12-minutters yoga for sterke, sunne bein

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Columbia University (USA) fysioterapeut Loren M. Fishman, som har samlet inn data om yoga og dens effekter på beinhelse i mange år, har gitt bevis på at yoga kan være effektivt for å forebygge osteoporose. Han utviklet et sett med 12 asanas som bidrar til å opprettholde sunne bein og rygg.

Osteoporose (fra latin osteoporose) - en kronisk progressiv systemisk metabolsk sykdom i skjelettet eller et klinisk syndrom manifestert i andre sykdommer, som er preget av en reduksjon i bentetthet, et brudd på mikroarkitektonikken og økt skjørhet på grunn av et brudd på benmetabolismen med en overvekt av katabolisme over beindannelsesprosesser, en reduksjon i beinstyrke og økt risiko for brudd.

I 2005 begynte Dr. Fishman sin lille studie av yogabevegelser, som til slutt ga svært oppmuntrende resultater. I 2009 ble det funnet at 11 deltakere som gjorde yoga hadde økt bentetthet i ryggraden og hoftene, sammenlignet med syv som ikke gjorde yoga.

Standardbehandlingen for osteoporose er spesielle medisiner, som har ganske ubehagelige bivirkninger og ikke er billige. Bivirkninger av disse legemidlene er gastrointestinale forstyrrelser. Faktisk, studiet av E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., publisert i tidsskriftet Clinical Interventions In Aging, fant at bare 28 % av de 126 188 deltakerne begynte å ta sin foreskrevne medisin. Resten valgte å takke nei, for å unngå mageproblemer.

Basert på forskningen hans, foreslår Dr. Fishman yoga som et alternativt, mindre farlig og billigere alternativ for å forebygge osteoporose. I tillegg forbedrer yoga balanse og koordinering av bevegelser, gjør bevegelsen mer avslappet, øker bentettheten og forbedrer humøret.

Yoga, ved å kontrastere en muskelgruppe med en annen, stimulerer produksjonen av osteocytter (beinceller).

Noen forskere var uenige med Fishman, så han rekrutterte frivillige fra hele verden og startet forskning. Eksperimentet varte fra 2005 til 2015. Det ble deltatt av 741 personer. 227 deltakere (202 av dem var kvinner) utførte 12 spesifikke asanas daglig. Gjennomsnittsalderen for forsøkspersonene var 68 år. 83 % av dem led av osteoporose eller osteopeni (det første stadiet av osteoporose).

I begynnelsen av eksperimentet samlet forskerne inn data om endringer i bentetthet, utførte biokjemiske analyser av urin og blod og tok røntgenbilder av ryggraden og hoftene. Deretter fikk hver av deltakerne plater med videotrening, bestående av 12 asanaer.

Etter 10 år utførte forskere gjentatte analyser. Resultatene viste en økning i bentetthet hos 227 deltakere som praktiserte yoga nesten daglig. Resten av deltakerne fikk forbedret koordinasjon av bevegelser og en følelse av balanse, fleksibilitet, fravær av ryggsmerter og brudd (i løpet av hele forsøket fikk ikke en eneste deltaker et eneste brudd). Til tross for at beinmassen deres ikke økte, gikk den ikke ned. Det er bevist at yoga kan være et svært effektivt forebyggende tiltak.

Kompleks med 12 asanas

Så dette komplekset besto av vrikshasana (trestilling), utthita trikonasana (trekantstilling), virabhadrasana II (krigerstilling II), parsvakonasana (lateral trekant), parivritta trikonasana (vridd trekant), salabhasana (gresshoppestilling), bandhadrasana halvbro), supta padangusthasana I (ligger på bakre arm til ben I), supta padangusthasana II (ligger på bakre arm til ben II), marichiasana II (vrider med rett ben), ardha matsyendrasana (vrir med bøyd kne), savasana (lik utgjør).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Hver positur utføres i 30 sekunder. Generelt tar denne ladingen bare 12 minutter. Tenk på at bare 12 minutter om dagen vil gi deg en sunn ryggrad, sterke bein, riktig holdning, forbedret koordinasjon og en følelse av balanse. Og som en bonus, legg til godt humør og stressmotstand!