5 tøffe treningsøkter som vil brenne fett uten å miste muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du kan oppnå imponerende resultater med 20 minutters trening.

Denne artikkelen fokuserer på Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Det høres vanskelig ut, og det er enda vanskeligere å overføre, men det har mange fordeler. Metcon vil hjelpe deg å forbrenne mer fett enn kondisjonstrening eller styrketrening og ta utholdenheten til neste nivå.

Hvordan metcon-trening skiller seg fra resten

Begrepet metabolsk kondisjonering dukket først opp i en artikkel av Arthur Jones i 1975. Han definerte Hva er forskjellen mellom metcon og HIIT, og hvorfor betyr de noe i treningen din? metabolsk kondisjonstrening som evnen til å jobbe med høy intensitet over lengre perioder.

Når utøveren praktiserer dette systemet, bør utøveren gå fra bevegelse til bevegelse med minimal hvile, følge et tydelig repetisjonsmønster og opprettholde god teknikk.

Metcon trener styrke og utholdenhet samtidig, har liten eller ingen hviletid og lar deg pumpe kroppen raskere enn konvensjonell styrketrening.

I tillegg har metkone nødvendigvis muligheten til å spore fremgangen din: mål tiden eller tell antall repetisjoner og gjør hver gang litt mer enn tidligere, eller konkurrer med vennene dine.

Hvorfor kjøre metcons

Ved å utføre metaoner:

• press kroppen til det ytterste uten å bruke maksimalvekter og uten å risikere skade;
• pump utholdenhet uten å risikere å miste muskler;
• miste mer fett enn på samme tid ved å trene kondisjonstrening eller styrke.

En studie fra 2011 fant at trening med høy intensitet er veldig effektivt for å gå ned i vekt, spesielt visceralt fett som bygger seg opp på indre organer.

I tillegg frigjøres veksthormoner etter en veldig intens treningsøkt. Derfor, hvis du yter ditt beste, kan du miste flere ganger mer fett enn på samme tid brukt på ellipsetreneren.

Hvilke metcons er verdt å prøve

Prøv en av disse treningsøktene neste gang du kommer til treningsstudioet. For ikke å dø rett i treningen, fullfør den og få alle fordelene, skaler belastningen. I beskrivelsen av hvert kompleks vil vi indikere hvordan du kan endre det.

1. Fran

21-15-9 repetisjoner av følgende øvelser:

• thrustere med vektstang som veier 42,5 kg;
• pull-ups.

Du gjør 21 thrustere og 21 pull-ups, deretter 15 thrustere og 15 pull-ups, ni thrustere og ni pull-ups. Det er ingen hvile.

Øvelser

Trasters

Kipping pull-ups (svingende)

Butterfly pull-ups

CrossFit-utøvere utfører butterfly pull-ups da dette øker hastigheten betraktelig. Men hvis du er en fan av streng trening og ikke skal sammenligne tiden din med de som trekker opp med kipping og butterfly, så gjør strenge pull-ups.

Hvordan skalere

• Endre vekten på stangen slik at den passer til dine evner, slik at du kan løfte den uten å stoppe 8-10 ganger. Det kan være en tom bar som veier 20, 15 eller 10 kg.
• Hvis du ikke vet hvordan du chin-ups, prøv chin-ups med elastiske bånd eller horisontale pull-ups på stangen eller ringene.

2. Intervaller på en stasjonær sykkel

Dette er en av de originale tabata-treningene som Dr. Izumi Tabata forsket på. Varm opp først: tråkk treningssykkelen i et rolig tempo. Deretter gjør komplekset:

• tråkke simulatoren i 20 sekunder;
• hvile i 10 sekunder;
• gjør åtte av disse rundene, vil det ta 4 minutter.

Her må du forstå at du i 20 sekunder tråkker til grensen for dine evner. Tenk deg at livet ditt er avhengig av fart, og gi ut alt du er i stand til.

3. Test for partnere

Tjue minutter AMRAP (så mange runder som mulig - "så mange repetisjoner du kan"). Du må gjøre så mange runder som mulig på 20 minutter.

• 10 kettlebell-svinger;
• 10 bulgarske knebøy med en kettlebell på brystet (10 for hvert ben);
• 10 thrustere med to vekter;
• 10 m bearish penetrasjon.

Dette komplekset må utføres med en partner. Du begynner å gjøre øvelsene, og når du blir sliten og stopper, starter partneren din. Du hviler hele tiden mens han holder på, og når han blir sliten fortsetter du. Dermed har du det gøy i 20 minutter, og sammenligner deretter antall sirkler som hver av dere gjorde.

Øvelser

Sving kettlebell

Bulgarian Chest Kettlebell Split Squats

Vekter

Bearish penetrasjon

Hvordan skalere

Det er lettere å ta vektene. Du må gjøre 10 kettlebell-svingninger uten å stoppe med valgt vekt.

4. Treningsleir

Det gis ett minutt for hver øvelse. Du bør gjøre så mange repetisjoner i løpet av et minutt som du kan. Så går du straks videre til en annen øvelse, og så videre til slutten, til du er ferdig med runden. Etter runden hviler du i ett minutt og begynner så på nytt. Totalt må du gjøre tre runder:

• roing;
• kaste en medisinball som veier 9 kg inn i veggen til en høyde på 2, 7–3 m;
• markløft sumo med vektstang til haken, vekt - 35 kg;
• hoppe på en kantstein med en høyde på 50 cm;
• benkpress med vektstang som veier 35 kg.

Øvelser

Roing

Ballkasting

Sumo Markløft med Chin Row

Hopper på kantsteinen

Vektstangpresse

Hvordan skalere

• Ta en 6 kg medisinball og kast den litt lavere - til en høyde på ca. 2 m.
• Gjør et sumo markløft med en hakerad og en stangpress på 20, 15 eller 10 kg.
• Gå inn på kantsteinen i stedet for å hoppe.

5. Metcon med kroppsvekten din

Ti minutter AMRAP. Ingen skjell, bare en horisontal stang.

• 5 omvendt grep pull-ups;
• 10 indiske armhevinger;
• 15 hoppknebøy.

Øvelser

Trekk med omvendt grep

Indiske push ups

Hopp knebøy

Hvordan skalere

• Chin-ups med motstandsbånd under føttene, eller gjør horisontale pull-ups på ringer eller en lav stang.
• Bytt ut indiske push-ups med klassiske. Prøv å gjøre dem med riktig teknikk.
• I stedet for å hoppe knebøy, gjør vanlige knebøy.

Hvordan komponere metakoner og hvor ofte de skal utføres

Hvis du har prøvd alle disse treningsøktene og vil ha flere, kan du komponere metakonene selv. Det er bedre å inkludere flerleddsbevegelser i trening, det vil si de der mange muskler i kroppen er involvert. For eksempel thrustere, ballkast, shvungs, burpees, kettlebell-øvelser: dytting eller svinging.

Bevegelser bør ikke være for vanskelige: økende tretthet vil hindre deg i å utføre dem med riktig teknikk, noe som kan føre til skade.

I metkons finner man ofte boksehopp, dobbelthoppetau, medisinballkast mot veggen. Du kan også legge til kondisjonsøvelser som jogging, roing, luftsykling eller å skyve en slede. Det eneste kravet er at de skal utføres med høy intensitet.

Når det gjelder hvile, kan du enten utelukke det helt, eller angi en klar periode: fra 30 sekunder til 1 minutt.

Du kan komponere treningsøkten din bare fra metcones eller gjøre et slikt kompleks på slutten, etter hovedstyrketrening. Og det er greit hvis du først slutter på grunn av kvalme eller underpresterer øvelsene på grunn av muskelsvikt. Bare pass på at reps i samme metcon vokser over tid – dette betyr at du er på rett vei.