6 øvelser for å forebygge smerter og skader i treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du gjør dem aldri, men du bør.

Du kan markløft med en vektstang på 200 kg, og deretter kaste et blikk over skulderen og trekke i nakkemuskelen. Du kan være stolt av de brede svingende deltaene, og deretter brått ta tak i skinnen på bussen og få skuldersmerter i flere måneder.

Det er mye muskler i kroppen vår, og de små betyr ikke mindre enn de du benkpresser, drar og knebøy med. Du nærmer deg ubalanser og skader uten å ta hensyn til små muskelgrupper.

Øvelsene nedenfor vil hjelpe deg å styrke dem og utvikle leddbevegelighet.

Dessuten passer de for absolutt alle: både erfarne styrkeidrettsutøvere og nybegynnere, og til og med de som ikke driver med sport i det hele tatt, men som ønsker å redusere risikoen for skader i hverdagen, forbedre holdningen og gjøre kroppen fleksibel og sunn.

1. Glute L-bro

Oftest i treningsstudioet og i hverdagen beveger hoftene seg frem og tilbake. For eksempel mens du går, løper, sitter på huk, kaster utfall. Bevegelse i frontalplanet - fra side til side - er mye mindre vanlig. Som et resultat er musklene som er ansvarlige for abduksjon og adduksjon av bena mindre utviklet enn de som bøyer og strekker dem.

Gluteal L-broen er rettet mot å trene ut gluteus medius-musklene, som er ansvarlige for å bortføre benet til siden. Å styrke disse musklene vil hjelpe deg med å øke knebøy, markløft og utfall, samt ta litt av stresset fra korsryggen.

Den vil også vise om du har problemer med hoftemobilitet og hjelpe deg med å øke bevegelsesområdet.

• Ligg på gulvet på ryggen, bøy bena og plasser føttene, legg hendene, håndflatene ned.
• Riv bekkenet av gulvet og løft det så høyt som mulig, stram baken på det øverste punktet.
• Løft det ene benet fra gulvet, bøy det i kneet i rett vinkel og trekk kneet nærmere kroppen.
• Hold setemusklene spent, flytt den hevede hoften til siden, som om du skal legge den på gulvet. Hold i et sekund, gå tilbake til startposisjon og gjenta.
• Prøv å holde bekkenet på plass, ikke la det vri og bøye seg.
• Beveg deg sakte og under kontroll, hold spenningen i setemusklene.
• Gjør tre sett med seks repetisjoner for hvert ben.

2. Hev opp i en sideplanke med ben på en plate

Folk elsker å brette magen og stå i en klassisk planke i et forsøk på å pumpe opp vakre kuber. I dette tilfellet blir de skrå musklene i magen ofte forlatt uten tilsyn. Dessuten er jenter redde for å gjøre svinger på kroppen for ikke å ødelegge midjen.

Det er imidlertid en viktig del av korsettet som stabiliserer kjernen i en lang rekke øvelser.

Sideplankeløftet pumper skråstiltene dine godt og styrker også innerlårene, noe som vil ha en positiv effekt på hukvektene dine.

• Finn en lav støtte, ligg på siden og legg en hånd på underarmen.
• Plasser overbenet på en støtte, lett bøyd i kneet. Rett ut underbenet.
• Lent deg på albuen, klatre inn i sideplanken og samle bena.
• Slipp ned igjen og gjenta.
• Gjør tre sett med 10 ganger på hver side.

3. Vend planke på to benker

Styrketrening overser ofte øvelser for de små musklene i nakke og øvre del av ryggen, så til tross for tunge markløft og pull-ups med vekter, blir folk skadet i hverdagen av noen enkle bevegelser eller lider av nakke- og skuldersmerter.

Denne øvelsen vil bidra til å styrke bøyerne i nakken, rombemusklene under trapeset, de små bakre deltaene, midten av trapeset og de små runde musklene, en del av rotatormansjetten.

Dette alternativet for omvendt planke kan hjelpe deg med å forbedre holdningen din og unngå nakke- og ryggproblemer.

• Plasser to benker eller to stoler (hvis du gjør det hjemme) med omtrent skulderbreddes avstand.
• Sitt på gulvet mellom benkene med skuldrene på dem slik at kantene er under armhulene.
• Hev bekkenet slik at kroppen strekkes i én linje fra knærne til kronen på hodet.
• Trekk nakken opp, press albuene på benkene slik at brystet kommer frem.
• Hold hoftene høye, ikke la bekkenet synke.
• Hold denne posisjonen i 15 sekunder, hvil deretter i et minutt og gjenta to ganger til.

For å øke belastningen, flytt benkene noen centimeter lenger fra hverandre. Selv en liten endring vil gjøre øvelsen mye vanskeligere.

4. Ro på blokken med løftende armer

Denne øvelsen hjelper også med å målrette svake rygg- og nakkemuskler, forbedre holdningen og styrke rotatorcuff-musklene for leddstabilitet i en rekke øvelser.

• Sitt på en lav støtte eller knel foran blokkmaskinen og ta tak i tauhåndtaket. Rett opp ryggen, hold håndtaket i utstrakte hender. Hvis du gjør hjemme, kan du ta en ekspander og hekte den til noe like utenfor gulvet.
• Trekk håndtaket opp til øyehøyde mens du sprer tauene til sidene.
• Løft armene opp til full ekstensjon ved albuene, og senk dem deretter tilbake og gjenta.
• Hold albuene brede og oppretthold en nøytral ryggposisjon: ikke sleng eller bøy i korsryggen.
• Senk skuldrene, ikke trekk dem opp til ørene.
• Beveg deg sakte og under kontroll.
• Gjør tre sett med fem, hvil 1-2 minutter i mellom.

5. Rull medisinkulen på baksiden

Styrkeøvelser i overkroppen fører ofte til at skuldrene blir stive: Musklene blir stive og hamret, slik at du ikke engang bare kan få hendene bak hodet. Mangel på skuldermobilitet vil hindre deg i å gjøre mange øvelser, for eksempel vektstangsnapping, tyrkisk kettlebell-løft og medballkast.

I tillegg øker ubalanse i kroppen risikoen for betennelser og smerter.

Å rulle medisinballen vil bidra til å strekke tøffe og styrke svake muskler som er ubelastet i de fleste styrkeøvelser.

• Ligg på magen og ta medballen. Til å begynne med er et lett prosjektil egnet (fra 1 til 5 kg, avhengig av treningsnivået ditt).
• Hold medballen i bøyde armer ved siden av hodet, spre albuene bredere til sidene.
• Løft samtidig bena og armene med medisinkulen opp fra gulvet og plasser ballen på øvre del av ryggen. Ta en kort pause og gå tilbake til startposisjon.
• Hold haken inne og nakken rett. Nakken kan automatisk strekke seg fremover mot gulvet. Dette er en kompenserende bevegelse som bør unngås.
• Hold albuene brede hele tiden. Hvis du gjør biceps curls i stedet, får du ingen fordel.
• Utfør tre sett med 10 reps, hvil 1-2 minutter i mellom.

6. Overføring av pannekaken fra hånd til hånd

Denne øvelsen vil også hjelpe deg med å utvikle skuldermobilitet og bevege deg fritt.

• Ligg på gulvet på magen, ta en liten pannekake på 1, 25 kg eller en flaske vann. Strekk armene med pannekaken fremover.
• Løft bena og armene samtidig, pakk høyre hånd med platen bak ryggen i en sirkulær bevegelse og overfør skallet til venstre hånd.
• I samme sirkulære bevegelse, returner venstre arm med platen til sin opprinnelige posisjon og gjenta.
• Hold føttene flatt på gulvet til slutten av settet.
• Gjør det 8 ganger i én retning, hvil i 1–2 minutter og gjenta i den andre retningen.
• Ta 2-3 sett.

Du kan gjøre alle disse øvelsene hver for seg på forskjellige dager, eller gjøre alle sammen i én treningsøkt. Gjenta hver enkelt 1-2 ganger i uken. Øk arbeidsvektene gradvis for vekter, og for kroppsvektbevegelser, øk vanskelighetsgraden eller antall repetisjoner per sett.