Dagens trening: Gjør disse øvelsene hvis du vil ha store magemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Syv trekk for et komplett sett med terninger.

Dette er et kompleks fra den anerkjente calisthenics-mesteren og forfatteren av online-programmer Chris Heria. Treningen tar omtrent 30 minutter og inkluderer ulike crunches, benhevinger og sideplanker for allsidig kjernemuskelutvikling.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør hver øvelse det angitte antallet ganger, hvil deretter i 20 sekunder og gå videre til neste.

1. Kne til albue i planken - 15 ganger for hver hånd.
2. Liggende benløft - 20 reps
3. Løft og senking i sidestangen - 15 ganger på hver side.
4. Vri "stjerne" - 10 ganger på hver side.
5. Side planke crunches - 15 reps på hver side.
6. Crunches Crucifix - 20 ganger.
7. Vridende "stol" - 12 ganger på hver side.

På slutten, hvil i to minutter og utfør komplekset tre ganger til.

Hvordan trene

Kne til albue i planken

Pass på at korsryggen ikke faller sammen under bevegelse, anstreng magen under hele øvelsen.

Heve bena mens du ligger

Løft de rette bena, hver gang løft bekkenet fra gulvet - dette vil ikke bare virke på hoftebøyerne, men også rectus abdominis-muskelen.

Løft og senking i sidestangen

Senk deg ned til låret berører gulvet og løft deg opp igjen. Prøv å holde kroppen i samme plan, ikke fall fremover.

Vriende "stjerne"

Berør det motsatte beinet med hånden, vri kroppen. Ikke løft korsryggen - den forblir trykket mot gulvet.

Side planke crunches

Plasser armen under kroppen og gå tilbake til sideplanken. Prøv å holde bekkenet i samme høyde – pass på at det ikke synker på slutten av øvelsen.

Crunches Krusifiks

Bøy knærne, berør føttene og gå tilbake til startposisjonen. Ikke senk føttene til gulvet før slutten av øvelsen, ikke hold pusten.

Vridende "stol"

Bøy knærne og hoftene i rette vinkler og behold denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Løft skulderbladene fra gulvet, strekk den løftede hånden opp og hold spenningen i magemusklene.

Hvis du liker denne treningen, gjør den tre ganger i uken. Dette vil bidra til å øke styrken og volumet til magen. Men husk at iøynefallende kuber først og fremst er en lav prosentandel kroppsfett, som er resultatet av en kombinasjon av riktig ernæring og intens trening.