Hvordan bringe deg selv tilbake til livet på 3 dager etter en hard uke

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hold deg til denne rutinen for å håndtere tretthet og søvnmangel.

Dag 1. Lørdag

Legg deg senest kl 23.00 på fredag. Ja, fristelsen til å sitte til langt på natt og se på TV-programmer eller gå ut et sted med venner vil være stor, men du må komme deg.

Når skal man stå opp

Rundt kl 10. Hvis du før det gikk til sengs klokken 23.00 eller tidligere, vil minst 11 timers god hvile komme ut. Og dette er bra. Forskning har vist at det skal fire ganger så mye til for å ta igjen for hver time med tapt søvn.

Hvordan spise

• Husk å drikke vann hvis du føler deg tørst. Selv mild dehydrering kan påvirke humøret og få deg til å føle deg sliten.
• Ikke overdriv med alkohol. Det påvirker søvnkvaliteten. Så det er bedre å begrense deg til ett glass svak alkohol eller ikke drikke i det hele tatt.
• Ikke spis en spesiell diett. Ernæringsfysiolog Lea Groppo fra Stanford University anbefaler å legge til flere ferske grønnsaker til menyen.

Ting å gjøre

• Ikke sjekk jobbe-e-poster og direktemeldinger. Du har en fridag, så bruk den til å redusere stress og gjenopprette ressurser, inkludert følelsesmessige. Forskning viser at fullstendig frakobling fra jobb kan hjelpe deg å komme deg raskere.
• Gå inn for sport. Dette kan være styrketrening, kondisjonstrening, yoga eller bare en spasertur. Fysisk aktivitet vil gi deg energi og hjelpe deg å sovne raskere. Riktignok er det bedre å avstå fra kraftig trening en time før du legger deg.
• Rydd soverommet ditt. Bytt sengetøy (dette bør gjøres hver 7.-10. dag), støvsug over tepper og gardiner. Støv kan forårsake urolig søvn, kløende nese, sår hals.

Når du skal legge deg

Fortsatt senest kl 23.00. Men denne gangen vil du sove litt mindre - 9-10 timer. Dette er nødvendig for å gradvis returnere kroppen til en arbeidsrytme.

Dag 2. Søndag

Når skal man stå opp

Rundt 8:00. Du har sovet i gjennomsnitt 10 timer i to netter nå, du føler deg uthvilt og tror kanskje at du allerede har tatt til fornuften, men ikke stopp der.

Hvordan spise

• Fortsett å spise grønnsaker. Velg naturlig mat med ubearbeidede ingredienser: grovt brød og pasta, brun ris, frokostblandinger, belgfrukter, fisk, kjøtt og uraffinert olje. Unngå søtsaker.
• Vær forsiktig med koffeinholdige drikker: kaffe, svart og grønn te, energidrikker. Bedre å begrense deg til 1-2 kopper, og til 14:00, og deretter bytte til urtete.
• Spis mat som bidrar til å bekjempe tretthet: frukt, nøtter, korn, rykkete, hummus.

Ting å gjøre

• Motstå fristelsen til å ta en lur. Å sove på dagtid kan forstyrre døgnrytmene dine og hindre deg i å legge deg om kvelden. Rachel Salas, en nevrolog ved Johns Hopkins Hospital, gir råd: hvis du fortsatt virkelig ønsker å ta en lur, gjør det før 15:00 og ikke lenger enn 20-30 minutter.
• Gjør yoga eller stretching. Skånsom, rolig trening kan hjelpe deg med å slappe av, lindre stress, lindre angst og forberede kroppen på søvn.

Når du skal legge deg

Klokken 23.00. Sett av 15-60 minutter til kveldsritualet ditt: dusj, tøying, stell, lesing, planlegging i morgen. Dette vil hjelpe deg å roe deg ned og finne deg i søvn.

Dag 3. Mandag

Når skal man stå opp

Klokken 6 eller 7 - avhengig av hvor mye du trenger for å gå på jobb. Uansett vil du kunne få de anbefalte 7-8 timene søvn. Bare stå opp med en gang, ikke still inn alarmen. Alle disse «vel, ytterligere 5 minutter» hjelper deg ikke å hvile, men utsetter deg bare for stress, fordi en hel søvnsyklus varer mye lenger.

Hvordan spise

• Ikke hopp over måltider. Prøv å holde dem nærende, varierte og næringsrike. Unngå søppelmat når det er mulig.
• Velg et lett måltid til lunsj og prøv å ikke overspise. Ellers vil du føle deg mer sliten om kvelden.

Ting å gjøre

• Prøv å finne tid til en tur eller trening midt på dagen. Dette vil hjelpe hjernen lei av mentalt arbeid til å starte på nytt.
• Hvis du må velge mellom å sove og gå på treningsstudio, gi preferanse til førstnevnte. Hvis du sover godt, vil du ha mer energi til sport i morgen.

Når du skal legge deg

Klokken 23:00 eller tidligere. Dette er det optimale tidspunktet for folk flest: det er for denne tiden våre døgnrytmer skjerpes. Din oppgave er å gi deg selv hele 7-8 timers søvn. Prøv å ikke bruke dingser en time før du legger deg.

Resterende dager i uken

Ikke gi opp de gode vanene du startet i helgen:

• gå til sengs før midnatt og sov minst 7 timer om dagen;
• spis variert og næringsrikt, velg naturlige produkter;
• prøv å bygge fysisk aktivitet inn i timeplanen din;
• ikke la deg rive med av alkohol og søtsaker.

Prøv å organisere aktivitetene dine klokt gjennom dagen slik at du ikke lenger trenger å ofre søvn. Her er noen tegn som viser at du får nok søvn:

• om morgenen står du lett opp, og noen ganger til og med uten vekkerklokke;
• du føler deg ikke trøtt gjennom dagen;
• Sov like mye i helgene som på hverdager.

Hvis du fortsatt sliter med å sove, våkner midt på natten eller tidlig om morgenen, snorker, har mareritt, angst eller rastløse ben-syndrom, må du gå til legen din.