4 regler for å opprettholde og bygge muskler i alle aldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Råd fra professor Van Loon, en forsker som har viet livet sitt til studiet av menneskekroppen.

I laboratoriet sitt tester professor van Loon ulike muskelbyggende kosttilskudd og øvelser, og studerer mekanismene for atrofi – tap av muskelmasse. Basert på data fra hans forskning, samt annet vitenskapelig arbeid på dette området, kan fire viktige regler utledes om muskelvekst.

1. Musklene dine er bygget opp fra det du spiser

Du har sikkert hørt at protein er nødvendig for å bygge muskler. I 2009 utviklet professor van Loon en spesiell teknikk for å bestemme hvordan aminosyrer – byggesteinene til protein – blir en del av kroppen vår.

For å gjøre dette får kyr spesielle merkede aminosyrer, melkes og kasein, et av hovedproteinene i meieriprodukter, isoleres fra melk. Kasein blir deretter gitt til personen og med jevne mellomrom tas det blodprøver og muskelbiopsier fra personen for å spore aminosyrene hele veien fra fordøyelseskanalen til blodbanen og musklene.

Ved å bruke denne metoden fant forskerne at innen en og en halv time etter å ha tatt 20 g kasein, var 55 % av aminosyrene i blodet. Omtrent 20 % av dem gikk inn i skjelettmuskelvevet og stimulerte veksten deres. Innen fem timer etter inntak av protein ble 11 % av aminosyrene en del av muskelen.

2. Det er viktig hvor mye protein du spiser og når du gjør det

Aminosyrer fra protein spiller en dobbel rolle i muskelbygging: de gir byggesteiner og sender det anabole signalet "Time to Grow!". Aminosyren leucin er involvert i sistnevnte. Det er uerstattelig: kroppen vår syntetiserer det ikke. Derfor må aminosyren tilføres mat, dessuten i tilstrekkelige mengder. Ideelt sett bør hver proteindose inneholde 700-3000 milligram leucin.

Men leucin alene er ikke nok for muskelvekst. Alle aminosyrer trengs dessuten i en viss mengde. Forskere har funnet den ideelle dosen av protein for å få muskler til å vokse med maksimal hastighet:

Hvert måltid bør inneholde 0,25 g protein per kg kroppsvekt for unge voksne og 0,40 g protein per kg kroppsvekt for eldre.

Som regel, for å opprettholde og bygge muskler, anbefales det å innta 1, 4-2 g protein per kg kroppsvekt per dag. I en nylig gjennomgang av vitenskapelige artikler nevnte forskere en mer nøyaktig mengde, ved inntak av dette akselereres proteinsyntesen til grensen - 1,62 g / kg kroppsvekt per dag.

Selvfølgelig kan du ikke konsumere alt på en gang. Det daglige proteininntaket bør deles inn i like deler (0,25 g / kg kroppsvekt) i henhold til antall måltider. For eksempel, hvis du trenger å spise 130 g protein per dag (for 80 kg), kan du dele det inn i seks deler og ta 20 g hver tredje time, og 30 g før sengetid.

Du må spise mer om natten. En annen studie med van Loon viste at 30-40 g kasein før sengetid øker muskelproteinsyntesen, og mindre protein har ikke denne effekten.

3. Protein er maktesløst uten bevegelse

Med alderen begynner muskelmassen å forsvinne. Etter 30 år mister en person 3–8 % av muskelmassen per tiår, og for å opprettholde musklene må de innta mer protein. Det er imidlertid ikke bare et spørsmål om aldersrelaterte endringer i kroppen, men også om en persons livsstil.

Studien har vist at muskler hos eldre forlater ikke-lineært. De forsvinner ikke bare gradvis, men gjør det med stormskritt – nettopp i de periodene når en myndig observerer sengeleie under en sykdom. I slike øyeblikk forlater en del av musklene og kommer ikke tilbake.

Immobilitet dreper også muskler hos unge mennesker. I ett eksperiment mistet unge mennesker 1,4 kg muskelmasse i løpet av en uke med streng sengeleie. Det tar mer enn åtte uker med vanlig styrketrening for å bygge opp den mengden.

I et annet eksperiment fant van Loon at fullstendig immobilitet i bare fem dager reduserer muskler med 3,5 % og styrken med 9 %. Men hvis du stimulerer de samme musklene med elektriske impulser, reduseres tapene sterkt eller uteblir helt. Elektrisk stimulering hjelper til og med pasienter med koma: det reduserer proteinnedbrytningen og forhindrer muskelsvinn.

Uten trening vokser ikke muskler, uten bevegelse smelter de generelt i høy hastighet.

Uten bevegelse kan ingen proteiner hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen, og med styrketrening kan du gjøre det i alle aldre. Og en annen studie av Luna bekrefter dette: På seks måneder med styrketrening to ganger i uken har eldre godt over 70 økt 1, 3 kg mager muskelmasse.

4. Forsiktig tygging er nøkkelen til suksess

Hvis du får proteinet ditt fra mat og ikke i pulverform, er det fornuftig å tygge det grundig. For eksempel har forskning vist at etter inntak av kjøttdeig, stiger andelen aminosyrer i blodet raskere enn etter biff med samme mengde protein. I tillegg, innen seks timer etter spising av kjøttdeig, var aminosyrenivået i blodet 61 %, og i tilfellet med biffen, bare 49 %.

Forskere fant ingen forskjell i proteinsyntese, men kanskje var dette fordi en muskelbiopsi ble tatt bare seks timer etter et måltid, og akselerert syntese observeres som regel etter 1-2 timer.

Det er logisk å anta at siden muskler får mer byggemateriale og stimulans for vekst, så vil de vokse raskere. Selv om det sikkert bare er ytterligere forskning som kan finne ut.

Uansett, grundig tygging er bra for din generelle fordøyelse, så du trenger ikke å miste noe ved å bruke noen ekstra minutter på å sluke biffen eller brystet.