Hvordan komme tilbake til livet etter langvarig stress

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Psykologer identifiserer syv taktikker for å håndtere stress, men i hverdagen vil de tre mest effektive være nok.

Vi har alle opplevd stress minst én gang i livet. Det er en følelse av at vi ikke lenger har krefter og energi til å løse problemene som uendelig tynger oss ned til bakken. Det gjenstår bare å oppleve, reflektere og oppleve igjen.

Denne tilstanden er skadelig for kroppen vår, ikke bare psykologisk, men også fysisk. Hva er hovedfaren ved stress og hvordan håndtere det, sa forsker Dane McCarrick og professor i psykologi Darryl O'Connor ved University of Leeds.

Hvorfor stress er farlig

Ofte, selv etter at den første anfall av stress er borte, fortsetter opplevelser å merkbart påvirke våre tanker, følelser og handlinger. Hvorfor dette skjer, forklares av hypotesen om utholdende tenkning - tendensen til å dvele lenge på visse tanker. Langsiktige opplevelser intensiverer kroppens første kortsiktige respons på stress og trigger denne prosessen om og om igjen, selv når kilden til ubehaget er borte.

Forskning fra psykologer har vist at det å tenke på hva som kan gå galt i fremtiden, eller hva som allerede har gått galt tidligere, også påvirker våre sunne vaner. Vi sover og spiser dårligere, og noen kan til og med begynne å misbruke ulovlige stoffer.

Hvilke strategier kan hjelpe deg å bli kvitt stress?

For å overvinne stress må du kvitte deg med bekymringer og refleksjoner. Dette kan gjøres på to måter – å «stenge av» kroppens naturlige respons på stress, eller unngå usunne vaner.

Vi bestemte oss for å ta en dypere titt på dette problemet og gjennomgikk nøye studiene som studerte prosessen med indre opplevelser og deres innvirkning på sunne vaner. Vi har valgt ut 36 passende verk av 10 500 verk. De er viet til forskjellige metoder, som grovt kan deles inn i syv brede kategorier:

1. Aktiv planlegging. Det betyr tildeling av en spesiell tidsperiode for opplevelser.
2. Stressmestring. Dette er terapier som reduserer angstnivået, for eksempel ved å flytte oppmerksomhetsfokuset til aspekter av livet som er mottagelig for kontroll.
3. Hvile og oppmerksomhet - med fokus på øyeblikket.
4. Psykologisk "splitting". Dette er praksis som hjelper deg å bytte fra kilden til stress til andre fag eller aktiviteter.
5. Kognitiv atferdsterapi og aksept- og ansvarsterapi. Dette er å jobbe med negative og unyttige tanker og finne strategier for å håndtere stress på egenhånd.
6. Ekspressiv skriving er en ærlig oversikt over tankene og følelsene dine.
7. Intern smertebehandling. Denne kategorien inkluderer måter som hjelper dempe angst.

Alle disse teknikkene hjalp studiedeltakerne til å takle negativ tenkning og stress, og påvirket deres sunne vaner positivt. Dette beviser at du kan lære å oppleve mye mindre og til og med gjøre stressmestring om til ritualer som støtter helse.

De beste resultatene med å aktivere sunne vaner ble vist ved taktikken for aktiv planlegging og psykologisk "avspaltning". Det kan konkluderes med at når du håndterer stress, er det viktig å umiddelbart bytte og utsette bekymringer til senere, planlegge riktig tidspunkt for dette.

Hvordan bruke stressmestringsteknikker

Hvis du har vært stresset de siste dagene og er bekymret for effekten dette vil ha på helsen din, er det tre grunnleggende teknikker som kan hjelpe deg.

Vår erfaring har vist at disse metodene reduserer angstnivået og effektivt håndterer stress. La oss si med en gang: dette er ikke en mirakelpille som vil få all frykten din til å forsvinne, som ved et trylleslag. Hver teknikk fungerer forskjellig avhengig av personen. Vær tålmodig og gjør deg klar for seriøst arbeid - bare regelmessig innsats vil få stresset til å avta.

1. Planlegging

Lag en detaljert og lett å følge tidsplan for opplevelsene dine. Du vil for eksempel hengi deg til tristhet i kveld fra 20:30 til 21:00. Dette vil bidra til å holde deg flytende hvis ting går dårlig.

Du kan også prøve flere effektive planleggingsmetoder.

Reduser tiden for bekymring

Gi deg selv en begrenset mengde tid hver dag til å "tømme" stresset ditt. Det kan være tre «tilnærminger» i 10 minutter eller en time på kvelden. Jo klarere tidslinjen din er, jo bedre. Dette vil hjelpe deg å inneholde negativitet gjennom dagen og redusere den generelle tenke- og bekymringstiden.

Det er best å planlegge slike "tilnærminger" om kvelden, men flere timer før leggetid.

Skriv ned frykten din

Hvis du synes det er vanskelig å holde ut hele dagen mens du venter på tiden som er tildelt for å bekymre deg, skriv ned frykten din. Når du ser all frykten din på papir eller i notater på telefonen, innser du at problemet ikke er så alvorlig som det ser ut til.

2. Aksept og kontroll

Å sette seg ambisiøse mål og strebe etter mer er definitivt bra. Men det er også viktig å akseptere at man ikke alltid kan være perfekt og prestere feilfritt. I tillegg må du forstå hva dine erfaringer er utenfor din kontroll. Dette kan gjøres på flere måter.

List opp problemene

Det fungerer omtrent på samme måte som fryktlisten. Bare denne gangen trenger du å fikse problemene som livet har kastet på deg. Når du ser dem alle rett foran deg, vil det være lettere for deg å forstå hvilke som bør takles først, hvilke du kan håndtere i prinsippet, og hvilke som er utenfor din kontroll. Dette vil bidra til å gå fra passive opplevelser til aktive handlinger.

Godta det uunngåelige

Godta at både du og livet ditt ikke alltid vil være perfekt. Åpne opp for alle følelser, selv de mest ubehagelige, og lær å ikke reagere for voldsomt når ting ikke går etter planen.

I tider når det blir vanskelig for deg å takle følelser, fokuser på det som skjer her og nå. Du kan prøve å bruke begrepet bevissthet - å dyrke i deg selv en absolutt aksept av din personlighet og begivenhetene i livet ditt.

Bryt vanen med å bekymre deg

Oftere enn ikke er bekymring en gammel vane. Men det kan erstattes med andre, mer effektive teknikker. Kom for eksempel med ditt eget mantra å gjenta når du er bekymret. Det kan være enkelt – «Vi finner ut av det senere» eller inspirerende – «Alt går, og det går over». Hovedsaken er at mantraet fungerer og har betydning for deg.

3. Hvil

Å jobbe uten pauser eller fridager kan føre til alvorlige psykiske problemer som utbrenthet eller konstant tretthet. Derfor må du kunne bytte og hvile, og dette kan gjøres på følgende måter.

Gå vekk fra problemer

Hvis du er bekymret for skole-, jobb- eller familieproblemer, vil fokus på dem bare forverre tilstanden din. Prøv å bytte og distrahere deg selv – lytt til musikk eller siste episode av favorittpodcasten din, les et kapittel i en bok, bla gjennom et magasin. Dette vil tillate deg å roe deg ned og gå tilbake til virksomheten med et friskt sinn.

Lytt til følelsene dine

Dette vil hjelpe spesielle teknikker fra velkjent meditasjon til enkle pusteøvelser. Neste gang du kjenner at spenningen ruller over deg, lukk øynene og fokuser på pusten. Pust inn. Utpust. Pust inn. Utpust. Etter et par minutter spør deg selv hvordan du har det. Du vil mest sannsynlig merke at det har blitt bedre.

Du kan også prøve å raskt vrikke på tærne flere ganger. Dine kroppslige opplevelser vil tillate deg å komme til fornuft.

Vær aktiv

En aktiv livsstil gjør oss mer energiske og forbedrer humøret vårt. Og for stress er det ingenting mer ødeleggende enn ditt oppriktige smil og positive.

Du trenger ikke være på beina hele dagen. Velg en aktiv vane som du liker. For eksempel jogge om morgenen, gå tur om kvelden eller sykle.

Stress og angst er ikke fiender - i små mengder kan de til og med være fordelaktige, fordi dette er en naturlig defensiv reaksjon fra en person. Men hvis de har blitt dine faste følgesvenner, må du gjøre noe med det.

De beskrevne teknikkene kan hjelpe deg med å kontrollere stress, håndtere det og gå seirende ut av denne kampen. De åpner opp et nytt liv - morsomt, interessant og blottet for erfaring.