Hvordan utvikle eksplosiv styrke og unngå treningsstagnasjon

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis musklene har sluttet å vokse, det ikke er nok løpehastighet eller slagkraft, er det på tide å trene eksplosiv styrke. En life hacker vil fortelle deg hvordan du bygger en treningsøkt riktig og velger de riktige øvelsene avhengig av treningen din.

Hva er eksplosiv kraft

Eksplosiv styrke er evnen til å yte den største innsatsen på minst mulig tid. I prosessen med å utføre eksplosive bevegelser trekker musklene seg sammen veldig raskt, nesten umiddelbart. Samtidig er ikke bare de stresset, men også nervesystemet, som gir en rask respons av muskelfibre på signalet om sammentrekning.

Eksplosiv styrke utvikles ofte parallelt med reaktiviteten til musklene – evnen til raskt å skifte fra eksentriske til konsentriske sammentrekninger.

Konsentriske sammentrekninger oppstår når musklene endrer kroppsposisjon, overvinner motstand og eksentriske - når musklene strekkes og gir etter for tyngdekraften til lemmen eller belastningen.

Under øvelser for utvikling av kun eksplosiv styrke, er det ingen strekkfase: musklene beveger seg raskt fra en avslappet tilstand til en aktiv. Hvis musklene under treningen ikke bare er anspente, men forstrukket, utvikler dette også reaksjonsevnen.

La oss se på et eksempel. Hvis hopping på en bakke utføres fra en avslappet tilstand, for eksempel fra en sittende stilling på en pidestall (atleten sitter, musklene er avslappet), utvikles bare eksplosiv styrke. Hvis utøveren før hoppet gjør en dyp knebøy, og strekker musklene, utvikles også reaktivitet.

Hvorfor trene eksplosiv styrke

Evnen til å yte maksimal innsats på et minimum av tid kreves i mange idrettsgrener:

• I lagidretter: fotball, basketball, tennis.
• I kampsport, for eksempel i boksing, hvor kombinasjonen av styrke og slaghastighet er av avgjørende betydning.
• I sprinten. En muskels evne til å trekke seg sammen så raskt som mulig øker løpehastigheten.
• Vektløfting. I motsetning til styrkeløft, hvor det trenes ren styrke, er kraften viktigere i vektløfting, som direkte avhenger av eksplosiv styrke. Vektløftingsøvelser - napp, rykk, ta på brystet - utføres med den raskeste knebøy og utgang, og jo raskere utøveren beveger seg fra knebøy til vektstangpress, jo bedre prestasjoner.

Eksplosiv kraft er også bra for kroppsbygging. I seg selv har eksplosive belastninger liten effekt på muskelvekst, men de hjelper til med å overvinne stagnasjonen forårsaket av tilpasningen av kroppen. For å gjenoppta muskelveksten må du gi kroppen en uvant stressbelastning. Eksplosive øvelser blir en slik belastning.

I tillegg kan det å gjøre eksplosive øvelser riktig med god oppvarming og tilstrekkelig trening redusere risikoen for skade.

Eksplosive styrkeøvelser

Fall fra høyde etterfulgt av et hopp

I løpet av høsten akkumulerer idrettsutøveren kinetisk energi, og ved landing oppstår en eksentrisk sammentrekning av muskler under vekten av kroppen, som deretter umiddelbart erstatter konsentrisk - hoppe ut.

Dybdehopp er en ganske vanskelig øvelse for utrente. Derfor, før du fortsetter med det, er det verdt å mestre noen enklere:

• hoppe opp trappene;
• hoppe fra fot til fot;
• lengdehopp;
• hoppe over hindringer - lave barrierer (hoppet utføres med to ben samtidig);
• lengdehopp med kettlebells i hendene.

Løfter stangen til brystet fra henget

Når du holder stangen i utrettede armer, trekker musklene seg eksentrisk sammen: de strekker seg under vekten av stangen. I det øyeblikket du tar vektstangen på brystet, bytter musklene brått til konsentrisk sammentrekning.

Denne riveøvelsen kan ikke gjøres sakte, så den er eksplosiv som standard. For å utføre det så raskt og skarpt som mulig og pumpe nøyaktig eksplosiv kraft, ikke ta mye vekt, 50-60% av en-reps maksimum er nok.

Heng dash

I likhet med forrige øvelse utføres hengestreken så raskt som mulig. I motsetning til vanlig napp i vektløfting er det en liten pause mellom markløft og utbrudd, noe som reduserer momentum og gir mer belastning under utbruddet. Arbeidsvekt - 50-60% av maksimalt én repetisjon.

Schwungs

Nok en nappeøvelse som utvikler eksplosiv muskelstyrke. Først går du inn i en grunn knebøy (eksentrisk sammentrekning), og retter deretter bena i en eksplosiv bevegelse, samtidig som du skyver stangen opp. Under dyttet faller hovedbelastningen på skuldrene. Hvis du prøver å løfte stangen med triceps, vil det redusere effektiviteten av push.

Plyometriske push-ups

Det er et stort antall plyometriske push-ups - med hopp, klapp, løft etter fasen med å strekke musklene. Her er et godt utvalg av eksplosive push-ups som ser utrolige ut.

Burpee

Den grunnleggende burpee-bevegelsen er en push-up etterfulgt av et hopp. Det er et stort antall variasjoner på hvordan du utfører denne øvelsen:

• push-ups med hendene på en medisinball og kaste denne ballen under et hopp;
• med å hoppe på kantsteinen i stedet for å hoppe;
• på ett ben (både push-ups og hopp);
• med en klapp mens du hopper;
• med et hopp, hvor bena trekkes opp til brystet;
• med hopp over kantsteinen etter push-ups.

Velg avhengig av ferdighetsnivået ditt.

Hopp til støtten

Denne øvelsen kan utføres på forskjellige måter: hopping med en eksentrisk fase (som vist ovenfor) for å utvikle muskelreaktivitet eller uten.

I det første tilfellet utføres hoppet fra en lav knebøy, i det andre - fra en sittende stilling. Når idrettsutøveren sitter på sokkelen, er benmusklene i en avslappet tilstand, og går deretter brått til den konsentriske fasen - hoppet.

I stedet for en pidestall kan du bruke forskjellige høyder avhengig av beredskapen din. For å hoppe opp er stigetrinn, lave hindringer egnet. Når du mestrer hopping med din egen vekt, kan du komplisere øvelsen: hopp med manualer eller kettlebells i hendene.

Hopper ut av pistolen

En vanskeligere versjon av å hoppe ut, når belastningen er fullstendig overført til ett ben.

Hopp med benskifte

Dette er et enklere alternativ som passer for nybegynnere. Jo raskere du hopper ut av utfall, jo bedre.

Kaster ballen

En av grunnøvelsene i CrossFit er medisinballkasting. Musklene strekkes i knebøyen og rettes deretter kraftig opp under kastet. Medisinsk ball kaste vekt og høyde avhenger av dine evner.

Generelt kan nesten alle kroppsvekter eller frivekter gjøres om til en eksplosiv øvelse ved å øke hastigheten på den konsentriske fasen. For eksempel, mens du sitter på huk med vektstang, kan du gjøre en kraftig stigning etter en sakte knebøy.

La oss nå se på hvordan eksplosiv styrketrening er bygget opp.

Hvordan velge en treningsøkt

Varme opp

Sørg for å varme opp før trening. Bare en masochist som drømmer om dislokasjoner og forstuinger kan utføre en eksplosiv innsats uten oppvarming. Hvis treningsøkten vil vare i 45 minutter, bør ti av dem vies til oppvarming og tøying. Vær spesielt oppmerksom på muskelgruppene som skal ha hovedbelastningen.

Øvelsesvalg

Inntil musklene dine er vant til eksplosive belastninger, velg kroppsvektøvelser. Lengdehopp, hopping opp en bakke egner seg godt. I det første tilfellet vil du enkelt spore fremgangen din, i det andre vil du justere vanskelighetsgraden etter hvert som du blir vant til.

Først kan du bruke en stige eller trinnplattform, deretter gå til kantsteinen, og deretter øke vanskelighetsgraden enten med høyde, for eksempel ved å bruke pannekaker, eller ved å vekte den med manualer eller vekter.

Burpees i all deres variasjon er også egnet for nybegynnere, hoppe med benskifte, push-ups, kaste ballen.

Antall repetisjoner og tilnærminger

Treningen vil bestå av 3-6 øvelser. Dette kan for eksempel være et sett med burpees, hoppe på en boks og kaste ballen.

Når det gjelder antall tilnærminger og repetisjoner, avhenger alt av de valgte øvelsene og treningen din:

• Hvis du gjør lette øvelser, som å hoppe fra et utfall med bytte av ben eller hoppe til en boks uten vekter, gjør 2-4 sett med 8-10 reps.
• Hvis du velger tyngre øvelser, for eksempel en hang-snatch, kettlebell-hopping, vanskelige plyometriske push-ups, gjør 3-7 sett med 2-3 reps.

Kretstrening er et godt alternativ for trente idrettsutøvere. Den ene sirkelen består av tre eksplosive øvelser, som utføres etter hverandre med en pause på 10 sekunder.

Her er et grovt diagram: kraftutgang - 10 sekunder hvile - bokshopping - 10 sekunder hvile - kaste ballen - 90 sekunder hvile - neste runde.

Når du velger antall sirkler og øvelser, fokuser på følelsene dine. I gjennomsnitt vil fire sirkler med 3-5 repetisjoner av hver øvelse være tilstrekkelig.

Hvil mellom settene

Pausen mellom settene bør ikke være mer enn 30 sekunder. Eksplosive øvelser sliter ikke musklene for mye, så denne gangen bør være nok. Du kan hvile i 1-2 minutter før du gjør neste øvelse.

Antall treningsøkter per uke

Hvis du kun trener eksplosiv styrke, vil resten av indikatorene begynne å avta. Dessuten belaster eksplosive bevegelser ikke bare og ikke så mye muskler som nervesystemet. Derfor bør de ikke utføres mer enn 1-2 ganger i uken etter hovedtreningen.

Hvis målet ditt er å bli sterkere eller bygge muskler, er det spesielt viktig å kombinere eksplosive og styrkeøvelser riktig. Kombinasjonen av styrke- og krafttrening øker testosteronnivået, som spiller en viktig rolle i muskelvekst og kroppsfettreduksjon. Dermed vil utførelse av eksplosive komplekser etter styrketrening ha en positiv effekt på figuren.

Sikkerhetsteknikk

Og det siste som er verdt å nevne er skadeforebygging. Her er noen tips for å hjelpe deg med å unngå skader under eksplosive treningsøkter.

• Oppvarming er et must. Hvis du gjør en eksplosiv treningsøkt atskilt fra styrketreningen, bruk minst 10-15 minutter på å varme opp og strekke deg.
• Hvis hopping er en del av treningen din, velg en ikke-stiv overflate, for eksempel bakken eller gummigulv i treningsstudioet. Dette vil lindre noe av belastningen på leddene.
• Ikke bli distrahert under trening. Overvåk kroppsposisjonen din. Ethvert avvik fra riktig teknikk kan føre til skade.
• Velg riktig vekt. Trente personer kan gjøre eksplosive styrkeøvelser med 50-60 % av turtallet. Det vil si, hvis du kan gjøre en knebøy med en vektstang som veier 60 kilo, så velg en vekt på 35 kilo for en eksplosiv ytelse av denne øvelsen. For hopp med vekt passer en vekt på 30 % av en-reps maksimum.