Dagens trening: 9 øvelser for sterke magemuskler og en sunn rygg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil pumpe alle kjernemusklene dine godt og bevege deg i ditt eget tempo.

En god kjernetrening bør ikke bare virke på magen, men også på andre muskler som er like viktige for sunn holdning og atletisk ytelse.

Øvelser av dette komplekset vil pumpe rektus og skrå muskler i magen, bøyer av hofte og rumpe, ekstensorer i rygg og skuldre. På 20-25 minutters arbeid vil du belaste kroppen godt, og på grunn av litt hvile vil du klare å fullføre treningen uten pustebesvær og ubehagelige opplevelser.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av tre deler. Du kan hvile mellom øvelser og sirkler om nødvendig, men prøv å ikke gjøre dette for lenge.

1. del (2 sirkler)

1. Planke fra hunden positur og bringe kneet til albuen - 10 ganger.
2. Knær til bryst på pressen - 10 ganger.
3. Heving av bena i setebroen - 10 ganger for hvert ben.

2. del (2 sirkler)

1. Abduksjon av låret på alle fire - 10 ganger fra hvert ben.
2. Svingende stang - 20 ganger totalt.
3. "Superman" med W-posisjon - 10 ganger.

3. del (2 sirkler)

1. Hofter i "bjørn"-planken - 20 reps.
2. Skulder Knehevinger - 20 reps
3. Sideplanke med kneløft - 10 ganger på hver side.

Hvordan gjøre øvelsene

Planke fra hunden positur og bringe kneet til albuen

Utgangsposisjonen er den nedovervendte hundestillingen fra yoga: sokkene på føttene og håndflatene er på gulvet, ryggen, armene og bena er rett, kroppen ligner en omvendt V. Du starter fra denne posisjonen og går tilbake til den hver gang.

Mens du ligger ned, stram rumpa for å unngå buing i korsryggen. Prøv å ta på albuene med kneet eller ta dem så nærme som mulig. Veksle bena annenhver gang.

Knær til bryst ved press

Press korsryggen mot gulvet og hold magen stram gjennom hele øvelsen. Prøv å ikke senke føttene til gulvet før du er ferdig med settet.

Benhevinger i setebroen

Stram setemusklene på støttebenet slik at bekkenet er på samme nivå under hele tilnærmingen. Hver gang du berører matten med hælen på arbeidsfoten, prøv å holde den rett.

Abduksjon av hoften på alle fire

Plasser håndleddene tydelig under skuldrene, bortfør det rette beinet, og prøv å holde det parallelt med gulvet.

Svingstang

Pass på at korsryggen ikke faller gjennom, vri kroppen, senk hoftene til de berører gulvet. Prøv å ikke bevege skuldrene.

Supermann med W-posisjon

Stram rumpa på toppen av øvelsen, hold bena rett, trekk albuene mot deg.

Hofter som berører i "bjørne"-planken

Hvis du mangler en følelse av balanse for å utføre berøringene dine, er det bare å holde seg i bearish baren i 30 sekunder. Klarer du å rive av deg armene uten å miste balansen, gjør øvelsen som vist i videoen. Prøv å ikke riste for mye i kroppen mens du kjører.

Heving av knærne med støtte på skuldrene

Len deg på skuldrene og skulderbladene, ikke legg bekkenet på gulvet før øvelsen er ferdig.

Sideplanke med knestigning

Prøv å holde bekkenet på samme nivå til slutten av øvelsen. Gjør samme antall ganger i begge retninger. Hvis dette er for vanskelig for deg, er det bare å stå i sideplanken i 30 sekunder.