Kroppstørkingsguide: Hvordan miste fett uten å miste muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi snakker om ernæring, trening og restitusjon.

Hva er kroppstørking og hvorfor er det nødvendig

Tørking er perioden der en person reduserer prosentandelen av kroppsfett, mens han prøver å opprettholde muskelmasse og styrkeindikatorer maksimalt.

I kroppsbygging følger tørking tradisjonelt vektøkning. Byggeren bygger først muskler gjennom styrketrening, kalorioverskudd og rikelig med protein. Så, når det er nok muskler, reduseres kaloriinnholdet i kosten. Som et resultat avtar fettprosenten, og lettelsen blir mer tydelig.

Også vektløftere, styrkeløftere, boksere og andre idrettsutøvere som er tvunget til å tilpasse seg vektkategorier går gjennom denne perioden. I dette tilfellet er målet ikke en vakker muskelavlastning, men ønsket figur på vekten mens du opprettholder kraftindikatorer.

Uavhengig av formålet er metodene for tørking og kroppens respons på denne stressende perioden omtrent de samme. Derfor vil ikke reglene for effektivt vekttap være forskjellige.

Hva skjer med kroppen under tørking

Den universelle tommelfingerregelen for å gå ned i vekt er at du må skape et kaloriunderskudd for å redusere fett. Med andre ord, konsumer mindre enn bruker. I dette tilfellet spiller det ingen rolle hvordan det oppnås: redusert kaloriinnhold, økt aktivitet, eller alt sammen. Hvis kroppen mangler energi, begynner den å brenne fettlagre.

Evidensbaserte anbefalinger for naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og kosttilskudd anses å kreve 7716 kalorier for å miste et kilo fett. Det viser seg at dette kan oppnås på en måned hvis du kutter den daglige dietten med 250 kalorier. Og hvis du begrenser deg enda mer, for eksempel med 500 kcal, forbrenner du 2 kilo.

Det høres logisk ut, men når det kommer til kroppen, fungerer ikke matematiske modeller. Problemet er at kroppen vår er perfekt tilpasset for å overleve under sultforhold og har en rekke metabolske tilpasninger for dette:

• Redusert energisvinn … Som svar på mangel på kalorier reduserer kroppen produksjonen av skjoldbruskhormoner, inkludert trijodtyronin, som regulerer stoffskiftet. Som et resultat bruker du mindre energi både på å opprettholde livet og på fysisk aktivitet.
• Sulten øker … Å kutte kalorier og gå ned i vekt reduserer nivåene av leptin, et hormon produsert av fettceller som regulerer metthetsfølelsen. Og konsentrasjonen av ghrelin – sulthormonet – vokser. Som et resultat er du sulten hele tiden.
• Muskler blir brent … Mangel på kalorier senker de anabole hormonene insulin og testosteron og øker konsentrasjonen av kortisol, et glukokortikoid som fremmer muskelnedbrytning. Som et resultat, sammen med fett, mister du muskelmasse.

Jo mer knapphet du skaper, jo mer manifesterer disse tilpasningene seg. Dessuten vedvarer de selv etter at du øker kaloriinntaket tilbake. Derfor går folk som regel raskt tilbake til den forrige vekten eller går opp enda mer, og hyppig tørking av idrettsutøvere øker risikoen for overvekt, når de går av med strenge dietter.

Derfor er hovedoppgaven under tørking å unngå metabolske tilpasninger av kroppen til sult. Og den viktigste måten å gjøre dette på er å handle gradvis.

Hvor lenge skal tørking av kroppen vare?

Både evidensbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og kosttilskudd, og trenerne til The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) er enige om at det er mest effektivt å brette 0,5–1 % av kroppsvekten per uke. Denne hastigheten lar deg unngå en sterk reduksjon i stoffskiftet, miste fett og samtidig opprettholde og til og med øke effekten av to forskjellige vekttapsrater på kroppssammensetning og styrke- og kraftrelatert ytelse i eliteidrettsutøvers muskler. I dette tilfellet er det verdt å vurdere sine egne egenskaper.

Jo høyere prosentandel av kroppsfett, jo mindre kroppsfettinnhold påvirker kroppssammensetningens respons på ernæring og trening av muskler du vil miste på dietten.

Så hvis du har en høy prosentandel av fett, kan du bruke mer aggressive dietter de første ukene av tørking for å gå ned 1,5 % av vekten per uke. Med riktig ernæring og trening vil ikke denne hastigheten føre til tap av muskelmasse ved Effekt av to forskjellige vekttapsrater på kroppssammensetning og styrke- og kraftrelatert ytelse hos eliteidrettsutøvere.

Over tid, når prosentandelen av kroppsfett synker, er det verdt Evidensbaserte anbefalinger for naturlig forberedelse av kroppsbyggingskonkurranser: ernæring og kosttilskudd å gå over til et mykere kosthold slik at det ikke forsvinner Endringer i psykologisk tilstand og selvrapportert kosthold i løpet av ulike faser av trening i konkurrerende kroppsbyggermuskler. I den andre måneden, sikte på et tap på 1% av vekten per uke, i den tredje - til 0,5% per uke.

Ønsker du å tørke ut for deg selv og ikke er bundet til noen frist, vil det ikke være noen problemer. Bare hold styr på vekten din og juster kaloriene dine slik at du ikke går ned mer enn en kilo per uke.

Hvis du trenger resultatet innen en bestemt dato, start tørkingen 8-12 uker før det. The How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) anbefales ikke for å fortsette å tørke utover denne perioden: selv med et lite kaloriunderskudd vil en lang diett påvirke stoffskiftet, muskelprosenten og ytelsen negativt.

Hvordan justere ernæringen når du tørker kroppen

For å gå ned den ønskede vektprosenten per uke, må du kutte ned på kaloriinntaket. For å bevare muskler samtidig, må du velge riktig prosentandel av proteiner, fett og karbohydrater. Nedenfor vil vi forklare hvordan du gjør dette.

Hvor mye å redusere kaloriinnholdet

Først, kutt ditt daglige kaloriinntak med 250-300 kcal og se resultatene. Hvis du begynner å gå ned 0,5-1 % av vekten per uke, opprettholde denne kuren til vekten stopper. Hvis du ikke gjør fremgang, kan du legge til mer fysisk aktivitet, for eksempel 2-3 kondisjonsøkter per uke, og se om kiloene er borte.

Hvis ingen resultater blir funnet, prøv å redusere inntaket med 500 kalorier per dag. Med riktig balanse mellom makronæringsstoffer og styrketrening, vil en slik diett ikke resultere i tap av muskelmasse ved Effekt av to forskjellige vekttapsrater på kroppssammensetning og styrke- og kraftrelatert ytelse hos eliteidrettsutøvere.

Hvis vekten din fortsatt ikke endrer seg, prøv å legge til mer fysisk aktivitet eller se etter problemet andre steder. For eksempel i fravær av god søvn, høye stressnivåer eller hormonelle forstyrrelser.

Hvis du begynner å miste mer enn 1,5 % av kroppsvekten din per uke, er det verdt å redusere underskuddet for å bremse vekttap og opprettholde muskelmasse.

Hvor mye protein, fett og karbohydrater du skal innta

Det viktigste makronæringsstoffet for å tørke kroppen er protein. Det forbedrer en randomisert crossover, en pilotstudie som undersøker effekten av et normalt protein vs. høy protein frokost på matsug og belønningssignaler ved overvekt/fedme «hopping av frokost», jenter i slutten av tenårene føler seg mette og akselererer Tilstedeværelse eller fravær av karbohydrater og andelen fett i et proteinrikt kosthold påvirker appetittundertrykkelse, men ikke energiforbruk i normalvektige mennesker mates i energibalansemetabolisme, og bidrar også til å opprettholde en positiv proteinutnyttelse av hele kroppen i menneskers proteinbalanse. Dette er en tilstand der muskelproteinsyntesen overstiger proteinnedbrytningen.

De fleste kroppsbyggere og idrettsutøvere bruker En systematisk gjennomgang av kostholdsprotein under kalorirestriksjon hos motstandstrene magre idrettsutøvere: en sak for høyere inntak, bevisbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og tilskudd 2, 3–3, 1 g protein per kg av kroppsvekt uten fett. Denne indikatoren kan beregnes ved hjelp av en smart balanse med bioimpedansanalyse. Hvis du ikke har tilgang til disse, bruk en kalkulator med gjennomsnittsverdier for menn og kvinner.

Du kan også finne ut hvor mye protein du trenger ut fra din totale kroppsvekt. Forskningsdata viser at 2, 4–2, 5 Uttalt energirestriksjon med forhøyet proteininntak resulterer i ingen endring i proteolyse og reduksjoner i skjelettmuskelproteinsyntese som reduseres av motstandstrening, gram protein per kg kroppsvekt er nok til å beskytte kroppen fra tap av muskelmasse under forhold med hypokalorisitet.

Det er også viktig å holde styr på fettmengden. De er essensielle i kosten for å unngå hormonforstyrrelser under tørking. Spesielt konsumer minst 15–20 % av kaloriene dine fra fett for å opprettholde normale testosteronnivåer.

Karbohydrater er nødvendig for å opprettholde høy ytelse på trening. Beregn den nødvendige mengden protein og fett, og avslutt de resterende kaloriene med karbohydrater.

Hvis du merker at prestasjonen din har falt dramatisk i timen, øk karbohydratinntaket fra fett og se hvordan dette påvirker prestasjonen og vekten.

Hvordan trene mens du tørker kroppen

For å bevare musklene er det viktig å fortsette styrketreningen og gjøre den like intens som før tørking. Du kan også legge til cardiobelastninger for ekstra sløsing med kalorier, men med forbehold om at de ikke vil redusere ytelsen din i styrkeøvelser.

Hvordan trene styrke

Du bør ikke endre treningsrutinen din til mange repetisjoner med lette vekter. Du vil bruke cardio til å forbrenne kalorier, men målet med styrketrening forblir det samme - å gi musklene stimulans til å vokse.

Bruk følgende anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: Motstands- og kardiovaskulær treningsplan:

• Tren hver muskelgruppe to ganger i uken. Du kan bruke fire-dagers eller fem-dagers deling.
• Gjør 6-12 reps per sett med 70-80 % av maks én repetisjon (1RM). Gjør i gjennomsnitt 40 til 70 reps per muskelgruppe per treningsøkt.
• Hvil mellom settene i 1-3 minutter.
• Ikke bruk sett for muskelsvikt i komplekse flerleddsbevegelser som knebøy, markløft, benkpress, benkpress og bøyde rader. Du kan bare bruke dem i enkle enkeltleddsbevegelser for små muskelgrupper.

Belast kroppen tungt, men husk at kroppen er under stress på grunn av mangel på næring. Hvis du føler at du ikke kan fullføre et sett med god teknikk, slutt. Bedre å ikke fullføre enn å bli skadet.

Hvordan gjøre cardio

Kardio er en fin måte å øke kaloriunderskuddet på, men anbefalinger for naturlig forberedelse av kroppsbyggingskonkurranser: Motstand og kardiovaskulær trening bør ikke involveres i aerobic trening.

Lange kondisjonsøkter sliter sentralnervesystemet (CNS) like mye som styrketrening. Som et resultat vil du bruke flere kalorier, men samtidig vil du redusere volumet av styrkebelastninger og miste muskelmasse.

Gjør ikke mer enn 4-5 kondisjonstreninger per uke. Hvis styrkeytelsen faller, reduser mengden eller tiden med aerob aktivitet.

Du kan også erstatte lang kondisjonstrening med høyintensiv intervalltrening, som vil forbrenne mange kalorier og bruke mindre tid på å trene. Når det gjelder effekten på sentralnervesystemet, er korte, intense belastninger mindre. Effekter av utmattelsesvarighet og muskeltype på frivillige og fremkalte kontraktile egenskaper, Mekanismene for utmattelse er forskjellige etter lav- og høykraftsutmattelsessammentrekninger hos menn og kvinner, Sentral og perifer tretthet hos mannlige syklister etter 4-, 20- og 40-km tidskjøring er kostbart enn langt, middels tempo arbeid. Likevel bør du ikke gjøre HIIT hver dag: På grunn av den høye intensiteten øker risikoen for skader, spesielt hvis du også trener styrke.

Du kan veksle mellom ulike typer aerob aktivitet, for eksempel gjøre to lange økter i gjennomsnittlig tempo og to HIIT per uke. Uansett, tren kondisjonstrening etter styrketrening for å komme i gang med et friskt sentralnervesystem og gjøre det volumet du trenger for å opprettholde muskler.

Hvordan komme seg

I tillegg til ernæring og trening er det svært viktig å gi kroppen alle forutsetninger for en god restitusjon. Her er noen viktige punkter.

Sov minst 7-8 timer

Mangel på søvn øker ghrelinnivået Interaksjoner mellom søvn, stress og stoffskifte: Fra fysiologiske til patologiske tilstander, som øker sult og sug etter sukkerholdig mat, negativt Utilstrekkelig søvn undergraver kostholdets innsats for å redusere fettet påvirker proteinbalansen, bremser restitusjonen og reduserer din evne til å miste fett.

Lær å håndtere stress

Kronisk stress øker kortisolnivået og senker A Link Between Sleep Tap, Glucose Metabolism og Adipokines nivåer av adiponectin, et hormon som er involvert i nedbrytningen av fett. Du kan ikke påvirke eksterne faktorer, men du kan endre reaksjonen på dem. For å gjøre dette, for eksempel, mestre avspenningsteknikker - meditasjon og pusteøvelser Effekt av kortvarig øvelse av pusteøvelser på autonome funksjoner hos normale menneskelige frivillige, forkortet resonansfrekvenstrening for å øke hjertefrekvensvariabilitet og forbedre emosjonell regulering på forespørsel i Elite Sportsstøttepersonell.

Følg kostholdet

Uregelmessige måltider er et annet stress for kroppen. Spis 3-6 ganger om dagen til omtrent samme tid.

Prøv utvinningsteknikker

Gå for en massasje, bruk EFFEKTER AV SELV – MYOFASSIELL FRIGJØRING VED Å BRUKE EN SKUMRULL ELLER RULLE MASSAGER PÅ LEDDBEVEGELSER, MUSKELRESTERNATIV OG YTELSE: EN SYSTEMATISK GJENNOMGANG, begynn å ta BCAA Aminosyrer og sentral fett, reduser forsinkede muskelsmerter stivhet og tap av styrke 24–72 timer etter styrketrening.

Hvordan komme seg ut av kroppstørking

Etter å ha nådd ønsket fettprosent eller konkurransen du forberedte deg på, bør du ikke øke kaloriinntaket dramatisk. Uansett hvor hardt du prøver å få fart på stoffskiftet, vil det fortsatt avta under tørking.

En plutselig overgang til en tidligere diett kan føre til rask vektøkning.

For å forhindre slike endringer, korriger metabolsk tilpasning til vekttap: implikasjoner for idrettsutøveren gradvis, over flere uker. "Omvendt diett" vil bidra til å gjenopprette nivået av sirkulerende hormoner, øke stoffskiftet og ikke få tilbake kiloene med fett som nettopp har blitt kastet.