Hvordan beskytte ryggen mot skader i treningsstudioet og i livet: utvikle mobiliteten til hofteleddene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Korrektheten av markløftet og evnen til å løfte tunge gjenstander uten stress på ryggen avhenger av mobiliteten til hofteleddene og styrken til musklene som omgir dem. Tre tester vil hjelpe deg å sjekke mobiliteten din, og noen få enkle øvelser vil hjelpe deg å utvikle den.

Hvorfor utvikle hoftemobilitet

Hofteleddene fungerer når du sitter på og av sofaen, når du løfter en tung boks fra gulvet eller stolen, når du kjører markløft eller markløft i treningsstudioet.

Hvis hofteleddene ikke er fleksible nok på grunn av de stive, ustrakte musklene som omgir dem, vil du ikke kunne bøye deg ned, og holde ryggraden i en nøytral stilling. Ved å runde ryggen løfter du vekter på bekostning av det, uten å bruke setemusklene fullt ut. Alt dette er fulle av ryggsmerter, diskeprolaps og andre problemer.

Du kan bare unngå dem hvis du blir vant til å bevege deg riktig. Hip Hinge er fleksjon og ekstensjon i hofteleddene med rett rygg og lett bøyde knær. Dette bevegelsesmønsteret vil tillate deg å løfte vekter og trene uten å skade ryggraden, og jobbe med store vekter effektivt.

Hvordan sjekke bevegeligheten til hofteleddene

Du trenger PVC-slange, bodybar eller en hvilken som helst rett og lang nok pinne.

Test 1

Trykk pinnen mot ryggraden, bøy i hofteleddene og rett ut.

Pinnen skal berøre halebeinet, hendene på korsryggen, øvre del av ryggen, hendene mot nakken. Og berøringen på disse punktene må opprettholdes gjennom hele bevegelsen.

Ethvert tap av kontakt og testen mislykkes.

Test 2

Len deg fremover og berør føttene med hendene, hold knærne rette (stram quads).

Hvis du ikke kan gjøre dette med strake knær, må du gjøre øvelser for å utvikle leddmobilitet og hamstring-fleksibilitet.

Test 3

Plasser pinnen på ryggen: kontaktpunktene er de samme som i den første øvelsen.

Bøy kroppen fremover mens du står på ett ben. Hold hoftene og hevede bein rett. Bruk et speil for å se om du gjør det riktig eller ikke:

1. Se rett på deg selv, sørg for at det ikke er noen vridning i kneet, benet som strekker seg bakover er nøyaktig under hoften, og støttebenet er rett.
2. Ser på deg selv fra siden, sørg for at det bakre benet er på linje med kroppen.

Enda bedre, kjør tester med en partner og spor hverandres posisjoner.

Hvis du ikke har bestått noen test, trenger du øvelser for å utvikle hoftemobilitet og styrke.

Inkorporer disse øvelsene i treningen og gjenta testene over tid.

Hvordan lære å bevege seg riktig

1. Leddmobilitet

Utvikle elastisitet i leggmusklene, hamstrings, hoftebøyere og ekstensorer. Å strekke musklene vil bidra til å øke leddmobiliteten.

I tillegg til å strekke, kan du bruke en massasjerulle: hver dag ruller du ut setemusklene, baksiden av låret og leggmusklene på den.

Massasje hjelper til med å slappe av stive muskler, forbedre blodsirkulasjonen og øke elastisiteten, noe som igjen øker leddmobiliteten.

2. Statisk stabilitet

For å utvikle statisk stabilitet, må du akseptere en bestemt posisjon og opprettholde den i noen tid.

1. Hold hip hinj i 30 sekunder, gjenta tre ganger.
2. Utfør en dyp bøyd vektstangrekke. Hold ryggen rett og trekk vektstangen mot nedre del av magen, og hold en rett løftebane. Start med 20-25 % av vekten din. Hovedpoeng: Ikke ofre god form for mer vekt.

3. Dynamiske øvelser

Flere dynamiske hip hinja øvelser.

Strekking av utvidelsestapen mellom bena

For denne øvelsen trenger du et motstandsbånd og et stativ å hekte det på.

Hekt på utvideren, stå med ryggen til stativet og strekk den mellom bena. Ta en startposisjon: du står rett, utvideren passerer mellom bena dine, du holder den i de senkede hendene foran deg.

Utfør hip hinj veldig sakte og jevnt. Samtidig går hendene tilbake under påvirkning av ekspanderen og fullfører bevegelsen mellom bena.

Rett ut kroppen skarpt mens du strekker utvideren.

Markløft med motstand

Sett sammen markløftstangen. Ikke bære for mye vekt, fordi øvelsen vil bli vanskeligere på grunn av motstand.

Plasser utvideren på stangen slik at de to løkkene er på gulvet. Gå på begge løkkene med føttene og markløft mens du strekker utvideren.

Mahi kettlebell i russisk stil

Ta kettlebellen med begge hender. Bøy kroppen i hofteleddet og før kettlebellen tilbake mellom bena.

Mens du retter deg ut, sving kettlebellen foran deg til skuldernivå eller høyere og bring kettlebellen tilbake igjen.

4. Endre bevegelsesmønsteret

Disse øvelsene vil hjelpe deg å utvikle en vane med å bevege deg riktig. Konsentrer deg om kroppsposisjonen din gjennom hele bevegelsen.

Markløft mot veggen

Stå med ryggen mot veggen i en avstand på 10 cm fra den. Hold ryggen rett, bøy i hofteleddene slik at baken når veggen. Stopp når du berører veggen, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Bruk en pinne for å teste riktigheten av øvelsen.

Klarer du å gjøre øvelsen uten å miste balansen, flytt deg litt lenger unna veggen og gjør samme øvelsen.

Gjenta til du er så langt unna at du knapt kan ta på veggen med baken.

Gjenta øvelsen fra denne avstanden, med full kontroll over kroppen og spesielt bøyningen i hofteleddene.

Alternativ Kettlebell Markløft

Stå rett, plasser kettlebellen på gulvet mellom bena. Bøy kroppen i hofteleddene og bøy over med kettlebellen. Når du når den, kobler du til latissimus dorsi, bringer skulderbladene sammen og løfter kettlebellen med én hånd.

Sett vannkokeren tilbake i riktig hoftehengeposisjon og rett ut uten kettlebell.

Gjenta med den andre hånden.

5. Utvikling av styrke

Utfør markløft med 70-90 % av engangsmaks.

6. Styrke utholdenhet

Gjør følgende øvelser:

1. Sakte markløft.
2. Løft vektstangen til brystet.
3. Sving kettlebellen.
4. Kaste en medball mens du hopper inn i en vegg eller opp.

Med disse øvelsene kan du utvikle bevegeligheten til hofteleddene og pumpe musklene rundt dem.