Hva er bodyflex og hjelper denne teknikken deg virkelig å gå ned i vekt?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Forstå hvor effektive 20-minutters treningsøkter uten svette og kortpustethet er.

Hva er bodyflex?

Dette er en vekttapsteknikk oppfunnet av den amerikanske husmoren Greer Childers på begynnelsen av 90-tallet.

I boken hennes, Gorgeous Figure in 15 Minutes a Day, sier Childers at hun ikke kunne gå ned i vekt før hun deltok på en klasse med en San Francisco-basert idrettsfysiolog som underviser i "Rolls-Royce" pusteøvelser. Dyre kurs hjalp henne med å miste de ekstra kiloene. Greer kombinerte deretter én pusteteknikk med konstant magespenning og statiske øvelser kopiert fra yoga-asanas og presenterte teknikken for allmennheten.

Bodyflex-timer varer i 15-25 minutter, krever ikke utstyr og betydelig fysisk anstrengelse, noe som i stor grad fengsler de som ønsker å gå ned i vekt uten kortpustethet, svette og alvorlig stress.

Bodyflex var populært på slutten av 90-tallet – Greers teknikk ble solgt på videobånd og vist på TV. Nå er han praktisk talt glemt i USA, men han er ganske kjent i Russland.

Hjelper bodyflex deg virkelig å gå ned i vekt?

I sin bok sier Greer at det viktigste med å gå ned i vekt er tilgang på oksygen.

Enten du løfter en vektstang, sykler eller gjør noe annet, anstrenger eller strekker du alltid visse deler av kroppen og du skaper et stort behov for blod på disse stedene. Blod er oksygentransportsystemet, og oksygen er den fettforbrennende ingrediensen som kroppen vår trenger. For å forbrenne fett mer effektivt, trenger vi bare å øke tilgjengeligheten av oksygen til kroppen.

Greer Childers-utdrag fra The Magnificent Figure in 15 Minutes a Day

Oksygen hjelper.. Effekten av fysisk aktivitet på metabolske prosesser hos pasienter med metabolsk syndrom er produksjon av energi fra glukose eller fettsyrer. Men for at denne energien i det hele tatt skal kreves, må musklene trekke seg sammen Fysisk aktivitet, trening og fysisk form: definisjoner og distinksjoner for helserelatert forskning. … Hvorfor skulle kroppen ellers kaste bort ressursene sine?

Jo flere muskelgrupper du jobber og jo mer intensivt og lenger dette skjer, jo flere kalorier forbrenner du under treningen. Energikostnadene for 15 minutter med statiske stillinger er svært små, noe som betyr at de ikke er i stand til å gi betydelig fetttap.

Childers hevder også at konstant magespenning, kombinert med pust, bidrar til å fjerne fett fra magen.

La oss si at treningen din er rettet mot magen din. Hjernesenteret sender blod dit. Hvis du puster dypt aerobic på denne tiden, kan du forbrenne fett i magen og samtidig styrke musklene… Bare pusting etter «Bodyflex»-metoden, hvis du gjør det hver dag, vil få fart på stoffskiftet. Øvelsene i kapittel 6 i denne boken vil hjelpe deg å forbrenne fett og styrke musklene i de mest problematiske områdene dine.

Greer Childers-utdrag fra The Magnificent Figure in 15 Minutes a Day

Muskelspenninger er imidlertid ikke i stand til å ødelegge fett lokalt - dette er en myte.

Når det gjelder vitenskapelig forskning, klarte vi å finne den eneste påvirkningen av pusteøvelser ved bruk av Body Flex-metoden av Greer Childers på de utvalgte somatiske egenskapene til kvinner med overvekt og fedme-eksperiment på 25 personer utført av polske forskere. I følge resultatene bidro to måneder med kroppsbøying til at overvektige kvinner mistet et gjennomsnitt på 3, 64 kg, og en overvektig gruppe - 2, 29 kg. Deltakere med en kroppsmasseindeks (BMI) innenfor normalområdet gikk ikke ned i vekt i det hele tatt.

Gitt den lille størrelsen på gruppen, en studie på 20 år av metodens eksistens og beskjedne resultater, er effektiviteten av bodyflex for vekttap ikke bevist.

Men det hjelper noen. Hvorfor fungerer det for dem?

Bodyflex er basert på pusteøvelser. Og, i motsetning til Childers' metode, er de ganske godt undersøkt. De er nyttige En enkelt – deltakerundersøkelse av effektene av ulike biofeedback – Assisterte pustemønstre på hjertefrekvensvariasjoner: En utøvers tilnærming, pust med en hastighet på 5,5 åndedrag per minutt med lik innånding – til – utåndingsforhold øker hjertefrekvensvariabiliteten. vaskulært system som er i stand til Effekten av mentalt stress på hjertefrekvensvariasjoner og blodtrykk under dataarbeid, redusere stressnivåer Forkortet resonansfrekvenstrening for å øke hjertefrekvensvariabiliteten og forbedre on-demand emosjonell regulering i eliteidrettsstøttepersonell, Effekt av kortsiktig praktisering av pusteøvelser på autonome funksjoner hos normale menneskelige frivillige og forbedre den følelsesmessige tilstanden til en person.

Kanskje det er dette som bestemmer den lille positive effekten av body flex.

Kronisk stress forstyrrer vekttap. I kroppen reduserer A Link Between Sleep Tap, Glucose Metabolism og Adipokines mengden av hormonet adiponectin, som er involvert i nedbrytningen av fett. Dette øker nivået av kortisol, et hormon som bremser denne prosessen og holder på vann i kroppen.

Pusteøvelser reduserer stress, og med det går overflødige kilo unna. For eksempel, i en studie, reduserte effekten av 12 uker med treg pusteøvelse på antropometriske parametere hos friske frivillige, 12 uker med daglige 20 minutters pusteøkter deltakernes BMI med 10 %.

De samme 10 % gikk ned i vekt i body flex-eksperimentet. Med den forskjellen at kvinner i alderen med fedme deltok der, og her - unge og friske studenter av begge kjønn.

Vi kan konkludere med at bare å puste dypt er ikke mindre, om ikke mer nyttig for å gå ned i vekt enn noe mens du anstrenger og strekker deg.

Vil bodyflex bidra til å styrke musklene?

Isometriske øvelser er virkelig i stand til. Gir isometrisk, isotonisk og/eller isokinetisk styrketrening forskjellige styrkeresultater? øke styrke og muskelmasse. Kanskje litt verre enn isotoniske - de du beveger deg i, men likevel.

Den eneste ulempen med disse øvelsene er at du ikke utvikler funksjonell styrke, noe som vil komme godt med i det virkelige liv. Hvis du trener kroppen i statisk posisjon, vil du bli sterkere Effekt av statiske og dynamiske øvelser på muskelstyrke og hypertrofi i stasjonær stilling. I bevegelse - og det er slik muskler fungerer i hverdagen - forblir alternativene dine beskjedne.

Har du et veldig lavt kondisjonsnivå vil bodyflex bidra til å styrke musklene, men du bør ikke vente på videre fremgang. For avlastning og økt funksjonalitet må du bevege deg, eller enda bedre, gjøre det med vekter.

Er det verdt å gjøre body flex i det hele tatt?

Alt avhenger av dine mål og evner.

Det er absolutt verdt å prøve bodyflex hvis du er overvektig og har vanskelig for å tåle fysisk aktivitet. Statiske stillinger vil ikke bli tatt for hardt, så du kan trene deg selv til å trene regelmessig og forbrenne flere kalorier enn uten å trene i det hele tatt. I tillegg kan regelmessige pusteøvelser bidra til å lindre stress og gå ned noen kilo.

Det er også verdt å prøve teknikken hvis du sitter mye og ikke planlegger å drive med sport. Skånsom tøying kombinert med pust kan bidra til å redusere skadene fra en stillesittende livsstil, strekke stramme muskler litt og styrke svake og strakte muskler.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskere og øke muskelstyrken og volum betraktelig, tren kondisjonstrening, styrketrening og intervalltrening med høy intensitet. Du kan supplere dem med kroppsfleks eller bare pusteøvelser og få bare fordeler, dessuten, både for figuren og for den psykologiske tilstanden.

Hvem har ikke lov til å gjøre body flex?

I boken sin advarer Greer Childers om at du må konsultere en lege før du begynner å trene.

Det er ingen spesifikke kontraindikasjoner for klasser. Men siden alle øvelser inkluderer et dypt pust, en forsinkelse ved utløp og sterk spenning i magemusklene, sørg for å konsultere en terapeut for luftveissykdommer, graviditet eller problemer med organer og muskler i mageregionen.

Hvordan gjøre body flex?

Prøv boken 12 enkle bevegelser i Childers. Denne treningsøkten tar omtrent 15–20 minutter og krever ikke mye fleksibilitet eller spesielle ferdigheter.

Hver øvelse begynner med den samme fem-trinns pusteteknikken:

1. Pust helt ut gjennom munnen.
2. Pust inn raskt og dypt gjennom nesen.
3. Pust kraftig ut gjennom munnen for å lage en "ha" eller "lyske"-lyd.
4. Hold pusten, trekk magen til ryggraden og hold denne posisjonen i 8 sekunder (teller til deg selv).
5. Pust inn og slapp av.

Du tar de første fire trinnene, gjør deretter øvelsen med åtte tellinger, slapp av og gjenta bevegelsen to ganger til. Hvis øvelsen innebærer å jobbe til den ene siden, for eksempel å bøye til høyre, gjør det tre ganger i hver retning.

en løve

Plasser føttene i en avstand på 30–35 cm fra hverandre, vipp den rette kroppen fremover og hvil hendene på hoftene rett over knærne.

Utfør en pusteøvelse i denne posisjonen, mens du holder, trekk magen så nær ryggraden som mulig, samle leppene i en sirkel og trekk dem ned til haken slik at mellomrommet mellom nesen og leppene strekker seg. Så stikk ut tungen så langt du kan og rull øynene opp.

Stygg grimase

Ta en positur, som i øvelsen "Lion", og gjør pusteteknikken. På vent, skyv haken fremover slik at de nedre tennene er foran de øvre, og brett leppene med en tube.

I denne posisjonen, rett ut kroppen, ta skuldrene bakover, som om du svinger for et hopp, og løft hodet opp. Kjenn strekningen i nakke- og øvre brystmuskler. Hold denne posisjonen.

Sidestrekk

Ta startposisjonen med hendene på knærne, gjør pustedelen.

På vent, senk venstre albue til venstre kne og strekk ut høyre ben til siden. Overfør vekten til venstre kne og strekk høyre arm over hodet, strekk ut siden. Hold denne posisjonen.

Gjør like mange ganger på begge bena.

Trekker benet tilbake

Gå på alle fire, gjør pusteøvelser. Mens du holder pusten, trekker du magen inn og løfter ett rett ben. Trekk tåen mot deg slik at tærne på den hevede foten peker mot gulvet.

Hold posisjonen, gå deretter tilbake til alle fire og gjenta på det andre benet. Gjør tre ganger hver.

Seiko

Gå på alle fire, rett det ene benet til siden. Gjør en pusteøvelse, trekk inn magen og løft det rette beinet til siden mens du holder.

Gjør like mange repetisjoner på begge bena.

Diamant

Stå rett opp, gjør en pusteøvelse, trekk inn magen, bøy albuene mens du holder, lukk fingrene foran brystet og press dem kraftig mot hverandre. Hold spenningen i 8 sekunder, ikke løft skuldrene til ørene, ikke press armene mot brystet.

Båt

Sitt på gulvet, spre de rette bena til sidene, trekk tærne på føttene over deg selv, legg hendene i gulvet bak kroppen. Utfør en pusteøvelse, vipp hodet mens du holder, trekk inn magen og plasser hendene på gulvet foran deg. Fortsett å sakte skyve hendene fremover, strekk hoftene.

Kringle

Sitt på gulvet med bena strukket fremover. Bøy deretter høyre ben i kneet og plasser foten på utsiden av venstre lår. Press håndflatene mot gulvet bak kroppen.

Gjør en pusteøvelse, trekk inn magen og vri kroppen til venstre mens du holder den. Plasser høyre hånd på gulvet bak kroppen, med venstre hånd trykk kneet mot brystet. Se på veggen bak deg, snu kroppen, rett ut ryggen.

På slutten av intervallet følger du motsatt retning.

Strekk baksiden av låret

Ligg på ryggen, gjør en pusteøvelse, trekk inn magen og, mens du holder, løft bena vinkelrett på gulvet, trekk tærne mot deg. Pakk hendene rundt toppen av leggene eller lårene hvis det ikke er nok strekk, og trekk bena mot deg.

Ikke bøy knærne eller løft baken fra gulvet. Hold denne posisjonen.

Øvelse på pressen

Ligg på ryggen, bøy knærne i rett vinkel og plasser føttene på gulvet i hoftebreddes avstand. Strekk armene langs kroppen på gulvet.

Gjør en pusteøvelse, mens du holder i magen, og løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet. Strekk armene mot veggen foran deg uten å slippe spenningen i magemusklene.

Denne øvelsen kan også gjøres med armene strukket oppover. Reglene for utførelse endres ikke: du gjør det på vent, trekker inn magen, men strekker deg med hendene ikke mot veggen motsatt, men mot taket.

Saks

Ligg på gulvet på ryggen, rett ut bena, strekk armene langs kroppen, eller plasser håndflatene ned under baken.

Utfør en pusteøvelse, trekk inn magen og press korsryggen mot gulvet. På et hold, løft de rette bena 10 cm fra gulvet og utfør "sakse"-svingene, alternerende posisjonen til bena.

Katt

Gå på alle fire. Gjør en pusteøvelse, hold pusten og trekk inn magen.

Vipp hodet og bøy ryggen i en bue, løft den opp som en sint katt. Hold denne posisjonen.

Hvor ofte kan du gjøre body flex?

Tren hver dag eller to ganger om dagen - 15–20 minutter morgen og kveld.

Siden belastningen på musklene er minimal, trenger du ikke restitusjonstid. Å strekke seg om morgenen vil hjelpe deg med å våkne og strekke kroppen din; om kvelden vil pusteøvelser lindre stresset som samles opp i løpet av dagen.