Hvordan slutte å tenke på jobb hele tiden

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å være arbeidsnarkoman er usunt. Men det finnes måter å forhindre at hjernen din overanstrenger deg selv.

Du har tatt hånd om alt arbeidet. Du slår av datamaskinen og rydder opp i dokumentene spredt på bordet. Det er nok for i dag. Eller ikke?

Å kvitte seg med tanker om arbeid er ikke lett. Du vil gruble på morgendagens oppgaver mens du går tur med hunden. Sjekk e-post fra smarttelefonen mens du står i kø i butikken. Brainstorm mens du dusjer.

Kroppen din kan forlate kontoret etter planen, men hjernen din kan ikke. Dette er den typen kropp som alltid foretrekker å jobbe. Vi finner ut hvorfor dette skjer og hvordan vi skal håndtere det.

Hvorfor kan vi ikke kvitte oss med tankene om arbeid

Hvis du er arbeidsnarkoman, er du ikke alene. Flertallet av amerikanske meningsmålinger Workers Think Traditional 9-to-5 is a Thing of the Past, Finner ny CareerBuilder-undersøkelse av CareerBuilder fant at 45 % av alle kontorarbeidere fortsetter å jobbe på fritiden, og 49 % svarer på e-poster når de vil.

Og denne statistikken gjenspeiler ennå ikke antallet personer som ikke jobber etter arbeidstid, men som fortsatt har tanker rundt deres faglige ansvar.

Dette kan være grunnen til at utbrenthet på jobb er så vanlig. The Employee Burnout, Del 1: The 5 Main Causes-studien, som studerte rundt 7500 personer, viste at minst 23 % av respondentene føler seg «utbrent» hele tiden. Ytterligere 44 % innrømmet at de også føler denne tilstanden, men bare fra tid til annen.

Utbrenthet kan føre til alvorlige konsekvenser: fra et fall i produktiviteten til The Productivity of Working Hours til alvorlig depresjon Overtidsarbeid som en prediktor for alvorlig depressiv episode: En 5-års oppfølging av Whitehall II-studien. Og enda verre. En annen studie, Lang arbeidstid og risiko for koronar hjertesykdom og hjerneslag: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av publiserte og upubliserte data for 603 838 individer, signaliserer at personer som er overarbeidet har større sannsynlighet for å dø i ung alder på grunn av koronar hjertesykdom og slag.

Noen vil si at det å jobbe overtid og bare tenke på jobb ikke er det samme, og det siste er relativt ufarlig. Men dette er ikke tilfelle.

Studien Staying well and engasjert når kravene er høye: The role of psychological detachment, publisert i Journal of Applied Psychology, undersøkte helseeffektene av psykologisk tilbaketrekning fra kontorsaker i ikke-arbeidstid. Som det viste seg, er det å ikke tenke på profesjonelle oppgaver i timer fri fra dem en viktig faktor for psykologisk og fysisk komfort.

I tillegg fant en annen gruppe forskere at utvidet arbeidstilgjengelighet og dets sammenheng med start-på-dagen humør og kortisol, at nivået av kortisol, "stresshormonet", øker hos personer som er forpliktet til å hele tiden være i kontakt med arbeidsgiveren sin., sammenlignet med de som kan forbli utilgjengelige utenfor kontoret. Slike ansatte er vanskeligere å komme seg etter en hard dag og kan ikke hvile helt. Så, som du kan se, kan bare det å tenke på jobb øke stressnivået ditt.

Hvordan slutte å tenke på jobb

1. Rett energien din til noe annet

Alle som noen gang har prøvd å meditere vet hvor vanskelig det er å ikke tenke på noe. Problemet «Ikke tenk på apen» er i utgangspunktet dømt til å mislykkes. Prøv i stedet å omdirigere tankene dine i en annen retning.

Ta yoga, for eksempel. Maling. Spill brettspill med venner eller barn. Velg hva du vil.

Poenget er å rette oppmerksomheten mot en oppgave som krever mental innsats fra deg, men som ikke har noe med arbeid å gjøre. Dette er effektivt av to grunner.

For det første distraherer det hjernen din fra å tenke på jobb. Psykolog Art Markman skriver for Harvard Business Review:

Å prøve å venne seg til å «ikke tenke på jobb på fritiden» er umulig fordi hjernen din ikke kan la være å tenke. Du kan bare få en vane når du gjør en bestemt handling - du kan ikke venne deg til å unngå handling. Lag deg heller en plan for hva du skal gjøre i stedet for å jobbe. Bli involvert i personlig utvikling, tegning, læring av språk eller spill et instrument.

Art Markman

For det andre er ikke hjernen vår så flink til å multitasking. Forskning på motivert multitasking: Hvordan hjernen holder styr på to oppgaver samtidig viser at du i prinsippet fortsatt kan tenke på to ikke-relaterte ting samtidig. Men likevel, hvis du på fritiden belaster deg selv med en slags hobby eller hobby, er det større sjanse for at sinnet glemmer arbeidsoppgaver.

2. Lag en plan og følg den

Hvordan ender arbeidsdagen din vanligvis? Du lukker dusinvis av akkumulerte nettleserfaner, ser på gjøremålslisten din, noterer deg uferdige elementer og føler deg frustrert over det. Og så gå bort, fortsette å reflektere over hva som skal gjøres i morgen.

Men det er en bedre måte å avslutte arbeidsdagen på, slik at du senere ikke bekymrer deg for det som ikke er gjort. Det er enkelt: før du drar, lag en plan for morgendagen.

Det kan virke motintuitivt: du har allerede en haug med uoppfylte oppgaver, men her får du tilbud om å skrive dem ned på et eget papir. Men vitenskapen beviser at planen virkelig tar hodet av.

I studien Successfully leaving work at work: Theself-regulatory underpinnings of psychological detachment ved Ball State University i Indiana, ble noen av fagene forpliktet til å utarbeide en plan der de indikerte når og hvordan de ville fullføre sine uferdige oppgaver. Det gjorde ikke den andre halvparten av deltakerne. Som et resultat led de som skrev planen mindre av tvangstanker om den kommende virksomheten.

Prøv å få oppgavene dine ut av hodet på papiret. Eller skriv dem ned til en oppgavebehandler.

3. Bruk mindre tid på dingsene dine

Takket være moderne teknologier er vi konstant i kontakt med arbeidsgiverne våre, og dette faktum hjelper ikke spesielt å glemme forretninger i helgene. For eksempel, den gjennomsnittlige ansatt hos amerikanere vil ikke koble fra telefoner mens de er på ferie, til tross for siste digitale detox-trend sjekker telefonen hvert 12. minutt, selv på ferie!

Begrens derfor tiden du bruker på å se på posten din og sjekke meldingene dine. Spesielle applikasjoner for iOS og Android vil hjelpe deg med dette. Og på PC-en kan du slå av varsler eller aktivere Ikke forstyrr i løpet av helgen.

4. Slutt å klage

For mange av oss ser starten på dagen lik ut. Vi prater med kolleger om frustrasjonene våre, irriterende øyeblikkene, urettferdigheten, altfor strenge sjefer og andre problemer.

Du står fast med det vanskelige prosjektet ditt, og sjefen hjelper deg ikke på noen måte. Du føler deg som den eneste på laget som gjør noe. Og det verste: Zhenya fra markedsavdelingen kan ikke forstå at det ikke er nødvendig å klikke på "Svar alle"-knappen i hver e-post, og innboksen din er full av korrespondansen hennes.

Det hjelper ikke å klage, det øker bare stresset og får deg til å tenke tilbake på jobb på verst mulig tidspunkt.

Mye forskning. Relasjonene mellom co-rumination, sosial støtte, stress og utbrenthet blant yrkesaktive voksne; Samdrøving øker stresshormonnivået hos kvinner tyder på at det å verbalisere sinne og frustrasjon bare øker det. I tillegg, blant dine jevnaldrende, kan du bli kjent som en evig misfornøyd sutrer.

Så behersk misnøyen din. Du kan prøve "ekspressiv skriving": skriv ned de bekymringsfulle tankene på et stykke papir og kast det. Eksperter fra Harvard og Ohio University bekrefter at å skrive om følelser kan lette stress og traumer; Plaget av negative, uønskede tanker? Bare kast dem, at dette ritualet virkelig hjelper til å kaste bort negative tanker og avstå fra dem i fremtiden. Papir er billigere enn en psykolog, men den terapeutiske effekten er tydelig!

Bruk disse fire taktikkene og hjernen din vil endelig slutte å jobbe overtid.