15 Minutes of Hell: En intens treningsøkt med enkle øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Etter dette lille intervallet vil du føle deg som en god cardioøkt.

Hva trengs

Teppe eller ren utendørs overflate (som en benk), tabata-timer, mot.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset inkluderer seks øvelser:

• hopping i halvknebøy;
• push-ups med et hopp til armene;
• oppbevaring av "båten";
• burpee med et kne-til-bryst-hopp;
• statisk "supermann";
• sidehoppplanke.

Komplekset utføres i henhold til tabata-protokollen: 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile. Hvil ett minutt etter hver runde for å gjenopprette pusten og roe pulsen. Prøv å holde et høyt tempo, og ikke slapp av i statiske øvelser. Gjør 3 til 5 sirkler mens du går.

Du bør ikke prøve denne treningen hvis du er overvektig eller har problemer med det kardiovaskulære systemet.

Hvordan trene

Hvis noen øvelser virker for vanskelige for deg, kan du endre dem for å passe dine evner og likevel fullføre treningen.

Hopp i semi-knebøy

Gjør en halvknebøy og behold denne posisjonen til slutten av øvelsen. Brett armene foran deg, hold ryggen rett.

Push-up med et hopp til armene

Prøv å hoppe så nært armene som mulig. Gå tilbake til støtteposisjon mens du ligger ned i en pen, kontrollert bevegelse, uten rykk. Under push-ups, berør gulvet med brystet. Hvis du ikke kan gjøre push-ups, er det bare å hoppe til hendene og gå tilbake til liggende stilling.

Holder "båten"

Rett opp ryggen, bøy knærne, strekk armene fremover. Mest sannsynlig vil musklene skjelve. Dette er greit. Hold posisjonen til slutten av 20 sekunder.

Burpee med et hopp "knær til bryst"

Den mest brutale øvelsen i komplekset. Etter burpee må du hoppe høyt, mens du prøver å nå brystet med knærne. Du vil holde pusten alvorlig, men ikke stopp: neste øvelse er statisk, så du vil ha tid til å hvile. Hvis det er for vanskelig, gjør en klassisk burpee med en liten sprett på slutten og en pop over hodet.

Statisk "supermann"

I denne øvelsen får musklene i rygg og rumpe en statisk belastning. Løft dine strake armer og ben så høyt som mulig, ikke løft nakken, se på gulvet.

Sidehoppplanke

Hold skuldrene over håndleddene. Kontroller returen til planken: plutselige bevegelser kan overbelaste korsryggen.