Hvordan øke løpehastigheten og unngå skader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Løpehastigheten er proporsjonal med tråkkfrekvens og skrittlengde. For høyere hastighet må du øke minst én av disse parameterne. Vi vil fortelle deg hvordan de påvirker hverandre, samt hvilke andre faktorer du må vurdere for å øke løpehastigheten på en trygg måte.

Selv i rekreasjonsløping er det alltid to typer løpere. Noen løper ofte skiftende bena. Andre beveger seg med feiende skritt. Den første har høyere tråkkfrekvens, men den andre har lengre skritt. Det ser ut til at begge tilnærmingene bør ha en positiv effekt på hastigheten. Hvem skal jeg ta et eksempel fra?

Kadens er en av de kvantitative egenskapene til løping, lik frekvensen av skritt per minutt. Oftest snakker vi om antall berøringer av bakken med begge føttene - omtrent 160-200 skritt per minutt.

For å måle grunntråkkfrekvensen, løp i ditt normale tempo og tell skrittene dine med én fot på 30 sekunder, og gang dette tallet med fire.

Trinnlengde

Med lange skritt holder du deg lenger i luften – det er et pluss. Men når man lander på et forlenget, rett ben, økes belastningen på ledd og sener kraftig sammenlignet med landing på beinet med et mer avslappet kne. I dette tilfellet kan selv en liten feil ved landing føre til skade.

Å løpe lange steg er bra som en spesiell løpeøvelse som er med på å forbedre arbeidet til musklene under take off mens du løper.

Samtidig er det vanskeligere å holde et høyt tempo med lange steg. Hvis du forlenger skrittet drastisk, vil tråkkfrekvensen avta og fartsøkningen blir ikke like stor.

Kadens

Du har sikkert hørt om den ideelle hastigheten på 180 skritt per minutt. Men hvis du øker tråkkfrekvensen med 20-25 skritt i minuttet på en gang, er sjansen stor for at pulsen også hopper. Dette er heller ikke bra. Du bør ikke øke grunntråkkfrekvensen med mer enn 5 % per uke eller to.

Faktisk ble det "magiske" tallet 180 oppnådd ved å analysere driften av Olympians. Amatørløping trenger ikke å passe strengt inn i denne betydningen. Et lite avvik er helt akseptabelt og avhenger av anatomiske egenskaper (benlengde, leddbevegelighet) og løperfaring.

Hvordan løpe raskere

Først bør du stille deg selv spørsmålet: er det nødvendig i det hele tatt. Vi snakker om løping for helse og nytelse. En amatørløper kan og bør være mer oppmerksom på sensasjoner i stedet for tall.

Men hvis du ikke er interessert i å løpe uten veksten av numeriske indikatorer, er det verdt å huske at i tillegg til tråkkfrekvensen og lengden på trinnene, påvirker mange faktorer løpehastigheten:

• å velge riktig fottøy i samsvar med funksjonene til fotstrukturen og overflaten på tredemøllen;
• valg av klær som transporterer fuktighet godt og matcher været;
• regelmessig trening, inkludert krysstrening, for å bidra til å styrke kjernemuskulaturen og utvikle leddmobilitet;
• tilstrekkelig hviletid, vanlig massasje eller badstue;
• oppvarming av høy kvalitet før jogging;
• tilstrekkelige mål og tålmodighet.

Hvordan løpe tryggere

Ikke-profesjonelle løpere har en tendens til å løpe med sin naturlige tråkkfrekvens, noe som ikke er ideelt. Noen er imidlertid mer utsatt for skader, mens andre er mindre. Et par vitenskapelige artikler som utforsket forskjellen mellom de to ble presentert på American College of Sports Medicine Annual Meeting i juni.

I den første studien, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 friske og 93 skadde løpere deltok. Den viste at gjennomsnittlig tråkkfrekvens for løpere i begge gruppene var litt forskjellig: henholdsvis 164 og 161.

Forskere har sammenlignet belastningen på foten, og den var faktisk høyere hos skadde løpere. Det ble imidlertid ikke funnet noen sammenheng mellom denne parameteren og tråkkfrekvensen til friske og skadde løpere.

En annen studie av Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … det var 28 amatørløpere som forberedte seg til halvmaraton. I dette tilfellet var det en klar sammenheng mellom traumer og tråkkfrekvens:

• 8 av 12 løpere med tråkkfrekvens under 162 ble skadet - 67 %;
• 5 av 7 løpere med en tråkkfrekvens på 163-168 ble skadet - 71 %;
• bare 2 av 9 løpere med tråkkfrekvens over 169 ble skadet - 22 %.

Det er verdt å merke seg at denne studien ikke tok hensyn til løpernes starttrening. I løpet av studiet økte gjennomsnittlig tråkkfrekvens for alle deltakerne fra 165 til 173 i forbindelse med forberedelsene til løpet. Det er sannsynlig at løperne med høyere tråkkfrekvens til å begynne med var bedre forberedt og derfor mindre utsatt for skader.

Det viser seg at forskningsdataene er tvetydige. Det kan selvfølgelig ikke hevdes at tråkkfrekvens er irrelevant for sikker løping. Det gir imidlertid ingen mening å gå bare fra denne parameteren: det er for tidlig å nevne det ideelle tallet.

Samtidig garanterer ikke mindre kontakt med underlaget med lengre skrittlengder mindre belastning på beinet.

Gode nyheter

Med erfaring øker tråkkfrekvensen og skrittlengden parallelt og løpingen blir mer effektiv og hyggelig.

Det er min personlige erfaring at å løpe lange skritt er veldig slitsomt og derfor utrygt. Det var umiddelbart praktisk for meg å løpe med en tråkkfrekvens nær 180. Men som oftest løper jeg i hallen på banen – dette er med på å øke tråkkfrekvensen. Når jeg løper ute blir trinnene forlenget, men hastigheten forblir omtrent den samme ettersom trinnene blir mindre hyppige. Jeg løper i alle fall alltid uten unødvendig trøtthet.