Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Det er vanlig å skille mellom tre typer kroppsbygning: ektomorfer, mesomorfer og endomorfer. De skiller seg fra hverandre i kroppsforhold og metabolske egenskaper. Denne artikkelen presenterer tre trenings- og ernæringstilnærminger for å hjelpe deg med å komme i form med enhver konstitusjon.
Husk at Verdens helseorganisasjon anbefaler å holde vekten innenfor normalområdet for kroppsmasseindeks (BMI).
Kroppsmasseindeksen beregnes av formelen I = m / t2, der m er kroppsvekt i kilo, h er høyde i meter.
Normen regnes som en verdi fra 18, 5 til 25. Hvis BMI er mindre enn 16 og mer enn 30, indikerer dette alvorlige metabolske forstyrrelser.
Samtidig kan en tynn person ha overflødig fett, og den i kroppen kan være tett og pumpet opp. I dette tilfellet er forholdet mellom muskel og kroppsfett viktig. For å oppnå mer muskelmasse og redusere kroppsfettprosenten, må du vurdere kroppstypen din.
Ectomorph
Ectomorphs har lange lemmer og en ikke for muskuløs kroppsbygning. Selv med overspising går personer av denne typen sjelden opp i vekt, da de har et raskt stoffskifte.
Potensielle problemer
Ofte legger ikke ektomorfer mye oppmerksomhet til kostholdet, siden de ikke er opptatt av problemene med overvekt. Samtidig kan prosentandelen av fett i kroppen være ganske høy, hvis du ikke bryr deg om kvaliteten på maten som konsumeres. Det er også verdt å huske at usunn mat er skadelig ikke bare for figuren, men også for tilstanden til huden, håret og velvære generelt.
Anbefalinger
- Måltider bør inneholde et moderat inntak av protein: 25-30 gram fire ganger om dagen, samt en matbit før trening. På hviledager kan du klare deg uten snacks eller lage en lettere middag, men spis ettermiddagsmat.
- For å bygge muskelmasse bør ectomorphs gi preferanse til styrketrening.
Mesomorf
Den mest proporsjonale kroppstypen. Bena og armene er ikke veldig lange, holdningen er god. Mesomorfer er vanligvis sterke og atletiske. Gå opp og gå ned i vekt raskt.
Mesomorfer har en tendens til å ha en høy prosentandel av raske muskelfibre. På grunn av dette får de muskler raskere enn andre typer mennesker.
Potensielle problemer
Mesomorfen kan man si var heldig – naturen balanserte kroppen slik den skulle. Men under påvirkning av motetrender innen kosthold og sport, kan denne balansen bli forstyrret.
Anbefalinger
- I kostholdet er det verdt å begrense inntaket av karbohydrater moderat. Forgrenede aminosyrer (BCCA) kan vurderes å øke proteininntaket. På hviledager er det verdt å gi opp en matbit i løpet av dagen til fordel for grønn te eller kaffe. Kveldsmåltidet kan være ubegrenset.
- De beste treningsøktene for mesomorfen er utholdenhetstrening, intervalltrening med høy intensitet og plyometri. Men belastningen bør være moderat.
Endomorph
Metabolismen til endomorfer tilgir ikke overspising og kostholdsfeil. Ofte er dette kvinner med brede hofter og uuttrykt midje og korte, tykke menn. Lemmer og nakke er korte, ansiktet er rundt.
Potensielle problemer
For mennesker med denne kroppsbygningen er det vanskeligste å akseptere konstitusjonen deres. Tross alt kan ikke modellparametrene oppnås, uansett hvor hardt du prøver. Men det burde ikke være en unnskyldning for å være overvektig og slapp.
Anbefalinger
- I kostholdet bør protein og fett foretrekkes, og karbohydrater bør fordeles jevnt utover dagen for å unngå topper i blodsukkeret. Bedre å trene deg selv til å spise en god frokost, og på ettermiddagen å moderere appetitten.
- Regelmessig trening bør bli din livslange vane. I treningsstudioet bør HIIT og CrossFit foretrekkes.
Anbefalt:
«Er det dårlig å løpe for leddene dine? Hvordan holde seg i form på avstand?" 10 spørsmål til en treningstrener og svar på dem
Spørsmålene dine om sport, hjemmetrening, løpeteknikk og vekttap blir besvart av en kvalifisert ekspert - en treningstrener fra Ploshchadka-studioet
Hvordan spise og trene for kvinnelige pærer for å holde seg i form
Det er viktig for jenter med en pæreformet kropp å kombinere riktig ernæring, ulike typer treningsøkter og selvmassasje. Og også ha tålmodighet
Hvordan holde seg i form i offseason: 5 regler for triatleter og løpere
Hva du bør inkludere i treningsplanen din i lavsesongen for å øke styrken og forbedre teknikken - tips fra profesjonelle trenere
Hvordan holde tritt med alt, utvikle seg og ikke holde livet ditt
Snurr rundt som et ekorn i et hjul for å få din neste kampanje, men føler du deg ikke fornøyd? Vi vil fortelle deg hvordan du kan holde tritt med alt og finne tid til å hvile
Hvordan gå ned i vekt og holde seg i form: tips fra treningstrener Harley Pasternak
Vår leser Konstantin Ovchinnikov, spesielt for Lifehacker, oversatte en artikkel med nyttige tips fra Harley Pasternak, en erfaren treningstrener som jobber med kjendiser og hjelper dem med å finne ønsket form. Hvis planene dine inkluderer å miste et par ekstra kilo – ikke gå glipp av det!