Hvordan kreatin hjelper deg å bli sterkere og bygge muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Super assistent under hard trening og konkurranse.

Hva er kreatin

Kreatin er en aminosyre som finnes i muskler (95%), hjerne og testikler (ca. 5%). Omtrent halvparten av all kreatin kommer fra kosten – hovedsakelig rødt kjøtt og sjømat. For eksempel inneholder 450 g rå biff eller laks ca 1-2 g av dette stoffet. Resten syntetiseres i leveren og nyrene fra aminosyrene arginin og glycin.

For de fleste er mengden kreatin 120 mmol per kg mager muskelmasse. Vegetarianere kan ha lavere nivåer av denne aminosyren - omtrent 90-110 mmol per kg mager muskelmasse, og hos personer som tar kosttilskudd, kan det være høyere - opptil 160 mmol per kg.

Omtrent 1–2 % av alt kreatin i musklene brytes ned til kreatinin og skilles ut i urinen. For å opprettholde et normalt nivå av dette stoffet, må du innta omtrent 1-3 g av aminosyren i kosten. Idrettsutøvere kan trenge mer - i størrelsesorden 5-10 g kreatin daglig, avhengig av intensiteten på treningen.

Hvorfor trenger du kreatin

Kreatin er nødvendig av kroppen for energiproduksjon. Den brukes når du skal "eksplodere" - for å jobbe raskt, kraftig og så intenst som mulig. Gjør for eksempel et tungt vektstangsett, hopp til maksimal høyde eller løp 50 meter. Kreatinreservene i musklene er nok til 8-10 sekunder med slikt arbeid.

Etter 45 sekunder er reservene helt oppbrukt, og kroppen bytter til en annen energikilde.

Hvor mye kreatin som finnes i musklene dine, avhenger altså direkte av hvor godt du vil få en snatch og hvor lenge du vil vare i denne arbeidsmåten.

I tillegg reduserer kreatin dannelsen av reaktive oksygenarter i cellemetabolismen, og reduserer oksidativt stress. Den kan med andre ord brukes som en antioksidant for å beskytte cellene mot skade.

Hvorfor ta kreatintilskudd

Tallrike studier viser at kreatintilskudd gir en ergogen effekt - hjelper kroppen med å tilpasse seg stress og forbedre atletisk ytelse.

Økt styrke og kraft

Kreatin øker anaerob kapasitet,,,,,,, - evnen til å yte maksimal innsats på minimum tid. Denne kvaliteten er nødvendig i enhver idrett der du trenger å "eksplodere": i sprint, vektløfting, kampsport og lagidretter som basketball, fotball, amerikansk fotball, tennis.

Å ta kreatin har også en positiv effekt på utviklingen av styrkeindikatorer.

I de fleste studier,,,,,,, ga 6-10 uker med tilskudd betydelig styrkeøkning og maksimum én repetisjon (1RM) på tvers av trening.

Det finnes imidlertid unntak. For eksempel, i ett eksperiment, økte kreatintilskudd deltakernes anaerobe kapasitet, men bidro ikke til å løfte mer vekt i forskjellige øvelser. Kanskje dette skjedde på grunn av den korte opptakstiden: eksperimentet varte bare en uke.

Siden ikke bare muskelfibrenes evne til å trekke seg raskt sammen er viktig for styrkeutviklingen, men også mange andre faktorer, inkludert den nevromuskulære forbindelsen, kan det antas at en uke rett og slett ikke er nok for å bygge styrke. Selv om det i et annet eksperiment ga en tilsvarende periode (10 dager) en betydelig økning i 1RM i benkpress og knebøy.

Det er et annet eksperiment der kreatintilskudd ikke påvirket deltakernes styrkeprestasjon. I løpet av 14 ukers trening økte eldre menn styrke uavhengig av om de tok kreatin, protein, kreatin med protein eller placebo. Kanskje skyldes mangelen på tilleggsfordeler deltakernes alder - 48–72 år.

Men i andre forsøk med personer i alderen 57–70 år ga kreatintilskudd en god styrkeøkning sammenlignet med trening uten tilskudd.

Selv om det har vært noen få rapporter om liten eller ingen nytte av kosttilskudd, støtter de fleste studier fortsatt kreatins fordeler for å øke kraft og styrke.

Økt muskelveksthastighet

6-12 uker med kreatintilskudd med styrketrening vil hjelpe deg å bygge mer muskler enn trening uten tilskudd. Forskere forstår ikke helt hvordan det fungerer. Det er ulike antakelser: anabole stimuli fra den osmotiske effekten av kreatin, en direkte effekt på mTOR-signalkomplekset, en effekt på myogenese - dannelsen av nye muskelfibre fra stamceller.

I tillegg kan kreatin påvirke hypertrofi gjennom økt treningsvolum.

Jo høyere den er, jo flere muskelfibre vil virke og jo sterkere vil signalet for muskelvekst være.

Siden kreatintilskudd kan bidra til å øke styrketreningen og håndtere tung belastning uten å falle i katabolisme, har tilskudd en positiv effekt på muskelstørrelsen.

Akselerasjon av utvinning fra styrkebelastninger

For muskelvekst og styrkeindikatorer er ikke bare belastninger viktig, men også restitusjon. Hastigheten etter en treningsøkt er i stor grad avhengig av hvor raskt du kan fylle opp glykogenlagrene, en form for glukose lagret i muskler og brukt som drivstoff under fysisk aktivitet.

Og kreatin hjelper deg å gjøre dette raskere og mer effektivt.

Det kombinerte inntaket av 5 g kreatin og 18–95 g karbohydrater, samt kombinasjonen av 5 g kreatin med 50 g karbohydrater og 50 g protein, øker betydelig nivået av insulin, et hormon som glukose akkumuleres med i muskler, og forårsaker også akkumulering av kreatin og dets forsinkelse - redusere utskillelse fra kroppen. Å ta 20 g kreatin sammen med karbohydrater i 5 dager øker muskelglykogennivået med 14 % sammenlignet med en karbohydratmengde alene.

Ved å ta kreatin og karbohydrater vil du dermed raskt og mer effektivt gjenopprette glykogenlagrene etter trening, opprettholde høy ytelse og unngå overtrening i perioden med voluminøse aktiviteter.

I tillegg kan kreatintilskudd bidra til å reparere skadede muskler raskere etter styrketrening. I ett eksperiment forårsaket styrketrening mye mindre skade i kreatingruppen. Kreatinkinase, et enzym som tjener som en indikator på muskelskade, var 84 % lavere og muskelstyrken 10–21 % høyere enn i gruppen uten tilskudd.

Kreatin senker, og betennelse er en faktor som forstyrrer restitusjonen og øker sårheten etter hard trening. Alt dette bidrar til å tåle store mengder trening uten å skade styrkeindikatorene.

Reduserer risikoen for skader og akselererer utvinningen fra dem

Det er bevis på at kreatintilskudd kan bidra til å redusere risikoen for skade under intens trening. For eksempel har fotballspillere som tar kreatin generelt mindre sannsynlighet for å oppleve dehydrering og heteslag, muskelkramper, belastninger og ikke-kontaktskader.

Det er også mindre sannsynlig at de hopper over treninger på grunn av skade enn de som ikke tar kosttilskudd.

I tillegg hjelper kreatinbelastning i løpet av rehabiliteringen til raskt å gjenopprette styrken og størrelsen på musklene som går tapt i perioden med immobilisering av lemmen.

Forbedring av kognitiv ytelse

Å ta 20 g av kosttilskuddet per dag i 4 uker øker mengden kreatin i hjernen med 8,7 % –9,3 %, noe som kan ha en positiv effekt på kognitive funksjoner.

Kreatin kan forbedre korttidshukommelsen og resultater på intelligenstester, redusere mental tretthet ved å løse matematiske problemer, og øke arbeidsminnet og prosesseringshastigheten.

I tillegg kan kreatintilskudd bidra til å overvinne de negative effektene på ytelse, kognitiv funksjon og humør forårsaket av mangel på søvn.

Hvem bør ikke ta kreatin

Kreatin er et av de sikreste og mest godt studerte kosttilskuddene som finnes. I motsetning til populære rykter, forårsaker ikke kreatintilskudd dehydrering, muskelkramper, fordøyelsesproblemer, lever- og nyreproblemer. På grunn av sin evne til å holde på vann i kroppen, kan kreatin øke vekten. Men når du slutter å ta tilskuddet, vil de ekstra kiloene raskt gå bort.

Imidlertid er det fortsatt verdt å konsultere legen din eller terapeuten din hvis du har følgende forhold og tilstander:

• Graviditet og amming.
• Alvorlige sykdommer i hjertet og andre organer, kreft.
• Tar medisiner som påvirker lever- og nyrefunksjonen.
• Tar ciklosporin, aminoglykosider, gentamiciner, tobramycin, antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen og andre legemidler som kan interagere med kreatin.
• Tar medisiner som påvirker blodsukkernivået.

Hvilken form for kreatin du skal velge og hvordan du skal ta den

Den mest populære og lett tilgjengelige formen er kreatinmonohydrat. Det er han som dukker opp i de fleste vitenskapelige arbeider om fordelene med tillegget. Det finnes også andre former: kreatinetylester (CEE) og krealkalin (Kre Alkalyn, KA). På sportsmatmarkedet er de posisjonert som mer effektive, men dette er ikke bekreftet av vitenskapen.

Det er to måter å ta kreatin på: med eller uten ladefase. 80 % av studiene som undersøker effekten av tilsetningsstoffet bruker en lastemetode som består av to faser:

1. lasting- 5-7 dager. Kreatin tas i en mengde på 20 g per dag, fordelt på 4 like doser på 5 g. Etter det øker nivået av kreatin i musklene med 20%.
2. Vedlikeholde- all gjenværende tid. Kreatin tas en gang i en mengde på 2–5 g per dag for å opprettholde høye nivåer. Hvis du slutter å ta kreatin etter innlastingsfasen, vil det gradvis gå tilbake til baseline i løpet av en måned.

Du kan også klare deg uten lastefasen - konsumer umiddelbart 3-5 g per dag. I dette tilfellet vil nivået av kreatin gradvis stige og nå en økning på 20% etter omtrent en måneds bruk.

Siden kombinasjonen av kreatin med karbohydrater og protein øker retensjonen i kroppen, er det rasjonelt å ta tilskuddet med måltider eller med en protein-karbohydratshake.

Når det gjelder tidspunktet for inntak, er det verdt å gjøre det etter trening, når kroppen har tømt lagrene av glykogen og kreatin og trenger å fylle på dem.

Hvor lenge kan kreatin tas

Bivirkninger observeres ikke selv fra svært langvarig inntak av kreatin - opptil fem år. Så du kan ta tillegget fortløpende og bare dra nytte av det.

Hvis du ønsker å gjøre dette på kurs, for eksempel av økonomiske årsaker, er det verdt å drikke kreatin i perioder med intens trening, når du bygger volum og øker arbeidsvektene, samt under konkurranser.

Slutt å ta kreatin i perioder du trenger å gå ned i vekt, for eksempel for å komme inn i ønsket vektkategori eller "tørr" for en kroppsbyggingskonkurranse.