10 fakta for å hjelpe deg å ta en ny titt på fitness

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er verdt å huske at det alltid er en mer effektiv måte å nå treningsmålene dine på. Tim Ferriss, forfatter og forfatter av The Tim Ferriss Show podcast, intervjuet anerkjente eksperter, idrettsutøvere og forskere for å lære mye om trening, sunt kosthold og skaderestitusjon. Lifehacker siterer flere tips fra Tim Ferris, som han har testet på seg selv.

I løpet av to år intervjuet Tim Ferris over 100 eksperter i verdensklasse for sin podcast, The Tim Ferris Show. Gjestene til showet var kjendiser som Arnold Schwarzenegger eller Jamie Foxx, og idrettsutøvere fra forskjellige idretter: styrkeløft, gymnastikk, surfing og legendariske spesialoperasjonssjefer og biokjemikere på svartemarkedet.

Podcasten har blitt lastet ned mer enn 100 millioner ganger, den har vært vist på iTunes to ganger, og Tim Ferris har lært mer hver måned enn alle tidligere år til sammen.

Showet hans fokuserer på virkelige taktikker og detaljer. Ferris selv nærmet seg intervjuet ikke som journalist, men som forsker. Han spurte bare om hva han selv kunne bruke i hverdagen.

Kunnskapen fra intervjuene gjorde at Tim tok en ny titt på mange ting. For eksempel lærte han at langsomme muskelsammentrekninger kan bidra til å øke styrken, å strekke setemusklene kan bidra til å løse mange underkroppsproblemer, og olympiske trenere anbefaler å få protein fra geitemelk.

Nedenfor er noen ideer som vil gi deg et nytt perspektiv på fitness. Tren smart og eksperimenter hele tiden.

1. Styrke - i gymnastikk

Christopher Sommer, grunnleggeren og treneren av det amerikanske gymnastikklaget med 20 års erfaring, besøkte Tim Ferris Show. Etter hans råd oppnådde Tim Ferris imponerende resultater på mindre enn åtte uker.

Prøv noen gymnastikkøvelser og du vil oppdage at gymnaster bruker muskler du aldri visste eksisterte.

J-twist

Dette er et kontrollert, sakte markløft med avrundet rygg og rette knær. Øvelsen utføres med lett vekt, øker fleksibiliteten i thorax og midtrygg, og strekker hamstrings.

1. Stå rett opp, sett bena sammen, hold vektstangen høyt, med hendene i skulderbreddes avstand på stangen.
2. Haken presses mot brystet, du begynner å bøye deg sakte, runder ryggen, ryggvirvel for ryggvirvel. Hold armene rett, stangen glir bokstavelig talt over bena. Senk deg selv på denne måten til grensen for fleksibilitet. Over tid kan du gjøre øvelsen vanskeligere ved å stå på boksen – stangen vil synke under føttene dine.
3. Rett deg sakte, ryggvirvel for ryggvirvel. Haken forblir tett inntil brystet, løft den opp sist. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Vri

Dette er en flott øvelse for å utvikle skuldermobilitet og strekke brystmusklene. Gjør det på slutten av treningsøkten når musklene er varmet opp.

1. Ta en trepinne eller lettvektsstang. Grepet på stangen er to ganger skulderbredde.
2. Uten å bøye armene, løft stangen sakte eller stikk over hodet, og senk den sakte bak ryggen. I sluttposisjonen skal du holde stangen i utstrakte armer bak ryggen. Ikke bøy korsryggen under trening.
3. Flytt hendene fremover. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Å løfte kroppen etter vekt

Dette er en utmerket avslutningsøvelse for trapezius-muskelen (veldig viktig for håndstanden og avgjørende for gymnastikk) og rotatormansjetten. Det fungerer bedre på skuldrene enn de fleste andre øvelser.

1. Juster ringene slik at de henger ca 30 centimeter over hodet når du sitter på gulvet.
2. Sitt på gulvet, ta tak i ringene, len deg tilbake og løft knærne fra gulvet. Hælene forblir på gulvet. Pass på at kroppen er strukket i én rett linje.
3. Trekk deg opp til ringene slik at kroppen står oppreist. Bena beveger seg ikke samtidig. I den endelige posisjonen er kroppen vinkelrett på gulvet.
4. Før kroppen sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen 5 ganger.

2. Hver idrettsutøver trenger en massasjeapparat

Hver idrettsutøver trenger en massasjeapparat, for eksempel "". Ved å jobbe med maksimal kraft slapper enheten av i kronisk anspente muskler. Denne metoden ble anbefalt av en russisk massør.

Plasser massasjeapparatet på muskelen (bare ikke der den kobles til senen) i 20-30 sekunder, dette er nok. Dette er et flott alternativ for idrettsutøvere med konstant anspente muskler.

Hvis du føler spenning i øvre del av ryggen eller nakken, prøv å plassere massasjeapparatet på de suboccipitale musklene ved bunnen av skallen.

3. Bruk Instagram til å overvinne dine svakheter

Dette konseptet ble foreslått av Noan Kagan, en teknologigründer ved nettverktøyselskapet AppSumo. Blant hans prestasjoner er et sett med 18 kilo muskler på seks måneder.

Et av Nohans triks er å følge folk hvis bilder og videoer motsier hans latterlige unnskyldninger.

Her er noen eksempler:

Du tenker: "Jeg er for gammel."

: Denne mannen begynte å trene som 48-åring, nå er han 53.

Du tenker: "Jeg ble ikke skapt for å være sterk."

: Denne slanke breakdance-jenta gjør styrkeøvelser som vil få de fleste menn til å gi opp (for eksempel en armstand).

Du tenker: "Jeg er for muskuløs til å være fleksibel."

: Denne muskuløse "anabole akrobaten" gjør capoeira lufttriks, splitter og andre sprø fleksibilitetsøvelser. Styrke og fleksibilitet er ikke gjensidig utelukkende egenskaper.

4. Fly som yoga

I 2015, på en fest i Los Angeles, møtte Tim Ferris Jason Nemer, en av grunnleggerne av acroyoga. Ferris sa at ryggen hans gjorde vondt, og Nemer foreslo at han skulle fly.

Jason la seg ned på gulvet, løftet Tim på føttene slik at han så ut til å "fly" parallelt med gulvet, og vred ham i omtrent 15 minutter. Etter det gikk ryggsmertene bort.

Akroyoga er veldig forskjellig fra yoga. Det er mer som en kombinasjon av styrketrening med dans (en person som ligger på bakken leder i en dans, og en partner som blir snurret i luften følger etter), fall og terapi for å behandle hofteproblemer.

Dessuten er det et ekte antidepressivum. I en kultur der det er forbudt å ta på venner (eller til og med treningspartnere) lar acroyoga deg oppleve sensuell, men ikke seksuell, kontakt med en person, og samtidig bli sterkere og mer fleksibel.

Prøv en av de viktigste acroyoga-øvelsene, hippie-vrien.

1. "Basen" ligger på gulvet på ryggen, armer og ben i luften, albuer og knær lett bøyd. "Piloten" ligger på "basen" i en nedovervendt hundestilling, og plasserer hendene like over skuldrene til den nedre personen.
2. "Basen" setter føttene på bunnen av "pilotens" hofter, og holder skuldrene i hendene. Så løfter han piloten opp i luften. "Piloten" tar hendene bak ryggen, og kobler føttene sammen, som i en "sommerfugl"-strekk. Føttene skal være under hoftene.
3. "Basen" snur "piloten" i midjen, sakte bøyer og unbending ett ben. På slutten av øvelsen returnerer "basen" sakte "piloten" til den nedovervendte hundeposisjonen.

5. Varme bidrar til å utvikle utholdenhet

Mer spesifikt kan hypertermitilstander brukes til å øke atletisk utholdenhet. Dette ble rapportert av Rhonda Patrick, en biokjemiker som jobber med den anerkjente vitenskapsmannen Bruce Ames ved barnesykehuset ved Oakland Research Institute i California.

Hun snakket om fordelene med "selv-bruning" på The Tim Ferris Show i 2014, med henvisning til resultatene fra en studie.

Idrettsutøvere som tilbringer en halvtime i en badstue ved en temperatur på rundt 87 ° C i tre dager i uken i to uker, har blitt mer utholdende. Det tok dem 32 % lengre tid å bli utmattet mens de løp.

Hvordan det fungerer? Når kroppen tilpasser seg varme, øker blodstrømmen og plasmavolumet, noe som får deg til å svette under kjøligere forhold og øker evnen til å regulere temperaturen.

I tillegg øker badstuen nivået av veksthormoner og provoserer en sterk frigjøring av prolaktin, som blant annet spiller en viktig rolle i sårheling.

Tim Ferris prøvde å gå i badstuen etter trening (eller ta et varmt bad, som gir de samme fordelene) fem til syv ganger i uken i 20-30 minutter. Hvis du bestemmer deg for å prøve det, må de første par minuttene i et varmt bad være tålmodige. I løpet av denne tiden frigjøres dynorfin, et opioidpeptid, når du føler deg ukomfortabel og ønsker å krype ut. Selvfølgelig, for eventuelle tegn på svimmelhet eller kvalme, må du umiddelbart forlate det varme vannet eller badstuen.

6. Gunstige effekter av is

Wim «the Iceman» Hof, surfekongen Laird Hamilton og prestasjonstrener Tony Robbins bruker kulden. Det hjelper deg å komme deg etter trening. Ifølge mange talsmenn forbedrer det også immunsystemets funksjon, bidrar til å øke hastigheten på vekttap og øker humøret.

«Alle problemene i hverdagen forsvinner», sier Hof, mannen som har satt flere rekorder for å være i ekstrem kulde. "Det er en stor rensende, rensende kraft."

1. Legg 13-18 kilo is i en balje og fyll den med vann.
2. Vent til vanntemperaturen synker til 7 ° C (dette tar vanligvis 15 til 20 minutter). Er du redd kan du starte med å svømme i varmere vann.
3. Senk deg sakte ned i badekaret, hold hendene over vannet - på denne måten tåler du den lave temperaturen lenger. Fokuser på sakte pust og hold timeren synlig. På det første dykket setter du et mål om å holde deg i vannet i 2-3 minutter, og deretter gradvis, over 1-3 uker, øke tiden til 5-10 minutter. Når du kan håndtere det i ti minutter, prøv å legge hendene i vannet de siste 60-120 sekundene.

7. Finn "ditt" lydspor og sett det på repeat

Tim Ferris anser 10-20 minutters meditasjon for å være den beste mentale treningen. Til tross for dette anerkjenner han effektiviteten av andre øvelser som ligner på meditasjon.

For eksempel har mange podcastgjester prøvd denne teknikken: ett musikkstykke eller et album settes på repeat. Det fungerer som et mantra for å hjelpe deg med å fokusere på øyeblikket, både under trening og i ikke-sportslig arbeid. Her er noen eksempler på hva gjestene i The Tim Ferris Show lyttet til:

1. Amelia Boone, tre ganger vinner av verdens tøffeste mudder – et 24-timers løp med ulike hindringer:

• Smashing Pumpkins - Tonight, Tonight.
• Needtobreathe - Hold øynene åpne.

2. Alex Honnold, verdenskjent klatrer:

Soundtrack til filmen "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Lead Developer hos WordPress.org, administrerende direktør for milliard-dollar-oppstarten Automattic:

• A $ ap Rocky - Everyday.
• Drake - One Dance.

Og her er "mantraene" til Tim Ferris selv:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Opplag.

8. Reisegjenoppretting

Tim Ferris tar med seg flere ting på alle turer. Noen holder han til og med på hotell i de ofte besøkte byene. Ved å spare på bagasjeavgifter, lønner det seg å lagre ting på stedet etter noen få flyreiser.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Denne kompresjonstapen ble introdusert til Tim Ferris av Kelly Starrett, skaperen av den definitive guiden for å håndtere smerte, forebygge skader og forbedre utøverens ytelse.

Fitness VooDoo Floss er et effektivt gummibånd som gir kompresjon og hjelper til med å varme opp stive eller skadede muskler og ledd. Den kompakte tapen passer lett inn i en jakkelomme, og bidrar til å redusere smerte og utvide bevegelsesområdet bedre enn andre, mye dyrere instrumenter. Tim Ferris bruker den ofte på albuene og underarmene under utfordrende gymnastikkøkter.

Piggrulle

Dette torturinstrumentet ble anbefalt av Emilia Boone. Ved å rulle musklene på en slik rull akselererer du restitusjonen fra treningsøktene.

Et viktig poeng: start gradvis. Da Tim Ferris først prøvde piggrullen, prøvde han å følge Emilia og rullet kroppen i 20 minutter. Dagen etter følte han det som om han hadde blitt stukket ned i en sovepose og rullet på et tre i flere timer.

Nayoya akupressurmatte

Denne matten ble foreslått av Andrey Bondarenko, kunstner av Cirque du Soleil. Treneren hans, en tidligere ukrainsk akrobatisk idrettsutøver, tvang idrettsutøvere til å bruke matten i minst en time om dagen.

Tim Ferris fant ut at bare 10 minutter på matten om morgenen gjorde underverker. Matten er spesielt god til å behandle smerter midt på ryggen. Etter en skade på latissimus dorsi hjalp matten Ferris med å komme tilbake til studiene på mange måter.

9. Bærbart drivstoff

Sjømat til frokost

Frokost av Dominic D'Agostino, professor i farmakologi og fysiolog ved University of South Floridas Morsani College of Medicine, passer både det ketogene kostholdet og det enkle kostholdet.

Professoren er en av verdens ledende eksperter på ketoner. Blant hans atletiske prestasjoner - 10 repetisjoner av markløft med en vekt på over 226 kilo.

Her er en frokostoppskrift: En boks sardiner i olivenolje og en halv boks østers (karbohydrater fra ikke-glykemisk planteplankton). Tim Ferris reiste med esker med denne maten, da de kan lagres i månedsvis uten kjøleskap. Tusenvis av fans av showet hans har smakt denne frokosten og elsker den. Faktisk er det ikke så ekkelt som du forestiller deg.

Gelatin for ledd

Tim bruker gelatincocktailer for å produsere kollagen som er bra for bindevev og hud. Problemet er at gelatin, når det blandes med kaldt vann, får en ekkel flytende konsistens, som ligner på ekskrementer fra måker.

Emilia Boone tilbød ham en annen versjon av gelatincocktailen - Great Lakes, som blandes enkelt og jevnt. Og den ubehagelige lukten kan elimineres ved å tilsette en teskje rødbetepulver.

Geitemelkprotein

Den legendariske styrketreneren Charles Poliquin, som trener olympiske idrettsutøvere og profesjonelle idrettsutøvere, foreslo geitemyse. Hvis du er laktosesensitiv, kan dette være en livredder.

Geitemelkmyse passer også for de som tåler meieriprodukter godt – den tas bedre opp i kroppen.

10. Meditasjon er den primære ferdigheten

Mer enn 80 % av fagfolk i verdensklasse som ble intervjuet for The Tim Ferris Show, brukte daglig meditasjon som en praksis for å øke konsentrasjonen. Dette gjelder alle fra nevroforskeren Dr. Sam Harris til musikeren Justin Boreta fra Glitch Mob.

Dette er den vanligste vanen blant Tim Ferris sine gjester. Meditasjon er en metaferdighet som forbedrer alle andre. Du kan ta det som en faktor for å øke effektiviteten generelt.

Tim Ferris bruker hovedsakelig transcendental meditasjon eller Vipassana-teknikker, men det betyr ikke at de vil fungere for deg – alle må finne sin egen. Prøv forskjellige typer. Det er ikke nødvendig å umiddelbart velge en meditasjon og vie hele tiden til den.

Her er noen måter du kan komme i gang på:

1. Appen ser ut til å være en enkel guide til meditasjon. 10 kurs vil belaste deg for 10 minutter i 10 dager.
2. Gratis instruktørledede meditasjonsøkter. Du kan prøve på sidene (Sam Harris) eller (Tara Brach).
3. For å føle effekten av mantrabasert meditasjon, prøv følgende: ta en komfortabel stilling på en stol (du trenger ikke å brette bena, som i yoga), gjenta i tankene dine ett kort ord med to stavelser for 10–20 sekunder. Gjør dette umiddelbart etter oppvåkning.

Mediter minst fem dager i uken, mandag til fredag. Hvis du trenger et virkelig godt kick for å komme i gang, prøv måloppnåelsestjenester som.