Hvordan trene for å holde seg i vraket ved 40

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Forskere har funnet en treningsmetode som forynger kroppen på cellenivå.

Hvordan kroppen forandrer seg med alderen

Det er flere grunner til at kroppen din blir mer frustrerende når du blir eldre.

Musklene blir mindre

Etter 30 år mister fysisk inaktive mennesker 3-5% av muskelmassen på et tiår, og etter 50 år og enda mer - opptil 15% på 10 år.

Og mer fett

Muskler forbruker mye kalorier, og når det er færre kalorier, blir overskuddsenergien omdannet til fett. I tillegg avtar testosteron med alderen, noe som også bidrar til vektøkning.

Kroppen som helhet eldes

Når vi blir eldre, reduseres antallet og tettheten av mitokondrier – kraftverkene til cellene våre – og deres evne til å generere energi. På grunn av dette påvirkes muskler, hjerte, hjerne, lever og andre organer.

Leddproblemer begynner

Risikoen for slitasjegikt, en sykdom i leddets bruskvev, øker. Brusk blir tynnere, smerte og stivhet vises.

Kognitiv nedgang merkes

Reduserer glukosemetabolismen i hjernen. Den slutter å motta den nødvendige mengden drivstoff og begynner å utføre funksjonene sine dårligere.

Alle de ovennevnte symptomene på alderdom kan overvinnes med trening.

Hvordan øve så du ikke eldes lenger

Velg intervalltrening med høy intensitet (HIIT)

Dette er en type treningsøkt som veksler mellom perioder med høy og lav intensitet. For eksempel, ett minutt gjør du øvelsen så fort du kan, og neste minutt hviler du eller fortsetter å bevege deg, men i et rolig tempo.

På sensasjonsnivå er HIIT når hjertet dunker i halsen, du hiver etter pusten og det er veldig vanskelig for deg. Men slik lidelse er ikke forgjeves, siden HIIT virker i flere retninger:

1. Det har en foryngende effekt på cellenivå. Tolv uker med vanlige HIIT-økter øker mitokondrienes evne til å produsere energi med 49-69%. Dessuten, jo eldre personen er, jo større er den positive effekten. Forskere har antydet at hvis HIIT har en slik effekt på mitokondriene til muskelceller, kan de øke effektiviteten i celler i andre organer.
2. Beskytter mot slitasjegikt. Siden en av årsakene til slitasjegikt er mitokondriell dysfunksjon, vil HIIT være en utmerket forebygging av denne sykdommen.
3. Beskytter mot diabetes og fedme ved å forbedre insulinfølsomheten.
4. Fremmer muskelbygging og vekttap ved å øke fritt testosteron.
5. Støtter kognitiv ytelse. Intervalltrening forbedrer glukosemetabolismen i hjernen – i områder som er rammet av Alzheimers. Dermed reduserer de risikoen for kognitiv svikt i alderdommen.

Delta i intens intervalltrening minst to ganger i uken. Husk imidlertid at dette er en utmattende treningsøkt for friske mennesker uten hjerte- og karsykdommer, overvekt eller andre problemer.

Hvis du er usikker på helsen din, kontakt legen din før du begynner å trene.

Vekslende laster etter 80/20-prinsippet

Siden intervalltrening er en alvorlig utfordring for kroppen, er det verdt å fordele belastningen etter 80/20-prinsippet. Det vil si 20 % av intervalltreningen, 80 % av mindre intense treningsøkter, som lett kondisjonstrening eller styrketrening.

La oss si at du studerer seks timer i uken. Av disse må litt mer enn en time brukes på intervalltrening og fem timer på resten av aktiviteten. Du kan for eksempel trene tre intervalløkter på 20 minutter og tre styrkeøkter på 1,5 timer.

Få litt styrketrening

Kraftbelastninger er rett og slett nødvendig med alderen. Sammen med HIIT vil de hjelpe deg å opprettholde og øke muskelmassen og opprettholde normal vekt.

I tillegg forbedrer styrketrening nevromuskulær koordinasjon. Som et resultat vil fingerferdigheten øke og risikoen for skader i hverdagen reduseres. For eksempel å skli på et vått gulv.

Begynn gradvis, tren regelmessig

Hvis du ikke har trent på lenge, bør du ikke kjøre intervallsprint eller ta komplekser fra CrossFit. For en utrent person kan regelmessig rask gange bli et intervall. Prøv å gå, svømme eller tråkke på en stasjonær intervalltreningssykkel. For eksempel etter metoden.

Når det kommer til styrketrening kan du starte med å gjøre kroppsvektøvelser hjemme. Så, når musklene er sterke nok, og tren på simulatorer og med frie vekter.

I utgangspunktet spiller det ingen rolle om du trener hjemme eller på treningssenteret, arrangerer intervaller på tredemøllen, i bassenget eller. Det viktigste er å gjøre det fortløpende. Mesteparten av forskningen på fordelene med HIIT og styrketrening er basert på å trene regelmessig over flere måneder. En engangstrening eller sporadiske sjeldne økter vil ikke ha en positiv effekt. Tren regelmessig, og du vil forlenge kroppens ungdommelighet i årene som kommer.