Ønsker å miste fett og opprettholde muskler - raskt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvorfor periodisk gi opp mat er bedre enn slanking.

Hvordan intermitterende faste er forskjellig fra kosthold

Intermittent fasting (IF) er veksling av perioder med sult og spising uten begrensninger. Du kan for eksempel spise i åtte timer og faste de neste 16, veksle mellom mat og fastedager, eller spise fem dager og faste i to.

Hovedforskjellen mellom IF og kosthold er at du i måltidsperiodene kan velge hva du vil. Ikke kutt ut favorittmaten din, tell kalorier og mål porsjoner. Dessuten, i motsetning til et lavkalorikosthold, føler du deg ikke svak, og kan derfor lett holde deg til en måltidsplan.

Er det mulig å gå ned i vekt gjennom faste

Det ser ut til at fasting ikke er det beste valget for vekttap. Tross alt, hvis du reduserer kostholdet drastisk, vil kroppen gå inn i en modus for energisparing, og når den får tilgang til mat, vil den begynne å akkumulere iherdig fett.

Denne mekanismen får folk til å legge på seg etter eventuelle strenge dietter, men når det kommer til periodisk faste, fungerer det ikke.

Hva skjer med stoffskiftet

Faktum er at å bremse stoffskiftet ikke er en rask prosess. Det tar minst noen dager før kroppen skjønner at det er dårlige tider, og periodisk faste varer vanligvis ikke mer enn 24 timer.

Dessuten, i løpet av de første 14–36 timene med faste, øker stoffskiftet med 9 %. Dette er lett å forklare hvis du husker forholdene våre forfedre levde under. Før spising var det nødvendig å fange eller samle den. Hvordan vil du kjøre hvis alle prosesser bremses, men det er ingen energi?

Derfor, før "lukking", gir kroppen deg 2-3 dager for en energisk søken etter mat, og først da går den inn i økonomimodus.

Siden stoffskiftet er økt, og det ikke kommer mat, er det nødvendig å bruke det som var i reserve - å bryte ned fett og bruke dem som drivstoff.

Hvor kommer energien fra hvis du er sulten

Det er to hovedkilder til energi - karbohydrater og fett. De kan nesten alltid erstatte hverandre. Det er karbohydrater - vi skal gjøre dem om til energi, mye karbohydrater - vi vil overføre dem til fett i reserve, det er ingen karbohydrater - vi bruker fett fra reservene. Men det finnes unntak.

Hjernen kan ikke bruke fett: den trenger bare glukose fra karbohydrater. Siden hjernen er det mest verdifulle vi har, spiser den under faste opp all glukosen som ble lagret i form av glykogen, og tvinger deretter leveren til å bearbeide fettsyrer til ketonlegemer – en alternativ energikilde.

Og på dette tidspunktet spiser resten av kroppen iherdig (husker du det økte stoffskiftet?) opp fettsyrene som den tok ut av fettcellene dine.

Og dette er ikke bare en teori, IF gir gode resultater i praksis: tre måneders faste annenhver dag, hjelper til med å kvitte seg med 3-5, 5 kg fett.

Et kalorifattig kosthold fungerer raskere: det hjelper deg å miste 1-4 % mer fett på samme tid, men det har en betydelig ulempe: sammen med fett vil du også miste muskelmasse. I motsetning til en lang diett, har periodisk faste liten eller ingen effekt på musklene.

Hvordan faste påvirker musklene

Faste bevarer muskelmassen 3-4 ganger bedre enn en lavkaloridiett. 2-3 måneder med periodisk faste påvirker enten ikke muskelmassen i det hele tatt, eller reduserer den litt. For å forstå hvorfor dette skjer, vurder mekanismen for muskelnedbrytning.

Mangel på mat setter fart på autofagi, en prosess der en celle donerer deler av makromolekylene og organellene for å skaffe byggematerialer for nye proteiner, nukleinsyrer, fett og karbohydrater. I tider med hungersnød brukes byggematerialer til energi, og muskler smelter sakte.

Hvis du for eksempel reduserer kaloriinntaket med 20 %, vil du miste 2-3 % av muskelmassen på fire måneder. Og kutter du kostholdet til 800-1000 kcal per dag, er tre nok. Men kortvarig sult utløser ikke denne mekanismen.

For det første er den matfrie perioden for kort. Nedbrytningen av muskelprotein begynner først etter 60 timers faste, og kortvarig faste varer som regel ikke mer enn 24 timer.

For det andre, under sult, øker kroppen produksjonen av veksthormon, som bidrar til lagring og syntese av protein og nedbryting av fett. Fordi du har lavt insulin og testosteron og mangel på næringsstoffer, vil ikke musklene vokse, men de vil heller ikke bli bortkastet.

Selv om muskelvolumet ikke vil endre seg, kan du øke styrke- og utholdenhetspoengene med et mildt fasteregime (16 timers faste, 8 timers spising). Så hvis du trener ikke for utseendets skyld, men for atletisk ytelse, vil intermitterende faste ikke påvirke prestasjonen din.

Å gå ned i vekt uten å miste muskler er ikke det eneste plusset med periodisk faste. De fleste IF-fans velger denne dietten for helsegevinstene. Les nedenfor hvordan faste påvirker hjernen og andre organer, hvilket kur du skal velge, og hvor du skal begynne.