10 vitenskapelig beviste vaner som hjelper deg å gå ned i vekt og holde den i sjakk

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Selv små endringer i livsstil kan gi betydelige resultater.

Vi tar over to hundre matavgjørelser hver dag. Dette gjøres stort sett automatisk. Vi spiser, nesten uten å tenke på hvor mye og nøyaktig hva vi spiser. Og vi handler ofte av vane.

For eksempel om kvelden går vi hjem og tar en matbit før middag. Når vi gjør dette for første gang, forbinder hjernen vår konteksten (å komme hjem) og responsen på den (snacks). Med hver ny repetisjon blir denne forbindelsen styrket, og etter en stund begynner vi å snacke automatisk. Slik dannes vaner.

Å skape og styrke sunne vaner er nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt.

Forskere har bevist dette gjennom et eksperiment. De studerte hvordan endring av vaner påvirker evnen til å gå ned i vekt og opprettholde den på et sunt nivå. Og de fant også ut hva som er mer fordelaktig: å bli kvitt gamle vaner eller starte nye.

Hvordan var eksperimentet

Forskerne rekrutterte overvektige frivillige og delte dem inn i tre grupper. I den første måtte deltakerne kvitte seg med gamle vaner, i den andre måtte de begynne med nye. Den tredje gruppen var en kontrollgruppe: deltakerne ble ikke gitt instruksjoner, og de endret ingenting i livet.

De som trengte å gi opp vanene sine, fikk hver dag oppdragsmeldinger. Det hjalp deltakerne med å bryte sin vanlige rutine og bli mer fleksible i handlingene sine, for eksempel å ta en annen vei til jobb eller lytte til en ukjent musikksjanger.

Deltakere som dannet nye vaner ble bedt om å følge en plan som hjelper dem med å leve sunnere liv. For å gjøre dette, måtte du endre rutinen din ved å ta hensyn til ti tips. I motsetning til konvensjonelle vekttapsteknikker, foreskrev ikke denne tilnærmingen et spesifikt kosthold eller treningsregime.

Hovedmålet er å endre små daglige vaner.

Eksperimentet varte i 12 uker, deretter evaluerte forskerne resultatene. Her er hva de fant:

• etter 12 uker mistet deltakerne fra den første gruppen i gjennomsnitt 2,9 kg, fra den andre - med 3,3 kg, fra den tredje - med 0,4 kg;
• et år senere mistet den første gruppen ytterligere 1,7 kg, den andre - 2,4 kg (resultatene fra den tredje ble ikke tatt i betraktning).

Ett år etter eksperimentet hadde 65 % av deltakerne i den første og andre gruppen gått ned i vekt med mer enn 5 % – dette er et klinisk signifikant tall. Dette reduserte deres risiko for å utvikle diabetes og hjertesykdom.

Effektiviteten til den eksperimentelt utprøvde metoden ligger i dens enkelhet. For å gå ned i vekt og deretter opprettholde en sunn vekt, er det ikke nødvendig å gå over til noe spesielt kosthold, plage deg selv med dietter og trening. I stedet kan du jobbe med dine daglige vaner: endre gamle eller begynne med nye.

Hvilke vaner bidrar til å redusere og kontrollere vekten

Studiedeltakerne gikk ikke ned i vekt gjennom noen overnaturlig innsats. De har introdusert enkle, velkjente handlinger i livene sine. Her er hva du må gjøre for å gjenskape eksperimentets suksess.

1. Organiser måltidene dine

Spis til omtrent samme tid hver dag. Prøv å ikke småspise for ofte eller tygge noe bare av kjedsomhet - dette vil bidra til å kontrollere vekten din på lang sikt.

2. Velg mat med sunt fett

Dette er nøtter, avokado, olivenolje, fet fisk. Prøv å hoppe over hurtigmat, den inneholder transfett, som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

3. Gå mer

Mål å gå 10 000 skritt om dagen. Gi opp heisen og gå opp trappene. Gå av ett stopp tidlig for å gå.

4. Ta med deg sunne snacks

Da slipper du å kjøpe chips og godteri om du blir sulten på jobb eller går.

5. Se på etiketter

Sjekk mengden fett, sukker og salt i det du skal kjøpe.

6. Overvåk porsjoner

Spis fra små tallerkener. Før du bruker tilskuddet, drikk litt vann og vent fem minutter for å være sikker på at du er virkelig sulten.

7. Reis deg oftere fra en stol eller sofa

En stillesittende livsstil øker risikoen for å gå opp i overvekt.

8. Velg sunn drikke

Drikk rent vann, ikke sukkerholdig brus. Begrens mengden juice til ett lite glass om dagen.

9. Fokuser på prosessen mens du spiser

Ta deg god tid og ikke bli distrahert. Spis ved bordet, ikke på farten. Dette vil gjøre det lettere for deg å merke når kroppen er mett og ikke overspiser.

10. Spis 400 gram grønnsaker og frukt hver dag

Dette er de fem porsjonene som anbefales av Verdens helseorganisasjon. Grønnsaker og frukt kan være ferske, kokte, stekte, hermetiske.

Hvordan introdusere gode vaner

Du har sikkert kommet over slike råd mer enn én gang. De blir snakket om så ofte fordi de virkelig fungerer. Hvis du ikke allerede følger dem regelmessig, prøv å gradvis introdusere dem i livet ditt.

Før matdagbok og noter når du spiser. Dette vil hjelpe deg med å effektivisere måltidene dine, og samtidig se hvor mye av maten du for tiden inntar og hva som bør endres i kostholdet.

For å bevege deg mer, spor trinnene dine med en skritteller. Hvis det høres kjedelig ut i seg selv, gjør det til et spill. I Walker-appen kan du for eksempel motta belønninger for skritt, delta i oppdrag og vinne premier.

For å spise mer grønnsaker og frukt, ha dem tilgjengelig. Sett en skål med frukt på bordet, og om kvelden legg noen i arbeidsvesken for en sunn matbit. Prøv å legge til noe urte til hvert måltid.

For ikke å glemme det, installer en spesiell tracker og merk fremgangen din i den. Det vil bidra til å forsterke andre gode vaner også.