25 øvelser med treningsbånd vil erstatte en treningsøkt i treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trenger et minimum av inventar, litt fritid og dette treningsprogrammet.

Du trenger ikke gå på treningssenteret for å trene alle musklene godt. Kjøp et treningsbånd. Det er en liten ring laget av myk lateks som passer i lommen. Elastiske bånd kommer i forskjellige stivheter, slik at du kan variere belastningen selv.

Øvelser for underkroppen

1. Plasser strikken rett under kneet. Len deg på albuen. Gjør en sideplanke og spre samtidig knærne til sidene. Pressemusklene, den indre overflaten av låret og baken trenes opp.

2. Stå i en planke med utstrakte armer. I et hopp sprer du bena til sidene og samler deg til startposisjonen. God trening for rumpa og mage.

3. Flytt strikken til knærne. Gå på alle fire med beinet så langt som mulig. Øverst, prøv å pause eller spring. Rumpa og indre lår er under opparbeidelse.

4. I samme positur svinger du benet bøyd i kneet opp. Prøv å holde foten oppover, som om du vil legge igjen et trykk i taket. Baken og baksiden av låret svinger.

5. Ligg på siden med bøyde knær, ta ett ben til siden. Det er bedre å skyve strikken rett under kneet. Flott trening for innsiden av låret.

6. Skulderbro med strikk. Løft rumpa opp til det maksimale. For å komplisere øvelsen, ikke senk dem til gulvet, hold dem på vekt hele tiden.

7. En vanskeligere variant: legg føttene på gulvet, løft baken og på topppunktet sprer du knærne til sidene.

8. En god måte å "avslutte" de indre lårmusklene. Sitt på gulvet med strikken rett under kneet. Spre bena til sidene.

9. Liggende på ryggen, løft baken med det ene benet forlenget. På det høyeste punktet, dvel i et par sekunder. Gjenta med det andre benet.

10. Gå på alle fire. Hekt den ene enden av strikken på venstre ben, den andre på høyre. Sving bakover med benet parallelt med gulvet. På topppunktet vårer det litt.

11. Flytt strikken til leggen. Ligg på siden, løft beinet opp. Pass på at foten er parallell med gulvet.

12. Løft beinet mens du ligger på magen. Det er lagt vekt på baken og baksiden av låret. Pass på korsryggen - det skal ikke gjøre vondt. For å gjøre dette, anstreng magen kraftig.

13. Alternativ for viderekomne. Stå i sideplanken på albuen og løft beinet opp. Denne øvelsen inkluderer balanse.

14. Med et strikk på leggen, gå på bøyde ben til høyre og venstre, forover og bakover.

15. Hev strikken til knærne. Sett deg på huk slik at kneet ikke går over tærne – som om du satt på en stol. Når du løfter opp, ta beinet til siden.

16. I et hopp sprer du bena til sidene uten å bøye knærne. Sving armene opp og ned.

Øvelser for overkroppen

17. Sett deg på høyre kne, hekt strikken over foten av venstre ben. Ta høyre arm, bøyd i albuen, tilbake. Bevegelsen skal gå langs kroppen. Bytt side og gjenta.

18. Plasser treningsstrikken rundt armene slik at den er rett under albuene. Spre armene til sidene så mye som mulig. Hev dem, på det øverste punktet, strekk strikken enda mer.

19. Hekt strikken med hendene bak ryggen. Strekk den opp slik at triceps på armen som går opp er godt spent.

20. Plasser strikken på underarmene. Kom på planken. Gjør push-ups slik at armene bøyes langs kroppen. Flytt til venstre eller høyre og gjenta.

21. Hekt strikken rett under håndleddet på den ene hånden, press håndflaten mot skulderen. Strekk strikken ned så langt som mulig med den andre hånden.

22. Plasser strikken rundt håndleddene. Stå i planken med strake armer. Gå frem med den ene hånden og sidelengs med den andre.

23. Løft strikken til albuene. Gå på alle fire, gå sidelengs på tærne, beveg hendene. Det er viktig å ikke ta på gulvet med knærne, holde på vekten hele tiden.

24. Plasser strikken på underarmene. Spre armene så langt som mulig til sidene. Våren på det mest ekstreme punktet.

25. Skyv strikken over håndleddene. Len deg fremover med rett rygg. Bøy armene langs kroppen, bring skulderbladene sammen. På det øverste punktet strekker du strikken til sidene så mye som mulig.

Du kan trene med en treningsstrikk hvor som helst: hjemme, i parken, på stranden. Hver øvelse bør gjentas 10–20 ganger. Har du styrke kan du gjøre en sirkulær trening i flere tilnærminger.