Hvordan skyttle for å utvikle fart og fingerferdighet og unngå skader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Mange er kjent med øvelsen siden skoletiden. Men dette betyr ikke at nå blir det like enkelt.

Hva er skyttelkjøring

Skyttelløping er en type løping der du raskt tilbakelegger en kort distanse, vanligvis rundt 10-50 meter, for så plutselig å snu 180° og løpe i motsatt retning. Og så flere ganger.

Vladislav Norkin CSKA basketlagtrener

Hovedforskjellen mellom "shuttle" og vanlig kjøring i en rett linje er den konstante retningsendringen. Her må utøveren utvikle maksimal hastighet, bremse raskt, endre retning og akselerere i nøyaktig motsatt retning.

Mange har vært kjent med denne øvelsen siden skoledagene, siden skyttelløpstester er mye brukt for å vurdere aerob utholdenhet - evnen til å jobbe med lav intensitet over lang tid.

En rask skyttel sprint, som i American Strength and Conditioning Association 5-10-5 Test, brukes også til å teste idrettsutøveres smidighet og kraft.

Hvorfor kjører skyttelbussen

Skyttelløping er veldig forskjellig fra vanlig løping i rett linje – både når det gjelder belastningen på kroppen og i sammenheng med ferdighetene den utvikler.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrett, maratonløper, grunnlegger av løpeskolen

Hyppige endringer i bevegelsesretningen er ledsaget av et eksentrisk muskelregime, som skader muskelfibrene betydelig. Derfor bygges tretthet opp veldig raskt i skyttelkjøring. I tillegg må du utvikle starthastigheten flere ganger, noe som er veldig energikrevende og krever kraftfull innsats.

Kombinasjonen av disse faktorene gjør skyttelkjøring til en svært effektiv øvelse for lag- og kontaktidretter - fotball, basketball, tennis, boksing og andre. I tillegg er det til stede i standardene til TRP og de fleste rettshåndhevelsesbyråer.

CSKA basketballtrener Vladislav Norkin forklarer at skyttelløping er en base for basketballspillere, siden det er mange retningsendringer, bremsing og akselerasjon i denne sporten.

Vladislav selv bruker regelmessig denne øvelsen i treningen av spillerne sine, vanligvis i prosessen med pre-season trening og i de lange pausene mellom kampene.

Vladislav Norkin

Skyttelkjøring utvikler starthastighet, maksimal hastighet over kort distanse, bremsing og retningsendringer. Skyttelen er også god til å pumpe fart-kraft-utholdenhet - evnen til å utvikle maksimal eksplosiv kraft over lang tid.

Dermed vil å gjøre en skyttelkjøring lære deg hvordan du raskt kan løpe en kort distanse, raskt snu og løpe i en hvilken som helst annen retning, jobbe på denne måten i lang tid uten å puste ut eller skade beinmusklene.

Hvem trenger ikke en skyttelkjøring

Hvis din sport eller profesjonelle aktivitet ikke inkluderer veldig korte spurter med plutselige retningsendringer, gir ikke skyttelkjøring mening. Er det for å forberede levering av standarder.

Vladislav Norkin

Jeg ser ikke poenget med å bruke en annen type skyttelkjøring for sprintere, siden de har et annet mål – en god kraftig start og utvikling av maksimal hastighet i en rett linje.

Det samme kan sies om amatørløpere. Hvis det ikke er noe mål å utvikle de evnene som jeg beskrev tidligere, så har du ikke et akutt behov for en "shuttle".

I tillegg er skyttelkjøring en ganske traumatisk øvelse. Vladislav Norkin sier at under en rask start og en bråstopp med retningsendring kan du skade musklene på baksiden av låret, akillessener, ankel- og kneledd.

Folk som akkurat har begynt å drive med jogging eller lagidretter bør nærme seg denne øvelsen med ekstrem forsiktighet. Uten foreløpig forberedelse øker risikoen for skader betraktelig.

Slik forbereder du deg til skyttelkjøringen

En oppvarming er viktig før enhver treningsøkt, men når det kommer til skyttelløping, blir ting enda mer alvorlig.

Vladislav Norkin

Hver eksplosiv treningsøkt må tas på alvor. Det er ikke nok å vri nakken og ankelen. Det er viktig å gjennomføre en dynamisk oppvarming, forberede deg på løping, og først etter det begynne å trene.

Til å begynne med, gjør leddgymnastikk: vipper og vendinger av hodet og kroppen, rotasjon i alle ledd 8-10 ganger i hver retning. Gjør deretter en dynamisk strekk. Velg 5-6 underkroppsøvelser fra artikkelen nedenfor og gjør hver enkelt i 30 sekunder.

Vladislav Norkin anbefales å inkludere svingende ben fremover, til sidene og bakover i oppvarmingen, da denne bevegelsen vil hjelpe til med å forberede hoftebøyerne og -ekstensorene, samt adduktormusklene.

Etter å ha strukket på plass, gjør de spesifikke løpeøvelsene fra videoen nedenfor:

• overlapping av underbenet;
• heve hoften;
• rette ben;
• "Reinsdyr" løper;
• "sykkel";
• utfall;
• kjøttdeig;
• hoppe ut på ett ben;
• hopper ut på rette ben.

Utfør ett sett med disse øvelsene på en avstand på 20-40 meter, og du kan gå videre til skyttelløping.

Slik kjører du riktig skyttelkjøring

Hvordan ta startposisjonen

Stå foran startstreken, plasser joggebeinet litt foran og overfør kroppsvekten til det, og løft hælen bak det stående beinet opp fra gulvet.

Bøy kroppen med rett rygg, bøy armene i albuene og hold deg tett inntil kroppen. Beveg armen motsatt av joggebenet litt fremover.

Fra denne posisjonen starter du.

Hvordan utfolde seg

For å lære hvordan du svinger uten å kaste bort tid, prøv først et sakte, kort løp med en skarp 180° sving på enden av benet.

Kjør det valgte segmentet i et rolig tempo. Ett trinn før linjen, roter foten i en rett vinkel i retning av dreiepunktet.

Snu deg rundt og plasser den andre foten på linje for å stoppe rotasjonen helt. Ikke rett deg opp før du begynner å rygge.

Etter svingen skyver du av med det bøyde beinet fra gulvet. I dette tilfellet bør tåen på joggefoten peke i retningen du skal løpe.

Snu alltid den ene skulderen, med samme navn med joggebeinet. Hvis det ved starten er venstre ben foran, vil du ta et stoppsteg fra det og snu deg rundt på det.

Følg 4-6 av disse linjene.

Når du har mestret en skarp sving etter et sakte løp, prøv å gjøre det samme med en rask. Ta startposisjonen, kjør segmentet med en hastighet nær maksimum, og på slutten, brems kraftig og snu deg rundt, som i forrige øvelse.

Kjør fire av disse uten avbrudd, hvil deretter i 90 sekunder og gjenta 2-3 ganger til.

Hvordan velge løyper

Det er mange alternativer for skyttelkjøring, og valget avhenger mye av dine mål og kondisjonsnivå.

For nybegynnere

Artyom Kuftyrev anbefaler å begynne med skolestandarden og gradvis øke antall sykluser:

• Uke 1.3 × 10 meter. Gjenta øvelsen 4-5 ganger, hvil to minutter mellom settene.
• Uke 2.5 × 10 meter. Gjør 4-5 serier med en pause på 2-2,5 minutters hvile mellom dem.
• Uke 3.7 × 10 meter. Utfør 4 serier med en pause på to minutter mellom.

Over tid kan du øke antall sykluser, men ikke redusere resten mellom settene.

Artyom Kuftyrev

Hvilen mellom repetisjonene bør være lang nok – 90 sekunder eller mer – for å gjenopprette hjertefrekvens og lagre av kreatinfosfat, som er hoveddrivstoffet for denne typen arbeid. Utfør hver repetisjon med full dedikasjon og maksimal hastighet. Og hold oversikt over kjøretiden til serien for å spore fremgang.

Du kan prøve andre alternativer for skyttelkjøring etter hvert som du går videre.

For viderekomne

Vladislav Norkin snakket om to typer skyttelkjøring som han bruker i treningen.

Kjører 40 sekunder

Du markerer 28 meter (lengden på basketballbanen), klokke 40 sekunder, og skyttel, teller antall sykluser. Vladislav sier at i løpet av denne tiden klarer elevene hans å overvinne 7, 5-8 nettsteder. Hvis du bestemmer deg for å gjøre mer enn én serie av denne øvelsen, husk å tidsbestemme hviletiden.

Selvmord løper

For å prøve denne varianten, gjør det første merket på 9 meter (første straffelinje på basketballbanen), og deretter tre til hver 5. meter (midtfelt, fjern straffelinje og motsatt frontlinje). Dermed vil den lengste være i en avstand på 28 meter fra deg.

Løp først til det første merket og gå tilbake, så til det andre og tilbake, til det tredje og tilbake, til det fjerde og tilbake. Gjenta deretter fra begynnelsen.

Gjør dette tidsbestemte løpeturen, for eksempel i et 30/90-format, hvor du skytter sprint i 30 sekunder og hviler i 90 sekunder.

Når og hvor ofte du skal transportere

Siden skyttelkjøring er en eksplosiv og høyhastighetsbevegelse, anbefaler Artyom Kuftyrev å utføre den i en "frisk" tilstand - i begynnelsen av treningen.

Vladislav Norkin forteller at han oftest bruker skyttelløping i oppvarming, etter løpeøvelser, til siste forberedelse til trening og aktivering av sentralnervesystemet.

Når det gjelder treningsfrekvens, ikke skytteljogging hver dag.

Vladislav Norkin

Daglige skyss med maksimal hastighet vil ikke gjøre noe godt. Eksplosivt arbeid hver dag vil ikke gjøre deg raskere eller vanskeligere. Snarere vil du rett og slett bli skadet på grunn av tretthet og vil ikke kunne fortsette å trene.

Kjør skyttelkjøringen 1-3 ganger i uken, med minst én hviledag mellom de to øktene, for å la musklene og nervesystemet komme seg.