5 helvetes sirkler: enkel trening for fantastiske resultater

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Nok et kort boligkompleks fra Iya Zorina - prøv å få doble fordeler.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av to deler: en for 20 minutter, den andre for fire. Den første vil belaste musklene ordentlig, den andre - det kardiovaskulære systemet. Alt sammen vil pumpe kroppen din bedre enn treg cardio eller gå fra maskin til maskin i treningsstudioet.

Den første delen gjøres i EMOM-format (hvert minutt på et minutt). Det betyr at du gjør den første øvelsen fra begynnelsen av minuttet, og hviler i resten av 60 sekunder. Gå deretter videre til neste øvelse og gjør det på samme måte. Når du er ferdig med alt, start på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler.

1. Burpee med kroppsvendinger - 5 ganger.
2. Heve knærne til skulderen - 15 ganger.
3. Hoppende sumo - 20 ganger.
4. Løft bøyde ben liggende på magen - 20 ganger.

Hvordan trene

Burpee med kroppsvendinger

Øvelsen krever god koordinasjon. Utfør to svinger på rad, deretter en push-up og et hopp. For å forenkle, gjør svinger gjennom støtten mens du ligger ned etter tur, ikke fall inn i push-ups, men hopp opp umiddelbart.

Heving av knærne til skulderen

Pass på å løfte bekkenet fra gulvet: dette vil gi en belastning på den nedre delen av pressen. Prøv å bringe knærne til motsatt skulder.

Hoppende Sumo

Spre bena bredt slik at knærne ser til sidene, ikke bøy ryggen, du kan legge hendene på beltet eller holde foran deg.

Løft bøyde ben mens du ligger på magen

Plasser hodet på foldede armer. Prøv å heve knærne så høyt som mulig, men beveg deg samtidig jevnt, uten plutselige rykk og svingninger.

Når du har fullført fem runder, hvile til restitusjon og gå videre til den andre delen av Tabata-protokollkomplekset.

Hvordan gjøre tabata

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet, kontakt legen din før du utfører intensive komplekser.

Denne delen tar kun fire minutter og inkluderer også fire øvelser.

Nå gjør du hver øvelse i 20 sekunder, deretter hviler du i 10 sekunder. Bevegelsene er ganske enkle, men du bør gjøre dem med maksimal intensitet - så raskt du kan.

1. Løper på plass.
2. Burpee.
3. "Sykkel".
4. Hopper opp på plassen.

Tabata-øvelsene er ganske enkle, så vi vil ikke beskrive dem. Du kan se teknikken i videoen nedenfor. Det er også en timer, slik at du kan slå på videoen (det er også lyd) og studere med meg.

Skriv hvordan du liker trening: var det noen vanskelige elementer du ikke kunne gjennomføre, klarte du å yte ditt beste på tabata. Og prøv våre andre komplekser.

Og jeg