte pust i stillingen.