Hva du skal spise før, under og etter trening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er viktig å holde styr på hva du spiser. Hva med når du spiser? Er det viktig, spesielt med en aktiv livsstil? Denne artikkelen inneholder fakta om sportsernæring, diett, praktiske anbefalinger og oppskrifter.

Innen sportsernæring er det begrepet næringstiming - dette er en spesiell ernæringsplan der det er viktig hvilke næringsstoffer, i hvilken mengde og til hvilken tid som kom inn i kroppen. Men spesialistene i organisasjonen av profesjonelle trenere og ernæringsfysiologer kom til den konklusjon at en vanlig person som trener regelmessig ikke trenger noen kosttilskudd og en spesiell diett.

Idrettsutøvere har spesielle behov

Timing av næringsstoffer er fornuftig hvis:

• Du trener for utholdenhet. Delta i konkurranser på høyt nivå, løp mange kilometer hver uke med høy intensitet. Deretter kan du under treningen innta drinker med tilsatt protein og karbohydrater (P + C).
• Du er en kroppsbygger. Løft store vekter og jobb for å bygge muskelmasse, ønsker å gå opp i vekt. Sportsdrikker vil også hjelpe.
• Du forbereder deg til en treningskonkurranse. Du trener i timevis. Du vil at kroppsfettprosenten skal skrives ned med et enkelt tall. De forgrenede aminosyrene (BCAA), som stimulerer og bevarer muskelfibre, vil bidra til å nå dette målet.

Dietten er ikke for idrettsutøvere

Hvis:

• du trener for å forbedre din generelle helse og kondisjon;
• du har ingen ambisiøse mål;
• du har ingen spesielle fysiologiske behov;

… da trenger du ikke en spesifikk ernæringsstrategi. Dette er ikke å si at regimet er bra eller dårlig. Det er bare et verktøy du trenger for å kunne håndtere.

Regimet er ikke nødvendig for kontorarbeidere som aldri har vært involvert i kroppsøving og brakt seg til en pre-diabetisk tilstand, men er nødvendig av fagfolk.

Faktisk er det bare idrettsutøvere som kan dra nytte av en stram næringsplan. Modusen er ikke en tryllestav, den vil ikke ha en umiddelbar effekt på ditt velvære og utseende. Spesielt hvis du bare holder deg til det fra tid til annen.

La oss først finne ut hva som skjer i kroppen før, under og etter trening, og så finner vi ut hva du trenger å spise for å få mest mulig ut i hvert enkelt tilfelle.

Før trening

Tre timer før trening må du spise noe som hjelper:

• lager opp energi;
• øke aktiviteten;
• beskytte deg mot dehydrering;
• opprettholde muskelmasse;
• komme seg raskt.

Protein Å spise før trening bidrar til å opprettholde eller øke muskelvolumet, unngå overskader på musklene og fylle blodet med aminosyrer når kroppen trenger dem mest. Det er viktig for alle som forbedrer helsen samtidig med kroppsforhold.

Inntil du skyndte deg å gjøre det: protein før trening er viktig, men hastigheten på fordøyelsen påvirker ikke resultatet så mye. Så ethvert protein du spiser noen timer før treningen vil ha samme effekt.

Karbohydratergi drivstoff til lange timer med trening og akselerere restitusjonen etter intens trening, stimulere insulinproduksjonen. De lagrer også glykogen i muskler og lever, takket være at hjernen mottar signaler om metthet, slik at kroppen rolig kan bruke energi på muskelvekst.

Innflytelse fettkvaliteten på den kommende treningen er ikke bekreftet. Men de bremser fordøyelsesprosessen, noe som bidrar til å opprettholde et konstant blodsukkernivå og en stabil tilstand, og er involvert i absorpsjonen av vitaminer og mineraler som spiller en viktig rolle i enhver diett.

Ernæring før trening: øv

Spis lunsj (eller frokost) et par timer før treningsøkten. Eller ta en mindre porsjon nesten før timen (og hvis du ønsker å få masse, så spis to ganger).

2-3 timer før trening

Spis et fast måltid og drikk noe kalorifritt (vanlig vann er bedre).

For menn bør lunsj bestå av følgende matvarer:

For kvinner er sammensetningen litt annerledes:

Dette er generelle retningslinjer som kan endres basert på vekt, mål, genetikk, varighet og intensitet av treningen.

En time før trening

Noen foretrekker å spise noe lett rett før trening. Ett problem: jo mindre tid det er igjen før start, jo raskere trenger du å fordøye maten. Derfor er det bedre å bruke noe av væsketypen.

Eksempel på oppskrift:

• 1 skje proteinpulver
• 1 kopp grønnsaker (spinat er flott for smoothies)
• 1 kopp karbohydratmat (som bananer)
• 1 ts fet mat (nøtter eller linfrø)
• vann eller usøtet mandelmelk.

Eller et mer deilig alternativ:

• 1 skje sjokoladeproteinpulver
• 1 kopp spinat
• 1 banan;
• 1 ts peanøttsmør
• sjokolade mandelmelk (sukkerfri).

Det er kanskje ikke verdt å nevne, men det bør kun spises mat før trening som ikke irriterer magen. Ellers … Vel, du vet at det kan være annerledes.

Næringsbehov under trening

Liste over ernæringsmål under trening: forhindre væsketap, gi umiddelbar påfyll, øke aktiviteten, vedlikeholde muskler og restituere raskt.

Adgang proteinerredder muskelvevsskader, hjelper rask regenerering og forbedrer effektiviteten av trening på lang sikt. Dette er spesielt viktig hvis det har gått mer enn tre timer siden siste måltid. For å opprettholde muskler trenger du litt, 15 gram i timen. Men dette rådet er kun relevant for hardtarbeidende idrettsutøvere som trener på daglig basis og på et variert program, eller for idrettsutøvere som ønsker å gå opp i vekt.

Karbohydraterspist under trening er en energikilde som skal brukes her og nå. Resultatet er aktivitet og høy utvinningsgrad. I tillegg reduserer karbohydrater produksjonen av stresshormoner (kortisol), og øker produksjonen av lykkehormoner. Men! Igjen, bare for proffene. Hvor mange karbohydrater trenger du? Det kommer an på hvorfor. Det maksimale som kroppen kan behandle under trening er 60–70 gram. Men hvis du blander karbohydrater med proteiner, vil 30–45 gram av førstnevnte være nok for deg.

Fett før og etter trening er bra. Men i prosessen må de forlates på grunn av vanskelighetene med fordøyelsen. Fett kombinert med trening gir for mye stress på magen.

Spise mens du trener: øv

Hvis du jobber med deg selv i mindre enn to timer, bør all oppmerksomhet rettes mot vanninntaket, spesielt hvis du har organisert måltidene dine riktig før og etter trening. for aktiviteter som ikke varer inntil to timer er ikke nødvendig.

Unntak:

• du trener i varme og svetter mye;
• om mindre enn åtte timer venter en ny treningsøkt på deg;
• du jobber med å få masse;
• du tar noen slurker helt på slutten av treningen for å opprettholde energien.

Hvis du bruker mer enn to timer på trening i varme, ikke stol på vann alene. Ellers risikerer du å senke natriumnivået kritisk, noe som vil forårsake forstyrrelser i hjertets arbeid.

Næringsbehov etter trening

Målliste:

• gjenoppretting;
• påfyll av væskereserver;
• tanking;
• muskeldannelse;
• bedre utholdenhet i fremtiden.

Bruk ekorn etter trening fører det til vekst eller i det minste opprettholdelse av mengden muskelvev. Du har fortsatt proteiner i blodet fra mat før trening, så hastigheten som et nytt måltid kommer inn med er ikke så viktig. Dette får oss til å konkludere med at hurtigfordøyelige proteiner fra proteinpulver ikke er bedre enn vanlige måltider. Men det er ikke verre. Hva liker du - velg selv. For hastighet og bekvemmelighet, lag en proteinshake, eller hvis du vil ha et "ekte" måltid, lag en lunsj med høyt proteininnhold. For menn er normen innenfor 46-60 gram, for kvinner - 20-30 gram.

I motsetning til hva mange tror, er det slett ikke nødvendig å konsumere raffinert karbohydrater og å gi insulinfrigjøring og muskelgjenoppretting etter trening så snart som mulig. Faktisk vil en blanding av minimalt bearbeidede karbohydrater (f.eks. fullkorn) og frukt fungere bedre fordi det tolereres bedre, bidrar til å opprettholde glykogennivået i ca. 24 timer, og resulterer i mer energi neste dag. Utøvere som gjør to vanskelige økter over åtte timer er selvsagt unntaket. For alle andre er en vanlig lunsj og frukt å foretrekke.

Fett det er strengt forbudt å bruke etter trening: de bremser opptaket av næringsstoffer. Dette er sannheten, som i de fleste tilfeller ingen trenger. Siden hastigheten på næringsinntaket ikke er viktig, som vi allerede har funnet ut.

Ernæring etter trening: praksis

Du trenger ikke å hoppe til kjøleskapet, så vidt forlate treningsstudioet. Men du bør heller ikke glemme maten: du må være i tide innen to timer etter at du har fullført øvelsene.

Spist før trening vil påvirke ernæringen etter trening. Hvis du bare hadde en matbit før trening eller det gikk flere timer mellom lunsj og trening, så er det fornuftig å skynde seg med forsterkning og rekke å spise innen en time. Hvis du har trent på tom mage (for eksempel trent før frokost), må du tygge på noe så raskt som mulig.

Men hvis du har fulgt ernæringsrådene i denne artikkelen, kan du vente en time eller to etter trening for å få mest mulig ut av næringsinntaket.

Umiddelbart etter trening

Tilnærmingen er den samme som før-treningsmåltidet: et balansert måltid.

Omtrentlig diett for menn:

• 2 kopper proteinmat
• 2 kopper grønnsaker
• 2 kopper karbohydrater
• en teskje fett;
• ikke-næringsrik drikk (vann).

Den omtrentlige dietten for kvinner er nøyaktig den samme, bare mindre i volum.

Noen ganger, etter trening, oppstår ikke sultfølelsen. I dette tilfellet, tilbake til smoothies.

Konklusjon

Det finnes ingen enhetlige oppskrifter på ernæring før, etter og under trening. Dette er åpenbart og har blitt sagt mange ganger.

Måltider avhenger alltid av individuelle forhold. En løper som veier 70 kg kan ikke spise det samme som en kroppsbygger hvis vekt har passert over hundre. De har ulike behov og ulike typer trening. Varigheten av timene dikterer også betingelsene og behovene for restitusjonsperioden. Den samme kroppsbyggeren vil endre kostholdet når han begynner å forberede seg til konkurransen.

For deg og meg, folk som ikke har en truende deltakelse i en idrettskonkurranse i horisonten, vil det være nok variert mat av høy kvalitet, der alle næringsstoffer, grønnsaker og frukt, vitaminer og mikroelementer, antioksidanter vil være proporsjonalt tilstede. Slik mat vil fylle deg med energi, gi materiale for å bygge muskler, lindre irritasjon og dramatisk akselerere restitusjonen. Du kan spise din vanlige mat eller drikke en smoothie. Du kan spise mer eller mindre avhengig av dine følelser og preferanser.

Når det gjelder tidspunktet har vi to timer før trening og det samme etter. Og den totale mengden protein, fett og karbohydrater som konsumeres gjennom dagen har mye større effekt på kroppen, massen, fettprosenten og utholdenheten enn en vakthund-kur.

Nyt å spise og trene.