Dagens treningsøkt: 3 øvelser for å bli kvitt bukking

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et helt nødvendig sett med bevegelser for de som sitter mye.

En stillesittende livsstil, lange timer med dataarbeid eller bilkjøring bidrar til dårlig holdning: skuldrene stikker ut, musklene i brystet og skuldrene forkortes, og øvre del av ryggen er avrundet og svak.

Tre enkle øvelser vil hjelpe deg å styrke svake muskler og strekke korte og anspente. Ved å gjøre disse bevegelsene regelmessig kan du forbedre holdningen din og forhindre stramhet og smerter i skuldre, nakke og rygg.

Hva du trenger for trening

For å øve trenger du en timer, et teppe og et strikk. Sistnevnte kan erstattes med ringer, løkker som TRX, en lav horisontal stang, eller til og med et vanlig ark som skal klemmes fast i døren og brukes som et opptrekksprosjektil.

Hvilke øvelser å gjøre

Omvendt stripe "bro"

Trening aktiverer trapes, romboide muskler, ryggekstensorer og nakkebøyere, strekker brystmusklene og fremre deltas, det lange bicepshodet og nakkestrekkerne.

Sitt på gulvet, plasser hendene bak kroppen og rett dem ut, før skulderbladene sammen og press haken. Løft bekkenet fra gulvet og skyv det opp slik at kroppen strekker seg fra skuldrene til knærne i en rett linje. Trekk brystet mot taket, bring skulderbladene sammen.

Du kan gjøre øvelsen med en annen innstilling av børstene: pek dem med fingrene mot deg eller bort fra deg. I det andre tilfellet aktiverer du rotatorcuff-musklene mer, noe som vil sikre leddstabilitet. I tillegg vil denne posisjonen tillate deg å bøye deg bedre og strekke brystet, skuldrene og biceps mer.

Utfør tre sett med 30-60 sekunders hold. Start med 30 sekunder og legg til 5-10 sekunder hver treningsøkt til du kommer til 1 minutt. Hvil så mye som nødvendig mellom settene.

Forlengelse av skuldrene, liggende på magen

Denne øvelsen har tre deler, men alle gjøres i samme posisjon.

Ligg på gulvet på magen, senk haken og se ned. Oppretthold denne posisjonen gjennom alle deler av øvelsen. Dette vil strekke nakkeekstensorene og styrke flexorene.

Utfør tre sett med 10-15 reps av hver øvelse. Ikke hvil mellom delene - gjør dem etter hverandre. Hvil 60-90 sekunder mellom settene.

1. Hendene over hodet

Denne bevegelsen vil øke mobiliteten til skulderleddene. Strekk de strake armene fremover, over hodet, rett ut bena. Stram rumpa og vipp bekkenet slik at buen i korsryggen forsvinner.

Løft de strake armene så høyt du kan og senk dem ned igjen, men ikke legg dem på gulvet før på slutten av settet. Pass på korsryggen hele tiden: Spenn rumpa og hold bekkenets posisjon slik at korsryggen ikke bøyer seg.

2. Hendene på sidene

Flytt de strake armene til sidene, snu dem med tomlene mot taket. Løft armene så høyt du kan, og bring skulderbladene sammen hver gang.

3. Hender i 45° fra kroppen

Beveg armene ned slik at skuldrene er i en vinkel på 45° fra kroppen. Utvid hendene, håndflatene fremover, tomlene mot taket. Hev og senk armene, og bring skulderbladene sammen.

Trekkbevegelser

Hvis du har en ekspander, bruk den til å trekke: hekt på en disk eller et stabilt møbel og trekk endene mot deg. Du kan utføre denne bevegelsen mens du sitter på knærne eller står, avhengig av hva som passer best for deg.

Du kan også gjøre skråtrekk på ringer eller treningsløkker. Senk skuldrene og ta med skulderbladene i løftefasen, trekk brystet fremover.

Har du ikke ekspander, eller ringer og hengsler, kan du bruke vanlig ark klemt i døren. Pakk den rundt håndleddet for enkelhets skyld og gjør pull-ups.

Uansett hva slags øvelse du bruker - skråtrekk eller pull-ups av ekspanderen - sørg for at ryggen er rett og til og med litt buet. Senk og før skulderbladene ned, pass på at skuldrene ikke kommer ut fremover. Gjør tre sett med 10-15 repetisjoner av din valgte markløft. Hvil 60-90 sekunder mellom settene.