Metabolske fakta for å hjelpe deg med å administrere kroppen din

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Når det kommer til metabolisme, kommer det vanligvis ned til å manipulere det med piller eller grønn te for å øke hastigheten. Men metabolisme er en mye mer kompleks prosess. Vi har samlet vitenskapelige fakta for å hjelpe deg bedre å forstå metabolisme og bruke den kunnskapen til å gå ned eller gå opp i vekt.

1. Metabolisme forekommer i hver celle i kroppen din

Mange snakker om stoffskiftet som en muskel eller et organ som de kan kontrollere på en eller annen måte. I virkeligheten er metabolisme en serie kjemiske prosesser som konverterer kalorier fra mat til energi for å opprettholde livet, og dette skjer i hver celle i kroppen din.

Hvilestoffskiftet ditt, eller basalstoffskiftet, bestemmes av hvor mange kalorier kroppen din forbrenner mens du ikke gjør noe.

Menneskekroppen trenger energi i hvile for å opprettholde sitt eget liv - for pust, sirkulasjon og fordøyelse av mat. Ulike typer vev har ulike behov og krever ulike mengder kalorier for å fungere. De vitale organene – hjernen, leveren, nyrene og hjertet – står for omtrent halvparten av energien som produseres. Og på fettvev, fordøyelsessystem og muskler - alt annet.

2. Du forbrenner flest kalorier i hvile

Kroppen din forbrenner kalorier:

• i hvile (basal metabolisme) - den mottatte energien brukes til kroppens funksjon;
• i ferd med å assimilere mat (kjent termisk effekt);
• med fysisk aktivitet.

de fleste av kaloriene per dag forbrenner du i hvile under metabolske prosesser. Fysisk aktivitet, sammenlignet med basal metabolisme, utgjør en liten del av energiforbruket - fra 10 til 30% (hvis du ikke driver profesjonelt idrett eller arbeidet ditt ikke krever tungt fysisk arbeid). Omtrent 10 % av energien brukes på fordøyelsen av mat.

I gjennomsnitt står basalmetabolismen for 60 til 80 % av det totale energiforbruket. Dette er selvfølgelig ikke alt, men i kombinasjon med energiforbruket til matforedling viser det seg å være nesten 100%. Derfor er det ikke overraskende at trening fører til statistisk signifikante, men små endringer i vekt.

Alexey Kravitz er nevrobiolog ved National Institute of Health

3. Stoffskiftet kan variere mye fra person til person, og forskere forstår ikke hvorfor

Det er sant at stoffskiftet til to personer med samme høyde og kroppsstørrelse kan være svært forskjellig. Mens en kan spise hva som helst i store mengder og vekten hans ikke vil endre seg på noen måte, må den andre beregne kalorier nøye for ikke å få ekstra kilo. Men hvorfor dette skjer, kan ingen forsker si sikkert: mekanismen for metabolsk kontroll er ikke fullt ut forstått.

Forskerne fant imidlertid indikatorer som påvirker stoffskiftet: mengde muskel- og fettvev i kroppen, alder og genetikk (selv om det heller ikke er helt klart hvorfor noen familier har høyere eller lavere stoffskifte).

Kjønn har også betydning: kvinner i alle aldre og kropper forbrenner færre kalorier enn menn med samme parametere.

Det er ikke mulig å enkelt og nøyaktig måle stoffskiftet. Det er spesielle tester tilgjengelig, men de garanterer neppe et perfekt resultat. Nøyaktige målinger krever dyrt utstyr som for eksempel stoffskiftekammer.

Du kan bruke en online formelkalkulator for å få et grovt estimat av stoffskiftet. Dette vil fortelle deg hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å holde vekten konstant.

4. Forbrenningen avtar med alderen

Dette skjer gradvis og med alle, selv om forholdet mellom muskel og fettvev forblir det samme. Når du er 60, vil du forbrenne færre kalorier i hvile enn ved 20. Forskerne bemerker at en gradvis nedgang i stoffskiftet begynner i en alder av 18. Men hvorfor avtar behovet for energi med alderen, selv om alle andre indikatorer forblir de samme? Forskere kan ikke svare på dette spørsmålet.

5. Du kan ikke øke stoffskiftet betydelig for vekttap

Alle snakker hele tiden om hvordan du kan få fart på stoffskiftet for å gå ned i vekt: spill sport og bygg muskelmasse, spis visse matvarer, ta kosttilskudd. Men det er faktisk veldig vanskelig å gjøre.

Visse matvarer kan faktisk øke hastigheten på stoffskiftet, for eksempel kaffe, chilipepper og varme krydder. Men endringen vil være så liten og kortvarig at den ikke vil ha noen effekt på midjen din.

Å bygge muskler er et mer potent alternativ. Jo mer muskler og mindre fett, jo høyere stoffskifte. Dette er fordi muskler krever mer energi i hvile enn fettvev.

Hvis du kan få muskelmasse og redusere kroppsfett gjennom trening, vil stoffskiftet akselerere og du forbrenner kalorier raskere.

Men dette er bare halve kampen. Du må overvinne den naturlige trangen til å spise mer, som kommer med akselerert metabolisme. Mange bukker under for sulten som kommer etter en hard treningsøkt, og som et resultat bygger de ikke bare muskler, men også fett. I tillegg synes mange det er vanskelig å trene nødvendig for å opprettholde den opparbeidede muskelmassen.

Det er dumt å tro at du kan kontrollere stoffskiftet fullstendig. Klarer du å påvirke ham, er det i beskjeden målestokk. Og dette vil kreve viljestyrke og utholdenhet.

6. Dietter bremser stoffskiftet

Det er ikke lett å få fart på stoffskiftet, men å bremse den er mye lettere med programmer for raskt vekttap. Dietter har sterkest effekt på stoffskiftet, men dessverre ikke så mye som vi skulle ønske.

I årevis har forskere forsket på et fenomen kalt metabolsk tilpasning, eller adaptiv termogenese. Når folk går ned i vekt, reduseres basalstoffskiftet deres ganske betydelig. Det er klart at stoffskiftet bør bremses litt, da det å gå ned i vekt innebærer å miste muskelmasse, kroppen blir mindre, den krever ikke så mye energi som før. Men forskerne fant at stoffskiftet bremses i mye større grad, og denne effekten er ikke bare forbundet med en endring i kroppssammensetningen.

I den siste studien om emnet, hvis resultater ble publisert i tidsskriftet, undersøkte forskere fra National Institutes of Health deltakere i realityprogrammet The Biggest Loser. Ved slutten av showet gikk alle deltakerne ned mange kilo, så de var ideelle for å undersøke hva som skjer med kroppen med betydelig vekttap på kort tid.

Forskere studerte en rekke indikatorer - kroppsvekt, fett, metabolisme, hormoner - på slutten av en 30-ukers konkurranse i 2009 og seks år senere, i 2015. Selv om alle medlemmene hadde gått ned mye i vekt ved showets finale gjennom trening og kosthold, har volumene deres stort sett kommet seg etter seks år. Av de 14 deltakerne i showet, returnerte 13 personer vekten tilbake, mens fire av deltakerne begynte å veie enda mer enn før de deltok i showet.

I løpet av studieperioden ble deltakernes metabolisme redusert betydelig. Kroppene deres forbrente i gjennomsnitt 500 kalorier mindre hver dag enn man ville forvente gitt vekten deres. Denne effekten ble observert selv etter seks år, til tross for at de fleste av deltakerne gradvis gikk opp de tapte kiloene.

Sandra Aamodt, en nevroforsker og forfatter av Why Diets Usually Don't Work, tilskriver dette kroppens spesielle defensive respons for å opprettholde vekten innenfor et visst vaneområde.

Etter at du går opp i vekt og holder den i en lengre periode, blir kroppen vant til den nye størrelsen. Når vekten går ned, bremser små endringer i hormonnivået i hjernen stoffskiftet. Samtidig øker sultfølelsen og metthetsfølelsen fra maten avtar – det ser ut til at kroppen prøver med all kraft å komme tilbake til sin vanlige vekt.

I en studie av deltakerne i showet The Biggest Loser fant forskerne at hver av dem hadde en reduksjon i konsentrasjonen av hormonet leptin. Leptin er et av hovedhormonene som regulerer sult i kroppen. Mot slutten av The Biggest Loser hadde deltakerne nesten fullstendig tømt leptinlagrene sine og følte seg konstant sultne. På seks år kom leptinlagrene deres seg, men bare til 60 % av de opprinnelige nivåene før showet.

De fleste aner ikke hvor dramatiske metabolske endringer kan være etter vekttap. Ved vektøkning og vekttap oppfører ikke kroppen seg på samme måte. Han kjemper mye hardere for å holde vekten enn for å stoppe oppgangen.

Men vekttap fører ikke alltid til en nedgang i stoffskiftet. For eksempel endrer ikke kirurgi for å endre vekt leptinnivåer, og heller ikke metabolsk hastighet.

Dessuten er forskningen med deltakerne i The Biggest Loser ganske uvanlig, så det er ikke et faktum at de fleste andre vil oppleve en lignende effekt. Faktisk involverte studien bare 14 personer som gikk ned i vekt utelukkende gjennom raske dietter og trening. Denne effekten av å bremse stoffskiftet observeres ikke ved gradvis vekttap.

7. Forskere kan ikke fullt ut forklare hvorfor metabolismen bremses

Det er flere teorier om dette. En av de mest pålitelige er forklart av evolusjonsforløpet. Gjennom årtusener har mennesker utviklet seg i miljøer hvor de måtte takle hyppige perioder med underernæring. Derfor kan det antas at det er bevart mange gener i DNAet som bidrar til omdannelse av overflødige kalorier til fett. Denne evnen hjalp mennesker til å overleve i perioder med matmangel og reprodusere seg.

Fortsetter tanken, kan vi si at manglende evne til å gå ned i vekt i dag skyldes kroppens defensive reaksjon, selv om mangelen på mat i samfunnet vårt har blitt en sjeldenhet.

Men ikke alle forskere er enige i denne teorien om det sparsommelige genet.

Hvis sparsomme gener ga en sterk selektiv fordel for å overleve sult (sultperioder har vært hyppige gjennom historien), ville sparsomme gener spre seg og bli forankret i hele befolkningen. Det betyr at i dag må vi alle ha sparsommelige gener, og da ville det moderne samfunnet utelukkende bestått av overvektige. Men selv i de samfunnene som er mest utsatt for fedme, som for eksempel USA, er det alltid et visst antall mennesker, i gjennomsnitt rundt 20 % av befolkningen, som alltid forblir tynne. Og hvis sult er en forutsetning for spredning av sparsommelige gener, er det logisk å spørre hvordan det kom til at så mange mennesker klarte å unngå arven sin.

John Speakman epigenetiker

Forskere prøver også å bedre forstå metabolsk syndrom, som er et kompleks av metabolske lidelser som inkluderer høyt blodtrykk og blodsukkernivåer, en stor midje og unormale kolesterol- og triglyseridnivåer. Når folk har disse helseproblemene, er de mer utsatt for kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer og diabetes. Men igjen, det er uklart hvordan metabolsk syndrom fungerer og hvorfor noen mennesker er mer utsatt for det enn andre.

8. Langsomt stoffskifte betyr ikke at du ikke kan gå ned i vekt

Vekttap er mulig med langsom metabolisme. I gjennomsnitt mister 15 % av personer med langsom metabolisme ved Mayo Clinic opptil 10 % av sin egen vekt og beholder en ny.

Alle som ønsker å gå ned i vekt kan nå dette målet ved å endre livsstilen sin. Det er også viktig å gjøre justeringer på den som vil holde sykdommen – fedme – under kontroll.

National Weight Control Registry i USA undersøker vanene og oppførselen til voksne som har gått ned minst 15 kilo og klarte å holde vekten i ett år. Listen har for tiden over 10 000 medlemmer som jevnlig årlig blir spurt om hvordan de klarer å opprettholde en sunn vekt.

Disse menneskene deler flere felles vaner:

• de veies minst en gang i uken;
• trene regelmessig og gå mye;
• begrense kaloriinntaket, unngå mat med mye fett;
• overvåke porsjonsstørrelser;
• spise frokost hver dag.

Men alle spiser helt forskjellig mat, de planlegger kostholdet på forskjellige måter. Derfor er det umulig å si sikkert hvilket kosthold som er mest effektivt. Det viktigste er å holde styr på kaloriene.

I tillegg gjorde alle menneskene som klarte å gå ned i vekt store endringer i livsstilen, var mer oppmerksomme på kostholdet og trente fysisk. Selvfølgelig vil mange foretrekke å tro at vektproblemene deres skyldes treg metabolisme eller andre biologiske lidelser, og ikke fordi de er late og liker å spise. Vitenskapen bekrefter: hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt og er villig til å anstrenge deg, vil du lykkes.