Pumping: trening med et treningsbånd for å trene hver muskel

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Med en mini-ekspander kan du svinge ikke bare rumpa (selv om den også).

I treningen vår er det øvelser for å trene musklene i både over- og underkroppen. Den er designet slik at du har tid til å hvile og kunne nå slutten uten uplanlagte stopp.

Samtidig vil en fast hviletid hindre at pulsen synker for mye, slik at du alle 15-25 minuttene med trening vil forbrenne flere kalorier.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Still inn en timer på 30 sekunder og gjør den første øvelsen i løpet av den tiden. Hvil så resten av minuttet og gå videre til neste bevegelse. Utfør alle fem øvelsene på denne måten, hvil deretter i de foreskrevne 30 sekundene og start på nytt.

Du må gjøre følgende bevegelser:

1. Knebøy med endring i innstillingen av bena i et hopp.
2. Push-ups og gå ut til sideplanken med ekspandertrekk til skulderen.
3. Sideutfall og Bent Over Markløft.
4. Glutebro med hofteekstensjon på høyeste punkt.
5. "Sykkel".

Sideutfall med ekspandertrekk utføres i 30 sekunder i hver retning uten hvile, hvoretter du trekker pusten i 30 sekunder og går videre til neste bevegelse.

Spill av videoen og gjenta etter meg, eller husk hvordan du gjør bevegelsene og jobber i ditt eget tempo.

Utfør 3-5 runder, med fokus på helse- og kondisjonsnivået ditt.

Hvordan trene

Hopp knebøy

Sett strikken på hoftene over knærne, plasser føttene litt smalere enn skuldrene. Utfør en knebøy, og ved utgangen fra den med et hopp, legg bena halvannen ganger bredere enn skuldrene.

Snu tærne til sidene og gjør det samme: knebøy og endre plasseringen av bena med et hopp. Fortsett i samme ånd. Pass på at ryggen forblir rett, du kan brette armene foran brystet eller holde dem på beltet.

Push-ups og gå ut til sideplanken med ekspandertrekk til skulderen

Hekt strikken med tomlene og stå i støtteposisjon mens du strekker den. Utfør en push-up, vri inn i sideplanken på høyre arm, og plasser høyre fot foran venstre.

Hold kanten av ekspanderen i venstre hånd, trekk den til midten av brystet, gå tilbake til støtteposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden.

Mens du drar, hold begge skuldrene i samme plan og pass på at hoftene ikke faller ned. Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups, er det bare å gjøre svinger inn i stangen gjennom liggende stilling.

Sideutfall og Bent Over Markløft

Hekt strikken over høyre ben og ta den andre enden av den i venstre hånd. Lunge til høyre til låret er parallelt med gulvet. Vipp kroppen med rett rygg og trekk hånden med ekspanderen til beltet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Jobb 30 sekunder på høyre fot, sving deretter strikken over venstre fot og jobb de neste 30 sekundene på den andre siden. For å kompensere for tiden det tar å bytte strikk, start øvelsen med forskjellige ben for hver sirkel.

Glutebro med hofteekstensjon på høyeste punkt

Sett strikken på hoftene, ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Klem rumpa og løft rumpa fra gulvet til den er helt utstrakt i hofteleddet. På det øverste punktet sprer du hoftene, overvinn motstanden til det elastiske båndet, bring bekkenet til gulvet og senk det.

Sykkel

Sett strikken på føttene i området rundt vristen og ligg på ryggen. Løft bena litt fra gulvet og plasser hendene bak hodet. Vri samtidig kroppen til høyre og bøy høyre ben, og prøv å nå kneet med albuen. Gjenta det samme på den andre siden. Ikke hvil føttene på gulvet før slutten av settet.