Hvordan og hvorfor gjøre hack squats

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne øvelsen fortjener en plass i programmet ditt.

Hva er hack squats

Dette er en type knebøy der punktet for påføring av kraft - vekt - er plassert på baksiden, bak linjen på bena, og ikke over dem, som i knebøy med en vektstang på skuldrene.

Opprettelsen av hack squat er ofte kreditert Georg Gakkenschmidt, en russisk idrettsutøver og bryter kjent over hele verden på begynnelsen av 1900-tallet. I Gackenschmidts bok The Path to Strength and Health er det gitt en lignende øvelse, men formen er veldig forskjellig fra moderne hack squats: stangen holdes bak ryggen med et smalt grep, føttene er sammen, og knebøyen utføres på tærne.

Ved moderne styrketrening kan hack squat også gjøres med vektstangen bak ryggen, dog er hendene på stangen skulderbredde fra hverandre og hælene presses mot gulvet eller et lavt stativ.

Men oftest utføres slike knebøy i en gakk-maskin - en spesiell simulator som gjorde øvelsen praktisk og trygg selv for nybegynnere.

Hvorfor hack squats er bra

Det er flere grunner til å prøve denne øvelsen.

Hjelper med å pumpe opp pregede hofter

Hack squats pumper perfekt alle hodene til quadriceps - den store muskelen som ligger på forsiden av låret. Ryggknebøy gjør det like bra, men i motsetning til frivekter, i en hackmaskin, trenger du ikke anstrenge deg for å stabilisere kjernen. I tillegg legger hack squat mye mindre stress på hamstrings og setemuskler.

Som et resultat kan du jobbe med store vekter og gi quadriceps nok stimulans til å vokse raskt.

Belast nedre del av ryggen lett

I hack squat er belastningen på ryggekstensorene – musklene som ligger rundt ryggraden – nesten halvparten så mye som i knebøy med vektstang på ryggen eller brystet. Dermed kan du øke belastningen på bena uten å bekymre deg for korsryggen.

Øker knestabiliteten

Ved å pumpe de nedre quadriceps, øker hackknebøy betraktelig knestabiliteten.

Dette vil bidra til å beskytte knærne dine mot skader i idretter som krever korte spurter og plutselige retningsendringer, som fotball og basketball.

Lær deg å sitte riktig på huk

Nybegynnere i styrketrening gjør ofte knebøy med vekter feil - de faller på tærne, og øker dermed belastningen på knærne og risikerer å skade dem.

Hack squats, derimot, gjøres med vekt på hælene, slik at folk uten erfaring kan lære seg riktig bevegelse uten å risikere å overbelaste leddene og bli skadet.

Øker hopphøyde og kraft

I en studie forbedret seks uker med knebøy med maskinhack høyden og toppkraften til det vertikale hoppet betydelig.

I tillegg til styrketrening utførte deltakerne også plyometriske øvelser og sprint. Men i grupper uten ekstra styrkearbeid og med knebøy med vektstang på ryggen, var indikatorene lavere enn hos de som trente på en hackmaskin.

Hvem bør ikke gjøre Hack Squats

Hack squats anbefales ikke for kne- og korsryggproblemer. Denne øvelsen er tryggere for ryggraden enn bevegelser med vektstang på ryggen eller brystet, men med eksisterende problemer kan selv dette være nok til å skade.

Ikke la deg rive med av hack-squats hvis du drømmer om opppumpede rumpa, og du ikke trenger avlastningsfirehjul.

I utgangspunktet er ikke hvilken som helst knebøy med to ben den beste bevegelsen for å pumpe prestene dine. Og øvelser i gakk-maskinen belaster setemusklene og baksiden av låret enda verre enn alle andre typer, inkludert Zercher squat, sumo, alternativer med vektstang på ryggen eller på brystet.

Hvordan gjøre Hack Squats på en trener riktig

Før du mestrer hack-maskinen, fjern alle pannekaker fra den. Press ryggen mot ryggputen på maskinen og skuldrene mot skulderputene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand midt på plattformen, vri tærne litt utover.

Ta tak i håndtakene og sett dem i driftsmodus. I de fleste simulatorer, for dette må du flytte håndtakene fra en diagonal posisjon til en vertikal. Rett opp knærne, men ikke blokker dem – dette er startposisjonen.

Trykk ryggen mot simulatoren, med et pust inn, sett deg på huk til parallellen av hoftene dine med plattformen eller litt lavere. Mens du puster ut, press hælene inn i støtten og klem deg selv oppover, gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen så mange ganger som nødvendig.

Hvordan gjøre knebøy med vektstang

Plasser vektstangen på gulvet og snu ryggen til den. Plasser bena på samme måte som om du skulle gjøre vanlige knebøy eller markløft: Plasser føttene litt bredere enn hoftene, men smalere enn skuldrene.

Rett opp ryggen, ta skuldrene tilbake, bøy knærne og sett deg ned på stangen. Ta tak i stangen med et rett grep i skulderbreddes avstand. Sjekk posisjonen til kroppen og bena: hoftene er parallelle eller nær gulvet, ryggen er rett, hælene presses mot gulvet.

Hvis du samtidig ikke klarer å holde ryggen rett, plasser stangen høyere - på sokkelene eller sikkerhetsstoppene i kraftrammen.

Behold den nøytrale posisjonen til korsryggen mens du puster ut, løft deg opp med vektstangen i hendene til hofte- og kneledd er helt utstrakt, åpne brystet og bring skulderbladene sammen.

Deretter, inhalerer, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Hvilke feil å unngå når du gjør hack squats

Hack squats er mye lettere å lære enn frivekter, men det er noen tekniske ting å huske på:

1. Ikke rund ryggen nederst. Hvis du trener på maskinen, press hele tiden korsryggen mot puten. I versjonen med vektstang, overvåk posisjonen til korsryggen nøye i fasen med å løfte vekter fra gulvet: hvis den begynner å runde, ta en mindre vekt.
2. Ikke fall på tærne. Hvis du føler at vekten flytter seg til tærne og hælene løfter seg fra overflaten i bunnen av knebøyen, flytt føttene oppover, nærmere kanten av plattformen. For en vektstang, legg pannekaker eller en gummimatte ca. 5 centimeter tykk under hælene.
3. Ikke pakk knærne innover. Det er farlig å gjøre dette under belastning: denne posisjonen fratar leddet stabilitet og kan føre til skade. Prøv å spre knærne litt utover. Hvis dette ikke fungerer, reduser driftsvekten.

Hvordan velge arbeidsvekt, antall tilnærminger og repetisjoner

Gjør tre eller fire sett med 8-12 ganger. Velg vekten slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir vanskelige, men du kan gjøre riktig mengde uten feil i teknikken.

Hvis ryggen begynner å bøye seg på de siste repetisjonene og knærne begynner å krølle seg innover, reduser arbeidsvekten og hold deg til den til du kan gjøre minst åtte ganger med perfekt form.

Hvordan legge til hack squats til programmet ditt

Mens hack squats er svært effektive for å bygge quads og er trygge for ryggen, bør de ikke gjøres som en enkeltbensøvelse. Spesielt hvis du ikke har problemer med ryggraden.

Først, knebøy med vektstang på ryggen eller brystet, i tillegg til hoftene, pumper også musklene i rygg og mage, som stabiliserer kjernen og beskytter ryggraden under styrkeøvelser. Og for det andre gir frie vekter mer metabolsk stress, som er nødvendig for både vekttap og muskelvekst.

Så gjør hack squats som ekstra arbeid. Inkluder dem i programmet ditt en gang i uken, sammen med andre øvelser for musklene i hofter og rumpe: knebøy, utfall, skritt og rader med vektstang og manualer.