Hva du skal spise før trening: 8 raske, deilige måltider

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enkle oppskrifter å spise to timer før treningen for å lade opp batteriene og ikke føles tung.

Pass på å spise 2-3 timer før trening, ellers vil ikke kroppen ha nok energi til å jobbe effektivt.

Dette måltidet må imidlertid inneholde visse næringsstoffer. Hvis du spiser fet mat, vil den ikke ha tid til å fordøye, så under trening vil du bli hjemsøkt av en følelse av tyngde, raping, kolikk. Derfor, før du spiller sport, er det tilrådelig å spise måltider med et minimum av fett, men rike på proteiner og karbohydrater.

Disse enkle å tilberede måltidene kan lages på 5-15 minutter, spises to timer før treningen, og få i deg alle næringsstoffene du trenger. I tillegg kan de brukes som en rask, næringsrik frokost.

1. Havregryn med omelett og banan

Det er 13 gram protein i en porsjon av denne retten, og banan og havregryn gir nok karbohydrater.

Ingredienser

• ¾ glass havregryn;
• 2 egg;
• ¹⁄₂ glass melk;
• 1 banan;
• 1 ts kanel

Forberedelse

Mos bananen med en gaffel eller blender til puré. Bland alle ingrediensene i en kjele. La småkoke til blandingen er havregryn (ca. 5 minutter).

2. Cottage cheese med jordbær og peanøtter

Denne retten er høy i protein fra cottage cheese og yoghurt og karbohydrater fra peanøtter, frokostblandinger og honning.

Ingredienser

• 1 kopp jordbær
• 2 kopper frokostblandinger
• 100 g granulær cottage cheese;
• 50 g gresk yoghurt
• 30 g peanøtter;
• 1 ts vaniljesukker
• 1 ss sitronsaft
• 1 ss honning.

Forberedelse

Kombiner cottage cheese, gresk yoghurt, vaniljesukker, honning og sitronsaft. Legg frokostblandinger, yoghurt og ostemasse, jordbær (du kan legge til andre bær eller hakket banan) og peanøtter i et glass.

3. Sandwich med tunfisk og egg

Denne oppskriften inneholder mye protein fra egg, tunfisk og yoghurt, og karbohydrater fra brød.

Ingredienser

• 1 boks hermetisk tunfisk
• 2 ss yoghurt
• 2 egg;
• 2 brødskiver;
• persille eller dill.

Forberedelse

Kok egg, del dem i to. Tøm overflødig væske fra tunfiskboksen, mos den med en gaffel, tilsett yoghurt. Fordel blandingen på brødet, legg to egghalvdeler, pynt med persille.

4. Yoghurt med bær og granola

Denne retten inneholder mye protein fra gresk yoghurt og karbohydrater fra bær og granola, en søt blanding av havregryn, honning, nøtter og tørket frukt. Er det ikke bær er det greit, granola dekker behovet for karbohydrater.

Ingredienser

• 150 g gresk yoghurt 2 % fett;
• en håndfull bær;
• 50 g granola.

For granola:

• 2 kopper havregryn
• 1 kopp mandler
• ¹⁄₃ glass honning;
• en klype salt;
• 2 ss vegetabilsk olje;
• en klype vaniljesukker;
• ⅔ glass tørkede bær;
• ¹⁄₂ kopp brunt sukker.

Forberedelse

For å lage granola, kombiner honning, sukker, salt og vegetabilsk olje i en kjele. Varm opp på lav varme til sukkeret er oppløst, tilsett deretter vaniljesukker og avkjøl. Kombiner havregryn, tørkede bær, mandler og honning- og smørblanding. Elt den med hendene til den er jevn.

Forvarm ovnen til 160 grader, legg den tilberedte massen på en bakeplate og stek i 30 minutter. Ferdig granola kan oppbevares i kjøleskapet i opptil to uker. Du kan bytte ingredienser og bruke banan, forskjellige bær, nøtter eller tørket frukt.

Det er bedre å lage granola på forhånd, for eksempel i helgene. Hvis du ikke vil kaste bort tid på dette, kjøp ferdig granola i butikken.

Kombiner yoghurt, bær og granola. En deilig og næringsrik rett er klar.

5. Cottage cheese gryte i mikrobølgeovnen

Denne retten tar bare 10-15 minutter å tilberede. På grunn av cottage cheese i gryten er det mye protein, og takket være sukker og semulegryn er det nok karbohydrater.

Ingredienser

• 250 g cottage cheese;
• 3-4 ss sukker;
• 2 ss semulegryn;
• 2 egg;
• 1 ss smør
• ¹⁄₂ teskje natron.

Forberedelse

Bland alle ingrediensene, legg i en glass- eller plastbeholder og lukk lokket. Mikrobølgeovn i 8 minutter ved 800 watt.

6. Yoghurt med nøtter og banan

Ingredienser

• 3 ss av blandingen av nøtter;
• 1 ss solsikkekjerner
• 1 ss gresskarkjerner
• 1 banan;
• 2 håndfuller bær;
• 200 g yoghurt med vaniljesmak.

Forberedelse

Skjær bananen i skiver. Bland alle ingrediensene.

7. Poteter med tunfisk og ost

På grunn av tunfisk og granulær cottage cheese er denne retten svært proteinrik.

Ingredienser

• 3 mellomstore potetknoller;
• 1 boks hermetisk tunfisk
• 100 g kremost;
• grønn løk.

Forberedelse

Skrell potetene, del dem i to og stek dem i mikrobølgeovnen i 10 minutter på maksimal effekt. Sjekk om de er ferdige: potetene skal være myke. Åpne en boks med tunfisk, tøm væsken, mos med en gaffel og bland med kremost og grønn løk.

Fjern potetene, skje ut kjernen og fyll med tunfisk- og osteblandingen. Sett i mikrobølgeovnen i et par minutter til.

8. Omelett med grønnsaker

Denne retten er høy i protein, men ikke i karbohydrater. For utholdenhetstrening kan grapefrukt, granola, tørket fruktblanding eller banan brukes som dessert.

Ingredienser

• 2 egg;
• 2 eggehviter;
• 1 paprika;
• 1 løk;
• 250 g sopp;
• 75 ml melk;
• grønn løk eller persille;
• ¹⁄₂ spiseskje mel.

Forberedelse

Skjær løken i terninger, stek til den er gjennomsiktig. Mens løken koker, hakk sopp, legg i en panne og stek til fuktigheten fordamper.

Skjær paprikaen i strimler. Legg i en panne med løk og sopp og la stå tildekket i 1-2 minutter for å myke opp pepperen. Bland egg, hvite, melk, mel og grønn løk, hell denne blandingen over sopp og paprika. Lukk lokket og kok til de er møre.