Gjør disse øvelsene for å holde kroppen fleksibel i alle aldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enkle daglige tøyningsøvelser fra en professor i fysioterapi ved New York University.

Disse øvelsene vil hjelpe deg å unngå muskelstivhet, øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade. Gjør dem daglig. Og hvis du sitter mye, så flere ganger om dagen.

Ikke tren hvis du føler smerte eller har problemer med muskel- og skjelettsystemet.

Før du begynner å strekke, må du ta riktig posisjon.

Sitt på en hard overflate først. Plasser vekten på sittebenene slik at ryggraden går tilbake til sin naturlige posisjon. Trekk haken bakover og nedover slik at nakken er på linje med ryggen.

1. Nakkestrekk

Vri hodet til høyre, hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Sett hodet tilbake til sin opprinnelige posisjon og snu deg til den andre siden.

2. Hodet vippes

Vipp hodet til høyre. Plasser høyre hånd på venstre side av hodet nær øret og trykk forsiktig. Trekk venstre hånd ned til gulvet. Hold denne stillingen i 30-60 sekunder, og bytt deretter side.

3. Snu kroppen

Kryss armene over brystet. Roter kroppen og hodet for å se over høyre skulder. Samtidig forblir bekkenet på plass og beveger seg ikke.

Hold denne stillingen i 30-60 sekunder og gjenta på den andre siden.

4. Ryggstrekk

Plasser håndflatene på knærne. Bøy ryggen litt. En liten avbøyning vil være nok til å strekke stramme muskler.

Hold stillingen i 30-60 sekunder.

5. Sidebøy

Løft høyre hånd opp. Bøy deg til venstre, strekk på høyre side av kroppen.

Hold stillingen i 30-60 sekunder og gjenta på den andre siden.

6. Bøy fremover

Bøy deg fremover, ligg på magen på knærne. Armene henger fritt, nakken er rett. Hold stillingen i 30-60 sekunder.

7. Strekk ut triceps og skuldre

Hev høyre albue over hodet, legg underarmen bak ryggen, plasser håndflaten på skulderbladet nærmere midten av ryggen. Plasser venstre hånd bak ryggen nedenfra, på nivå med korsryggen.

Albuen presses til beltet, underarmen er forlenget langs ryggen, håndflaten vender utover. Hvis mulig, koble fingrene på begge hender. Hold denne stillingen i 30-60 sekunder og bytt hender.

8. Strekk ut quads

Stå rett. Bøy høyre kne og ta tak i tåen med høyre hånd, press hælen mot baken. Ikke trekk høyre hofte fremover, den skal være omtrent på samme nivå som venstre. Kjenn strekningen foran på låret.

Hold stillingen i 30-60 sekunder, hold deg til veggen eller stolryggen hvis du mister balansen. Gjenta på det andre benet.

9. Strekk ut leggmusklene

Gå mot veggen, la håndflatene hvile på den. Plasser høyre fot nær veggen slik at tåen hviler mot den. Ta venstre ben ett skritt tilbake.

Bøy kneet på høyre ben og trekk det mot veggen. Samtidig forblir venstre ben rett, hælene presses til gulvet. Du skal kjenne en strekk i musklene i venstre ben.

Lås stillingen i 30-60 sekunder og gjenta på det andre benet.

10. Strekk ut hoftebøyermusklene

Ligg på gulvet på ryggen, rett ut bena. Før høyre kne mot brystet, legg hendene på det og trekk det nærmere.

Hold posisjonen i 30-60 sekunder, og bytt deretter ben.

11. Strekk ut baksiden av låret

Ligg på ryggen på gulvet. Bøy venstre ben i kneet og plasser foten på gulvet. Rett opp høyre ben og løft det opp. Vinkelen mellom låret og kroppen må være 90 grader eller mindre.

Hvis du har en ekspander, legg løkken over benet og trekk den nærmere kroppen. Hold stillingen i 30-60 sekunder og gjenta på det andre benet.

12. Strekking av piriformis-muskelen

Ligg på ryggen på gulvet. Hev venstre ben og bøy i kneet. Plasser ankelen til høyre fot på kneet til venstre.

Trekk venstre kne nærmere kroppen, og kjenn en strekk i høyre gluteus. Hold stillingen i 30-60 sekunder, og gjenta deretter på det andre benet.

Enkle stolstrekk kan gjøres rett ved pulten annenhver til tredje time, og øvelsene på gulvet kan overlates til hjemmetrening.