Hva du skal spise før og etter treningen hvis du gir opp kjøtt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å gi kroppen energi og næringsstoffer under og etter trening, må du innta nok proteiner og karbohydrater. Finn ut hvordan du får i deg alle de fordelaktige elementene hvis du ikke spiser kjøtt og meieriprodukter.

Hva du skal inkludere i måltidet før trening

Måltider før trening bør inneholde protein- og karbohydratrik mat med et minimum av fett.

• Karbohydrater brukes til energiproduksjon. Hvis du ikke får i deg nok karbohydrater før trening, vil kroppens glukosereserver raskt tømmes. Som et resultat vil du bli fortere sliten og ikke kunne yte ditt beste.
• Protein er avgjørende for kroppen som en kilde til aminosyrer for muskelstøtte og restitusjon. Protein beskytter musklene mot nedbrytning under trening og hjelper dem å komme seg etter trening.
• Fett senke absorpsjonshastigheten av andre stoffer, og trening med ufordøyd mat i magen er tyngde, raping og kolikk. Derfor er det verdt å begrense antallet før trening.

Hva er forholdet mellom protein, fett og karbohydrater

Forholdet mellom protein, fett og karbohydrater avhenger av hvilken type trening du foretrekker. Hvis aerobic aktivitet venter på deg - løping, dans, fitness - er det verdt å legge til mer komplekse karbohydrater. For styrketrening eller HIIT, forutsatt at du planlegger å bygge muskler, bør fokuset være på protein.

Prosentandelen av proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet er 20-30-50, med vektøkning - 25-15-60, og med vekttap - 50-40-10. Fra dette kan du beregne mengden næringsstoffer du trenger å innta ved hvert måltid.

Anta for eksempel at du spiser 2100 kalorier om dagen og deler dem inn i tre måltider. En porsjon skal ha omtrent 700 kalorier, hvorav 20 % eller 140 kalorier (34 g) brukes på protein, 30 % eller 210 kalorier (22,5 g) - på fett og 50 % eller 350 kalorier (85 g) - på karbohydrater.

Før du trener kan du øke protein- og karbohydratinntaket og senke fettinntaket. Hvis du for eksempel tar beregningene våre, kan du øke mengden protein til 40 g, og redusere mengden fett til 15 g.

Så vi fant ut forholdet, og la oss nå snakke om hvor du kan få en slik mengde protein for de som ikke spiser kjøtt.

Måltider før trening

Grønnsakssalater med tofu og daddel eller banandessert

I salater kan du blande tofu med ulike typer grønnsaker. Agurker, tomater, paprika, salat, løk, sesamfrø vil gjøre det.

På grunn av tofu og sesamfrø vil du få i deg proteiner og fett, grønnsaker vil gi deg vitaminer og fiber. Og riktig mengde karbohydrater kan fås fra dadler og bananer.

Retter av ris, linser, bulgur med grønnsaker

Linser inneholder 24 g protein per 100 g produkt. Bulgur og ris inneholder mye mindre av dem (12 og 6 g per 100 g produkt), men de er rike på karbohydrater - 78 og 57 g karbohydrater per 100 g produkt.

Det er mange oppskrifter: fra paprika fylt med linser og bulgur til linse-rispannekaker og supper.

Bønnesalat med stekt tofu og sesamfrø

Denne retten er høy i protein fra bønner, tofu og sesamfrø. Riktignok inneholder den få karbohydrater, så det er lurt å supplere den med en tørket fruktdessert. Dadler, kandiserte frukter fra epler, pærer, appelsiner, ananas, tørkede bananer er godt egnet.

Se etter oppskrifter med belgfrukter og tofuost, og suppler kostholdet med grønnsaker, tørket frukt og nøtter.

Hvis du ikke har tid til å lage mat og ikke får i deg nok protein, prøv vegetariske proteinshaker. Dette er en fin måte å lade opp én time før og umiddelbart etter treningen.

Proteinshakes for vegetarianere

På sportsmatmarkedet finnes det proteinshaker basert på protein fra erter, hampfrø, brun ris. En porsjon av denne cocktailen, tilberedt i vann, inneholder 15 til 25 g protein.

Du kan blande proteinpulver med vann, ris eller mandelmelk, tilsett hakket banan, jordbær eller andre bær, honning.

Hva du skal spise etter trening

Du må også spise etter trening for å fylle opp muskelbyggende proteinlagre. Med tanke på at du ikke spiste på tre timer før trening og to timer under den, er det på tide med et nytt måltid.

Prøv å spise innen en time etter treningsøkten og ta med proteinrik mat i kostholdet ditt. Hvis du ikke har lyst til å spise, hjelper en proteinshake blandet med oppkuttet frukt og bær.