Når bør du slutte å gå ned i vekt og begynne å jobbe på et sett med muskler?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehackers treningsekspert svarer.

Dette spørsmålet ble sendt av leseren vår. Du stiller også spørsmålet ditt til Lifehacker - hvis det er interessant, vil vi definitivt svare.

God dag! Interessert i helsespørsmålet. Overvektige mennesker som bestemmer seg for å endre livene sine til det bedre går først ned i vekt (tørker ut) og får deretter muskelmasse. Dette er klart og logisk. Og spørsmålet er: hvordan forstå når du skal slutte å gå ned i vekt og begynne å jobbe med et sett med muskler? Takk.

Fedor

Du kan miste fett og få muskler samtidig. Styrketrening kan hjelpe deg å miste overflødig fett fordi det:

1. Bruk mye kalorier. Spesielt hvis du gjør flerleddsbevegelser som involverer flere store muskelgrupper.
2. Øker stoffskiftet.

I tillegg forbedrer styrketrening insulinfølsomheten og testosteron, som kan hjelpe deg å få muskler og miste overflødig fett.

For å både miste fett og bygge muskler, tren 2-3 styrke- og 2-3 kondisjonsøkter per uke.

Hvordan gjøre cardio

Velg øvelser uten store støtbelastninger: lange gange, svømming, elliptiske og stasjonære sykkeltimer, romaskin eller luftsykkel.

Start med 20 minutter, arbeid gradvis opp til 45-60 minutter. Overvåk tilstanden din: hold et tempo der du kan holde ut lenge uten kvalme og alvorlig kortpustethet.

Hvordan trene styrke

Hvis du trener hjemme, kan du gjøre push-ups (klassisk eller fra støtten, revers), skrå pull-ups på løkker, ringer eller en lav horisontal stang, luftknebøy, utfall. Gjør 3-5 sett så mange ganger du kan med god form. Les om riktig teknikk i.

I treningsstudioet kan du utføre grunnleggende styrkeøvelser: knebøy med vektstang på ryggen, markløft, markløft på blokken, vektstang markløft, benkpress, stående brystpress, hantelspredning for å styrke skuldrene.

Gjør 3 sett med 6-12 reps. Ta opp vekten slik at du avslutter settet med en god form, men kjenner samtidig tretthet i musklene. For å øke kaloriforbruket ditt, ikke del kroppen inn i soner foreløpig. I minst de første 2-3 månedene, gjør en øvelse for alle store muskelgrupper i hver treningsøkt.

Hvordan spise riktig

Ikke kutt kaloriene med mer enn 25 %. Pass samtidig på proteinnivået ditt: spis minst 1, 8-2 g per 1 kg kroppsvekt, hvis du ikke har nyreproblemer. Eliminer sukker, søtsaker og alkohol. Spis mer grønnsaker, magert kjøtt og fisk.

Denne dietten, kombinert med styrke- og kondisjonstrening, vil tillate deg å miste fett og bygge muskler samtidig. Og utelukk samtidig "diettsvingen" - når du begrenser mengden mat kraftig, og deretter bryter deg løs og skriver inn alt du kastet på nytt.

Det er også svært viktig for vekttap å få nok søvn og redusere stressnivået: høye nivåer av kortisol vil hjelpe deg å miste fett og bygge muskler. Se dette.

Hvis vi snakker om et sett med store mengder muskelmasse, må du øke kaloriinntaket. Det er verdt å vurdere dette når kroppsfettprosenten din passer deg.