Hva er en 5:2 diett og hjelper den deg virkelig å gå ned i vekt?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trenger ikke sulte, og i løpet av noen uker kan du gå ned ca 5 kilo.

Hva er en 5:2 diett

5:2-dietten er en type intermitterende, eller intermitterende, faste. Med denne dietten spiser du mesteparten av tiden, nemlig 5 dager i uken, hva som helst. Og i de resterende 2 dagene, begrense antall kalorier til en fjerdedel av den daglige verdien. For voksne er dette cirka 500-600 kcal per dag.

Hvorfor 5:2-dietten er veldig bra

500-600 kcal er nok til at du ikke blir sulten.

I tillegg er det en viktig regel som ytterligere beskytter mot sult: fasteperioder skal ikke følge på rad. De bør spres på en slik måte at det er minst en hel dag med kalorier i mellom.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. in Nutrition, ekspertutgave.

Et vanlig 5:2 diettdiagram ser slik ut. Du faster på mandager og torsdager, begrenser måltidene til to eller tre små måltider, og til andre tider spiser du som vanlig.

Dager kan flyttes. For eksempel slanking kun på tirsdager og fredager eller mandager og lørdager. Velg timeplanen som passer deg best. Bare sørg for at det er pauser mellom begrensede dager.

Forfatteren av dietten, den britiske vitenskapsjournalisten Michael Mosley, som populariserte skapelsen hans i The Fast Diet, forfulgte faktisk akkurat dette målet. Hvordan fungerer Fast Diet? / The 5: 2 Fast Diet - ikke plage mennesker med langvarige sultestreiker. En diett som bare sjelden teller kalorier er enklere enn tradisjonelle dietter.

Hvor vitenskapelig effektiv er 5:2-dietten

Det er lite forskning på akkurat denne dietten. Litt mer vitenskap vet om intermitterende faste generelt, og disse dataene kan delvis brukes på en 5: 2-kur. Her er hva du får.

Diett 5:2 bidrar til å redusere vekten på samme måte som vanlige daglige dietter

I en liten studie, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Alternativ dagfaste for vekttap hos normalvektige og overvektige personer: en randomisert kontrollert studie / Nutritional Journal-forskere har lært hvordan fasting annenhver dag påvirker mennesker - det vil si en diett som ligner på 5:2. mistet mer enn 5 kg overvekt gjennomsnittlig. Dessuten var det hovedsakelig fettmassen som ble borte, og muskelmassen holdt seg nesten uendret.

Forresten, hvis du kombinerer en 5:2 diett med regelmessig trening, vil vekten gå enda mer ned. Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Alternativ dag faste og utholdenhetstrening kombineres for å redusere kroppsvekt og gunstig endre plasmalipider hos overvektige mennesker / fedme (Silver Spring). Dette er i hvert fall sant for overvektige mennesker.

Det er også større prosjekter. Således, i en stor metaanalyse av Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo og Simona Bo. Intermitterende versus kontinuerlig energibegrensning på vekttap og cardi systemabolsk utfall En gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier / Journal of Translational Medicine, som inkluderte 11 studier, sammenlignet intervalldietter, inkludert 5:2, med vanlige dietter. Og de kom til den konklusjonen at periodisk faste fører til nøyaktig samme vekttap og forbedret metabolisme som konstante strenge kostholdsrestriksjoner.

Diett 5: 2 reduserer sannsynligvis risikoen for type 2-diabetes

Det er mange studier 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Intermitterende faste dissosierer gunstige effekter av kostholdsbegrensninger om glukosemetabolisme og nevronal motstand mot skade fra kaloriinntak / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternativ-dagers faste hos ikke-overvektige personer: effekter på kroppsvekt, kroppssammensetning og energimetabolisme / The American Journal of clinical ernæring. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Gunstige effekter av intermitterende faste og kaloribegrensning på kardiovaskulære og cerebrovaskulære systemer / The Journal of nutritional chemistry. hos dyr og mennesker, som viser: ulike typer intermitterende faste forbedrer glukosemetabolismen, reduserer insulinnivået og øker samtidig cellenes følsomhet for dette hormonet.

Oversatt fra vitenskapelig til menneskelig betyr dette dette. Mest sannsynlig er intermitterende dietter, inkludert 5:2, effektive for å forebygge type 2 diabetes. Fra evidensbasert medisins synspunkt er imidlertid denne uttalelsen fortsatt ikke overbevisende. Mer forskning er nødvendig.

Diett 5: 2 Reduserer muligens risikoen for koronar hjertesykdom

Slike observasjoner uttales av Er 5:2-dietten en god måte å gå ned i vekt på? / Heart Matters-magasinets eksperter fra British National Health Service (NHS). Men igjen med en merknad: det er fortsatt lite data, ytterligere forskning er nødvendig.

Hvem bør ikke prøve 5:2 dietten

Oftest er periodisk faste trygt. Men for noen mennesker kan kalorirestriksjoner, selv korte, være skadelige.

Healthline ekspert ernæringsfysiolog Adda Bjarnadottir lister opp nybegynnerguiden til 5:2-dietten / Healthline for de som bør være forsiktige med 5:2-dietten. Disse er:

• personer som noen gang har blitt diagnostisert med en spiseforstyrrelse;
• de med hyppige fall i blodsukkeret;
• gravide og ammende mødre;
• barn og ungdom;
• de som lider av type 1 diabetes mellitus;
• personer som er undervektige eller de som av ulike årsaker mangler næringsstoffer (for eksempel de samme vitaminene);
• kvinner som prøver å bli gravide eller har fertilitetsproblemer.

Hvis du vil prøve 5:2-dietten, er den beste måten å komme i gang på å konsultere en terapeut. Dette er spesielt viktig hvis du er i en av de listede risikogruppene eller hvis du er diagnostisert med en hvilken som helst type diabetes Er 5:2-dietten en god måte å gå ned i vekt på? / Heart Matters magazine.

Hvordan kan du spise på fastedager

Velg et av alternativene som passer deg:

• tre måltider om dagen i små porsjoner, for eksempel kan det være en tidlig frokost, ettermiddagsmat og sen middag;
• tidlig lunsj og tidlig middag;
• rettidig frokost, sen lunsj og tapt middag;
• ett måltid om dagen, det vil si at du kan få i deg hele den daglige mengden kalorier, for eksempel til frokost eller til lunsj, og hoppe over andre måltider.

Hva kan du spise på fastedager

For å holde deg mett, velg mat med lavt fettinnhold og kalorifattig mat som inneholder mye fiber eller protein. Eksperter fra den medisinske publikasjonen Medical News Today anbefaler å inkludere i dietten:

• grønnsaker, det vil si kål (hvitkål, Beijing, rosenkål, blomkål), zucchini, agurker, tomater, gulrøtter, bladgrønnsaker;
• hvit fisk, nemlig kumule, sei, makrell, havabbor, ferskvannsfiskarter;
• kylling egg;
• belgfrukter, disse inkluderer bønner, erter, kikerter, linser;
• usøtet yoghurt, cottage cheese med lite fett;
• tofu ost;
• mørke bær (bjørnebær, blåbær), de hjelper til med å slukke søtsuget uten unødvendige kalorier;
• en rekke flytende supper, for eksempel grønnsakssupper.

I tillegg bør du på fastedager drikke mer vann og urtete: væsken fyller magen og bidrar til å opprettholde metthetsfølelsen.

Med tanke på alt dette kan menyen med tre måltider om dagen se slik ut:

• frokost - en omelett fra et par egg med grønnsaker;
• lunsj - suppe med en skive tørket fullkornsbrød;
• middag - yoghurt med bær og urtete.

Og med to måltider - som dette:

• lunsj - dampet hvit fisk og salat av kål, agurker og kokte egg;
• middag - kikerter med stuvede grønnsaker.

Men generelt kan du velge hvilken som helst rett som smaker godt for deg. Det viktigste er å passe inn i en fjerdedel av det daglige kaloriinntaket.

Dette materialet ble først publisert i juni 2015. I juni 2021 oppdaterte vi teksten.