5 helvetes sirkler: intens trening for å komme deg i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorinas blanding av kondisjonstrening og styrketrening vil få deg til å svette.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fem øvelser:

1. Løping med høyt hofteløft.
2. Burpee med knetrekk.
3. Alternativ heving av ben og armer.
4. Jumping Jacks utfall.
5. Hever bena til pressen.

Slå på timeren og gjør den første øvelsen i 40 sekunder, hvil resten av minuttet og gå videre til neste. Når du er ferdig med den siste øvelsen, hvil i 20 sekunder og start på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler.

Hvis du ikke har tid til å hvile, reduser arbeidstiden til 30 sekunder. Prøv å ikke ta lange pauser i prosessen med å utføre komplekset og bevege deg energisk. Hvis øvelsen virker for vanskelig, endre den gjerne til en enklere versjon.

Og ikke glem å varme opp. Før komplekset, gjør enkle leddøvelser og dynamisk tøying i fem minutter. Dette er spesielt viktig hvis du trener om morgenen, rett etter at du har våknet.

Hvordan varme opp

Spill av video og gjenta etter meg.

Hvordan trene

Løping med høyt hofteløft

Bøy albuene i rett vinkel og snu hendene, håndflatene ned. Prøv å nå med knærne til håndflatene. Løp på fotballene uten å miste hælene.

Hvis du puster raskt ut, ikke hev knærne høyt, men ikke senk intensiteten, øvelsen skal varme deg godt opp.

Burpee med kne pull-up

Mens du ligger ned, bytter du på å trekke knærne til brystet, og alternere denne bevegelsen med push-ups. Prøv å holde ryggen rett, ikke spre albuene til sidene. Hvis du ikke kan gjøre push-ups ennå, gjør kne pull-up i liggende stilling.

Alternativt heving av ben og armer

Hold i 1-2 sekunder i hver posisjon. Mens du løfter bena, stram rumpa i tillegg for å pumpe dem bedre.

Jumping Jacks utfall

Ikke la knebøyen stå på slutten av øvelsen, legg armene over hodet annenhver gang. Prøv å ikke berøre gulvet med kneet bak det stående beinet, for ikke å slå. Hvis bena dine ennå ikke er klare for en slik belastning, gjør utfall i et mindre område - over parallellen mellom hoftene og gulvet.

Hever bena til pressen

Hvil på gulvet med åpne håndflater, ikke senk føttene til gulvet før slutten av øvelsen. På det øverste punktet, sørg for å løfte bekkenet fra gulvet - denne bevegelsen gir god belastning på den nedre delen av pressen. Hvis dette er for vanskelig, ta på gulvet med føttene etter hver repetisjon – denne lille hvilen vil gi deg en sjanse til å fullføre øvelsen.

Du kan gjøre øvelsene på en timer eller slå på videoen og gjøre med meg. Vi registrerte en runde, når den slutter, er det bare å slå den på igjen.