Leveling up: et kult kompleks for god holdning og sunne skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En utmerket treningsøkt for de som jobber mye ved datamaskinen.

Vi tilbringer mesteparten av dagen sittende, med skuldrene og hodet strukket fremover: bak rattet, ved datamaskinen, med en smarttelefon i hendene. Skuldrene og øvre del av ryggen blir stive, musklene blir stive og stramme, bevegelsesutslag reduseres og holdningen forverres.

Dette settet består av flere gode øvelser for å varme opp skuldrene, og med dets hjelp vil du styrke musklene i rygg og mage, noe som vil ha en positiv effekt på holdningen. Og alt dette i vårt favoritt sirkulære format, som får deg til å puste godt og pumpe utholdenheten din.

Still inn en tidtaker med lydvarsler hvert minutt, slå på munter musikk og start komplekset.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fem bevegelser:

1. Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre" og knebøy med arbeidet med armene.
2. Push-up med bortføring av hånden bak ryggen.
3. Squat "pistol" med en roll back.
4. Græshopper positur med håndarbeid.
5. Vridning på pressen med overføring av hender bak ryggen.

Gjør hver av dem i et minutt og gå videre til neste. Det er ingen hvile mellom øvelsene, men ikke bekymre deg: Bevegelsessnorene er bygget på en slik måte at du får tid til å hvile i prosessen.

På slutten av sirkelen, ta et pust i ett minutt og start på nytt. Gjør tre sirkler - dette vil ta 18 minutter.

Hvordan trene

Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre" og knebøy med arbeidet med armene

Ta tre ben sammen, bena fra hverandre, hold de bøyde armene tett inntil skuldrene. Etter det tredje hoppet, gå inn i en knebøy og spre albuene til sidene.

Senk skuldrene og før skulderbladene sammen, løft armene opp til albuene er helt utstrakt, og senk dem deretter på samme måte. Tenk deg at du står inntil en vegg og presser hendene mot den – de glir i samme plan både opp og ned.

Med et hopp, samle bena og gjenta bunten fra begynnelsen.

Push-up med bortføring av hånden bak ryggen

Stå i støtte og utfør en push-up, hold ryggen rett og magen spent. Ikke spre albuene til sidene, hold dem tett inntil kroppen.

Løft en rett arm fremover, trekk den i en sirkel til siden, bøy i albuen og pakk hånden bak ryggen. Sett den tilbake på samme måte og legg den på gulvet. Gjenta leddbåndet først, men følg nå bevegelsen med venstre hånd.

Hvis du ikke vet hvordan du gjør full push-ups, gjør det samme fra knærne.

Squat "pistol" med en roll back

Hev det ene benet og senk deg ned i en pistolknebøy. Sitt så på gulvet på bunnen, rull på ryggen, len deg med strake armer på gulvet, gå tilbake til foten og hev deg i "pistolen".

Hvis du ikke vet hvordan du skal stå opp på ett ben, etter kast, gå opp på to, og senk deretter på ett igjen. Veksle bena annenhver gang.

Græshopper positur med håndarbeid

Ligg på magen, rett ut bena og strekk armene over hodet. Løft armer og ben samtidig, stram baken. Deretter, i en sirkulær bevegelse, flytt hendene bak ryggen slik at fingrene kobles sammen i korsryggen, returner dem tilbake og senk dem til gulvet med bena.

Gjenta bevegelsen fra begynnelsen.

Vridning på pressen med overføring av hender bak ryggen

For denne øvelsen trenger du en PVC-pinne, mopphåndtak, utvider eller tau. Hovedsaken er at emnet er langt nok.

Sitt på gulvet og ta opp pinnen. Prøv å holde ryggen rett, bøy bena og flytt dem over pinnen fra bunnen og opp. Rett bena og snu bevegelsen, trekk knærne nærmere brystet og sving bena over stangen fra topp til bunn.

Senk deretter bena til gulvet og flytt pinnen bak ryggen med utstrakte armer. Sett tilbake og gjenta bunten fra begynnelsen.

Hvis skuldrene dine ikke er spesielt fleksible, ta tak i pinnen bredere for mer komfort.