9 naturlige drikker for å hjelpe deg med å sove bedre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alternativer for de som ikke vil misbruke sovemedisiner.

1. Kirsebærjuice

Kirsebærjuice hjelper til med å sovne raskere 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. En gjennomgang av helsemessige fordeler av kirsebær / næringsstoffer

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Effekter av kosthold på søvnkvalitet / Fremskritt innen ernæring på grunn av dets høye innhold 1. Kirsebær, søte, rå - Næringsfakta og kalorier / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Et jerte valley kirsebærbasert produkt som forsyning av tryptofan / International Journal of Tryptophan Research of tryptophan. Dette er aminosyre 1. Tryptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Analyser av aminosyrene tryptofan i kirsebær ved HPLC-fluorescens / Food Analytical Methods, nødvendig for produksjon av hormonet melatonin, som er ansvarlig for kroppens søvn og oppvåkning.

To studier har tydelig vist 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effekt av syrlig kirsebærjuice (Prunus cerasus) på melatoninnivåer og forbedret søvnkvalitet / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Pilotstudie av syrlig kirsebærjuice for behandling av søvnløshet og undersøkelse av mekanismer / American Journal of Therapeutics, at inntak av juice to ganger daglig resulterte i en betydelig forbedring av nattehvilen og redusert oppvåkning midt på natten. Det skal bemerkes at både søte og sure kirsebærvarianter er effektive, men sistnevnte har en sterkere 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Kirsebær og helse: En anmeldelse / Kritiske anmeldelser i matvitenskap og ernæring

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Effekt av syrlig kirsebærjuice (Prunus cerasus) på melatoninnivåer og forbedret søvnkvalitet / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Påvisning og kvantifisering av antioksidanten melatonin i Montmorency og Balaton tertekirsebær (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. En gjennomgang av de helsemessige fordelene med kirsebær/næringsstoffer.

Et annet eksperiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Effekter av en syrlig kirsebærjuicedrikk på søvnen til eldre voksne med søvnløshet: En pilotstudie / Journal of Medicinal Food fant at de som konsumerte to kopper (480 ml) kirsebærjuice per dag i to uker hadde en total søvnøkning med 84 minutter. Så gi preferanse til denne drinken og du vil sove mer og bedre.

2. Kamille te

Kamillete har tradisjonelt blitt brukt for å roe nervene. I tillegg gir den mange helsemessige fordeler, siden den har J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamille: En urtemedisin fra fortiden med lys fremtid / Molecular Medicine Rapporterer anti-inflammatorisk virkning, forbedrer hudtilstanden og hjelper mot forkjølelse.

Flere studier 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Effektene av kamilleekstrakt på søvnkvaliteten blant eldre mennesker: En klinisk studie / komplementære terapier i medisin

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Effekter av en intervensjon med å drikke kamillete på søvnkvalitet og depresjon hos søvnforstyrrede postnatale kvinner: en randomisert kontrollert studie / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Side. Urtemedisin for søvnløshet: En systematisk gjennomgang og metaanalyse / søvnmedisinanmeldelser

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Terapeutisk effekt og sikkerhet av kamille for tilstandsangst, generalisert angstlidelse, søvnløshet og søvnkvalitet: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte studier og kvasi-randomiserte studier / Fytoterapiforskning, som involverte pasienter med ulike søvnforstyrrelser, viste at drikking kamillete i to uker gjør det lettere å sovne og lindrer symptomene på søvnløshet.

Te i en konsentrasjon på fire spiseskjeer kamille i et glass (237 ml) kokende vann kan drikkes hver dag, og det vil ikke forårsake 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Oppdateringer om nutraceutisk søvnterapi og undersøkelsesforskning / Evidensbasert komplementær og alternativ medisin: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Foreløpig undersøkelse av effektiviteten og sikkerheten til et standardisert kamilleekstrakt for kronisk primær søvnløshet: En randomisert placebokontrollert pilotstudie / BMC komplementær og alternativ medisin ingen bivirkninger.

3. Indisk ginseng-te

Ashwagandha (indisk ginseng, vinterkirsebær) er en kraftig medisinsk plante. Ekstrakter fra røttene, bær og blader brukes 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. En dobbeltblind, placebokontrollert evaluering av den anxiolytiske effekten av et etanolisk ekstrakt av withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. En prospektiv, randomisert dobbeltblind, placebokontrollert studie av sikkerhet og effekt av et høykonsentrasjons fullspektret ekstrakt av ashwagandha-rot for å redusere stress og angst hos voksne / Indian Journal of Psychological Medicine for behandling av stress og angst. I tillegg er Ashwagandha / MedlinePlus bra for leddgikt.

Ashwagandha rot inneholder en forbindelse kalt trietylenglykol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Trietylenglykol, en aktiv komponent av Ashwagandha (Withania somnifera) blader, er ansvarlig for søvninduksjon / PLoS ONE. Studier på både mus og mennesker viser 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Studieprotokoll og begrunnelse for en prospektiv, randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie for å evaluere effekten av Ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakt på ikke-restorativ søvn / medisin

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Utforskende studie for å evaluere tolerabilitet, sikkerhet og aktivitet av Ashwagandha (Withania somnifera) hos friske frivillige / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, at dette stoffet hjelper kroppen til å slappe av og forberede seg på hvile, og også forbedrer den generelle søvnkvaliteten.

Indisk ginseng kan blandes med kardemomme, kanel og muskat og tilsettes varm melk. Den er også fin til å lage te. Denne drikken er generelt ufarlig, men bør ikke følges 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Urtemedisiner under graviditet: Er de trygge? / BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynecology for personer med autoimmune lidelser, gravide eller ammende kvinner, og de som tar medisiner for blodtrykk, høyt sukker eller problemer med skjoldbruskkjertelen.

4. Valerianrotte

Valerian er et annet tradisjonelt effektivt middel. Forskning bekrefter at ekstraktet er ganske effektivt 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valerian / sitronmelisse bruk for søvnforstyrrelser i overgangsalderen / komplementære terapier i klinisk praksis

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Effekt av valerian på søvnkvalitet hos postmenopausale kvinner: en randomisert placebokontrollert klinisk studie / overgangsalder

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Oppdateringer om nutraceutisk søvnterapi og undersøkelsesforskning / Evidensbasert komplementær og alternativ medisin: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Effektiviteten til Valerian mot søvnløshet: En metaanalyse av randomiserte placebokontrollerte studier / søvnmedisin i kampen mot søvnløshet.

For å forberede 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / amerikansk familielege

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valerian for søvn: en systematisk gjennomgang og metaanalyse / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Bruk av valerian ved angst- og søvnforstyrrelser: hva er det beste beviset?] / Acta Médica Portuguesa te, brygg 2-3 gram valerianrot i en kopp (237 ml) varmt vann og la stå i 10-15 minutter. Denne drinken er helt trygg og påvirker ikke døgnrytmen negativt. Men misbruket av 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Effekt av valerianekstraktpreparat (BIM) på søvn-våkne-syklusen hos rotter / Biological and Pharmaceutical Bulletin

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolytiske effekter av en kombinasjon av Melissa officinalis og Valeriana officinalis under laboratorieindusert stress/fytoterapiforskning kan føre til økt angst.

Det er andre restriksjoner: Valerian kan ikke brukes av gravide Valerian – Fact Sheet for Health Professionals / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. I tillegg må det ikke blandes med alkohol.

5. Myntete

Peppermyntete antas å ha 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. En gjennomgang av bioaktiviteten og potensielle helsemessige fordeler av peppermyntete (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Urtemedisiner for ikke-ulcus dyspepsi / Alimentary Pharmacology & Therapeutics med antivirale, antimikrobielle og til og med anti-allergene egenskaper. Hun kan også hjelpe 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Peppermynteolje for behandling av irritabel tarmsyndrom: en systematisk oversikt og metaanalyse / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Et nytt leveringssystem av peppermynteolje er en effektiv terapi for symptomer på irritabel tarmsyndrom / Fordøyelsessykdommer og vitenskaper for fordøyelsesbesvær og irritabel tarmsyndrom. I tillegg, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. En gjennomgang av bioaktiviteten og potensielle helsemessige fordeler av peppermyntete (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedativ effekt av monoterpenalkoholer hos mus: en foreløpig screening / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akutt og kronisk forbehandling med eterisk olje av peppermynte (Mentha × piperita L., Lamiaceae) påvirker medikamenteffekter / Fytoterapi Forskning på at peppermynte har en gunstig effekt på innsovning, selv om mer forskning er nødvendig for å fastslå mekanismen for denne effekten.

Kok opp to glass vann (420 ml) og tilsett en håndfull peppermynte der, la stå i minst fem minutter. Vær oppmerksom på at en slik drink ikke bør følges 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Effekt og sikkerhet av peppermynteolje i en randomisert, dobbeltblind studie av pasienter med irritabel tarmsyndrom / Gastroenterology

2. Peppermint / Drugs.com brukes sammen med medisiner mot blodtrykk, fordøyelsesbesvær eller diabetes. Hvis du får foreskrevet andre medisiner, er det verdt å konsultere legen din før du introduserer myntete i kostholdet ditt.

6. Varm melk

Alle vet at det er godt å drikke varm melk før du legger deg. Faktum er at melk inneholder Tryptophan Foods høyest i Tryptophan / NutritionData, og hjelper derfor til å sovne raskere 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin og tryptofan påvirker aktivitets-hvilerytmen, kjerne- og perifere temperaturer, og interleukinnivåer i ringduen: endringer med alderen / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Tryptofan øker nattlig hvile og påvirker melatonin- og serotoninserumnivået hos gammel ringdue / Fysiologi & Atferd og gjør det lettere å tilpasse seg jetlag. Det bidrar også til å øke serotoninnivået, som er ansvarlig for følelser av lykke og velvære.

Tallrike studier 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Effekt av melk-honningblanding på søvnkvaliteten til koronarpasienter: En klinisk prøvestudie / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Effekt av melatoninrik nattmelk på søvn og aktivitet hos eldre institusjonaliserte fag / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Sammenheng mellom problemer med å starte søvn hos eldre voksne og kombinasjonen av fysisk aktivitet på fritiden og inntak av melk og melkeprodukter: En tverrsnittsstudie / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Et tryptisk hydrolysat fra bovin melk αs1-kasein forbedrer pentobarbital-indusert søvn hos mus via GABAA-reseptoren / Behavioral Brain Research har bekreftet at melk reduserer oppvåkning om natten og hjelper musklene å trekke seg mindre sammen under søvn. Så gjør det til en vane å drikke et glass av denne drinken før du legger deg, og tilsett honning om ønskelig. Kontraindikasjon - kun for de med laktoseintoleranse.

7. Gylden melk

Hovedingrediensene i denne drinken er melk og gurkemeie. Sistnevnte er rik på et stoff som kalles curcumin 1. A. Kumar, A. Singh. Mulig nitrogenoksidmodulering i beskyttende effekt av (Curcuma longa, Zingiberaceae) mot søvnmangel-induserte atferdsendringer og oksidativ skade hos mus/fytomedisin

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Gurkemeie - ikke bare krydder] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Effekten av curcumin i modulering av angst provosert av sulfitt, et matkonserveringsmiddel, hos rotter / Forebyggende ernæring og matvitenskap

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinisk bruk av curcumin ved depresjon: En metaanalyse / Journal of the American Medical Directors Association - det lindrer symptomene på søvnløshet, reduserer betennelse og hjelper også A. Kumar, A. Singh. Mulig nitrogenoksidmodulering i beskyttende effekt av (Curcuma longa, Zingiberaceae) mot søvnmangel-induserte atferdsendringer og oksidativ skade hos mus / Fytomedisin for angst og depresjon.

For å lage gyllen melk, kombinere en halv kopp melk (118 ml), en teskje gurkemeie, 40 gram ingefær og en teskje honning. Kok opp, reduser deretter varmen og la det småkoke i 3-5 minutter.

Ingrediensene i golden milk er helt trygge. Imidlertid bør personer som tar medisiner for å tynne blodet, senke surheten av magesyre og behandle diabetes alltid søke rådgivning 1. Mulige interaksjoner med: Gurkemeie / St. Luke's Hospital

2. Ingefær / WebMD med en lege.

8. Mandelmelk

Mandelmelk er en drikk laget av en blanding av malte, ubrente mandler og vann. Hele mandler alene kan forbedre søvnkvaliteten: oljen deres har blitt brukt i mange år av Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Effekten av fiolettolje, en tradisjonell iransk formel, hos pasienter med kronisk søvnløshet: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie / Journal of Ethnopharmacology i tradisjonell iransk medisin for behandling av søvnløshet. Og moderne forskning 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Effekten av fiolettolje, en tradisjonell iransk formel, hos pasienter med kronisk søvnløshet: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Å undersøke forekomsten av søvnforstyrrelser og virkningen av søt mandel på søvnkvaliteten hos studenter i Teheran, Iran / Iranian Journal of Public Health bekrefter bare effektiviteten.

Mandelmelk inneholder 1. Mandelmelk / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioaktive fytokjemikalier av trenøtter. Bestemmelse av melatonin- og sfingolipidinnholdet i mandler og pistasjnøtter / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Kostholdskilder og bioaktiviteter av melatonin / Næringsstoffer tryptofan og magnesium, et mineral som også hjelper 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Effekten av magnesiumtilskudd på primær søvnløshet hos eldre: En dobbeltblind placebokontrollert klinisk studie / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Magien til magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Strategier for funksjonell mat fremmer søvn hos mennesker / Current Signal Transduction Therapy for å normalisere søvn. Det skal imidlertid bemerkes at denne drikken ikke bør tas av personer med nøtteallergi.

9. Banan-mandel smoothie

Banan er på ingen måte dårligere enn Banan, rå / FoodData Central mandler i magnesium og tryptofan innhold. Denne frukten inneholder også melatonin og mye kalium, som trengs av M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Søvnsymptomer assosiert med inntak av spesifikke næringsstoffer / Journal of Sleep Research for muskelavslapping. Kombinerer du banan og mandler får du en kraftig naturlig sovepille.

For å lage en smoothie, kombinere en banan, en kopp (237 ml) mandelmelk, en spiseskje mandelsmør og ½ kopp is. Andre ingredienser rike på magnesium og kalium kan tilsettes, for eksempel urter, appelsinjuice, mørk sjokolade, yoghurt eller avokado.