6 matvarer som hjelper deg å bli sterkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det handler ikke om supermat og proteinbarer. Og ikke engang om sentralstimulerende midler, som selvfølgelig øker utholdenheten, men ikke uten bivirkninger. Vi snakker om naturlige og smakfulle produkter som inneholder quercetin. Om hvorfor dette stoffet er så nyttig, hvor mye det er nødvendig og hvor du kan få det, les denne artikkelen.

Hva er Quercetin

Det er en naturlig forbindelse som finnes i mørkerød og blå plantemat. Og selv om quercetin ikke regnes som et stoff, deler mange eksperter oppfatningen om at dets positive effekter på kroppen er undervurdert.

Hvorfor er quercetin så bra for de som driver med idrett? Her er noen hypoteser:

Quercetin hemmer dannelsen av frie radikaler.

Julia Falamas er forfatteren av EPIC Hybrid Training, et treningsprogram med høy intensitet.

På grunn av antioksidantegenskapene til quercetin produseres det mindre melkesyre i musklene.

Quercetin fremmer dannelsen av nye mitokondrier i celler.

Sarah-Jane Bedwell ernæringsfysiolog, vekttapsforfatter

I praksis øker dette den aerobe kapasiteten til musklene.

Quercetin hindrer frigjøring av kortisol (stresshormonet) under hard trening.

Julia Falamas

Dette betyr at du blir mindre sliten.

Hvor mye quercetin er nødvendig

Quercetin regnes ikke som et essensielt næringsstoff. Bob Wright, direktør for Hilton Head Health Wellness Center i South Carolina, anbefaler imidlertid å innta 15-40 mg quercetin per dag.

For å gjøre dette, legg til flere mørke grønnsaker, frukt og bær til kostholdet ditt. Men det er bedre å avstå fra energidrikker med quercetin. Tross alt inneholder de mye sukker og kunstige komponenter.

Quercetin-rik mat

Løk (20 mg / 100 g)

Løk er rekordholder for innhold av quercetin. Hvis lukten ikke plager deg, len deg på løk. Dette vil bidra til å redusere mottakelighet for luftveissykdommer, som ofte oppstår ved økt anstrengelse.

Grønn te (1,69 mg / 100 g)

Denne kraftige quercetin-eliksiren inneholder ikke bare antioksidanter, men også katekiner som øker stoffskiftet. En studie fant at ekstrakt av grønn te bidro til å brenne 17 % mer fett under cardio. Samtidig er grønn te mildere enn andre koffeinkilder.

For å få enda flere av fordelene med grønn te, legg til litt sitrusjuice. Da vil det bidra til å bekjempe magefett enda mer effektivt.

Epler (10 mg / 100 g)

Epler er en god kilde til karbohydrater, som er avgjørende for utholdenhet. I tillegg er disse fruktene rike på fiber. Det hjelper deg å holde deg mett lenger.

Et eple spist på tom mage vil hjelpe deg å unngå overspising til lunsj. Og kombinasjonen av eple, peanøttsmør og grønn te metter samtidig med vann, proteiner og karbohydrater, som inntas under trening.

Tomater (0,58 mg / 100 g)

Tomater inneholder ikke bare quercetin, men også lykopen, som beskytter mot kreft og hjertesykdom. Disse grønnsakene er også rike på vitamin B6 og jern: de gir musklene oksygen.

Lag en salat av tomater, løk, jalapenos og koriander som en frittstående rett eller til fisk. Jalapenos vil gi en enda større fettforbrenningseffekt.

En annen god kombinasjon: tomater, persille, quinoa og olivenolje. Persille og olivenolje, som tomater, er en kilde til quercetin, og quinoa er en kilde til protein.

Bær (blåbær: 7,67 mg / 100 g; bjørnebær: 3,58 mg / 100 g)

Blåbær inneholder mye vitaminer og øker muskelgjenoppretting gjennom de samme antiinflammatoriske effektene. Dette betyr at neste trening vil være lettere å øke belastningen.

Legg bær til en proteinshake eller cottage cheese for en quercetin og proteinrik snack.

Kirsebær (2,9 mg / 100 g)

Som om du trenger en ekstra unnskyldning for å spise deilige kirsebær!

Og forresten, kirsebær er en av de rikeste matvarene på antioksidanter. Det forbedrer ytelsen, hjelper restitusjonen og, takket være det høye fiberinnholdet, langsiktig metthet og hjelper til med vekttap. Den antiinflammatoriske effekten reduserer muskeltretthet.