27 tips for å hjelpe deg med å sove bedre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Søvnforstyrrelser er fulle av fravær, irritabilitet og redusert produktivitet. Og kronisk søvnløshet kan føre til mer alvorlige problemer som søvnapné. Prøv disse enkle retningslinjene, og du vil sove som en baby.

En person bruker en tredjedel av livet sitt på søvn. Og dette er bra, fordi søvn er en naturlig fysiologisk prosess som er nødvendig for normal funksjon av kroppen. I en drøm gjenoppretter vi styrke, "fordøyer" informasjonen som er akkumulert i løpet av dagen og bekjemper sykdommer.

1. Legg på

Ikke bare barn, men også voksne bør følge søvn- og våkenhetsregimet. Bestem din beste ventetid og hold deg strengt til den, selv i helgene.

2. Stå opp

Still inn ikke bare avslutningstiden, men også stigetiden. Ellers vil balansen bli forstyrret. Vært i sengen en time lenger? Å sovne til rett tid vil være veldig vanskelig.

3. Dagbok

En av hovedårsakene til dårlig søvn er stress. Vi legger oss med mange vonde tanker i hodet. På grunn av dette kan vi ikke sovne over lang tid og vi sover veldig urolig. For å avhjelpe situasjonen, start og på slutten av dagen fortell ham om alt som bekymrer eller gjør deg trist. Psykologer har bevist at journalføring hjelper deg med å fokusere på de positive, ikke de negative, aspektene ved livet.

4. Magnesium

En annen faktor som påvirker søvnen vår er magnesium. Dens mangel fører til søvnforstyrrelser. Det er derfor det anbefales å spise mat som er rik på magnesium. For eksempel spinat eller gresskarfrø.

5. Førstehjelpsskrin

Medisinering kan noen ganger føre til dårlig søvn. Hvis du tar noen piller og merker at du har begynt å sove dårligere, les kommentaren nøye. Er det noen bivirkninger av søvnløshet?

6. Kaffe

Koffein senker adenosinnivået, noe som gjør det vanskelig for en person å roe seg ned og sovne raskt. En kopp av denne oppkvikkende drinken til middag kan føre til søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet. Prøv derfor å drikke kaffe bare om morgenen.

7. Teknologi

For å forstå hva som hindrer deg i å sove ordentlig, vend deg til moderne teknologi. Det er mobilapplikasjoner og spesielle enheter (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate og andre) som hjelper til med å spore søvnens varighet og kvalitet. For eksempel er det en Sleep Cycle-app for iOS og SleepBot for Android.

8. Søvnhastighet

Den optimale varigheten av søvn varierer fra person til person, men det antas at i gjennomsnitt er 7–8 timer nok for et normalt liv. Søvnforstyrrelser fører til økte nivåer av kortisol (dødshormon) og ulike alvorlige sykdommer. Prøv derfor å sove minst 7 timer i døgnet.

9. Bonus

Har du hatt en vanskelig uke? Gikk du til sengs etter midnatt? Gi deg selv bonusen med en ekstra times søvn for å forynge og komme tilbake på sporet.

10. Siesta

En kort ettermiddagslur er veldig gunstig for helsen din. Men bare en kort en - ikke mer enn 30 minutter. Hvis du døser lenger, vil søvnen gå inn i en dyp fase – det vil være vanskelig å våkne og komme tilbake til virksomheten.

11. Yula

Får du ikke sove? Ikke kast og snu fra side til side som en virvel. Det er bedre å komme seg ut av sengen og gjøre litt rolig aktivitet. Les eller lytt for eksempel til salongen.

12. Kjæledyr

Mange liker å ligge med sin elskede katt eller hund. Men når det gjelder sunn søvn, er dette en dårlig idé. Du kan sovne i en omfavnelse med Barsik, men da er det bedre å kjøre ham til plassen hans.

13. Vekkerklokke

Mange holder en vekkerklokke på nattbordet (og hvis telefonen fungerer som dens rolle, så rett under puten), noe som faktisk er en feil. Å holde styr på tiden er som å være på kanten. Og stress, som du husker, er lik en dårlig drøm.

14. Portforbud

Også mange tilbringer kvelden begravd i en dataskjerm eller sittende foran TV-en. Så slår de dem av og faller i seng. Men hvis du streber etter virkelig sunn søvn, så 2-3 timer før lyset slukker, ordne et portforbud for alle dingser. Tiden før sengetid er nødvendig for avslapning.

15. Soverom

Hjernen din bør automatisk assosiere soverommet med avslapning. Bruk derfor dette rommet til det tiltenkte formålet. Du må slappe av i sengen. Soverommet handler om søvn og sex, ikke jobb og internett.

16. Komfort

For en god søvn må du skape komfortable forhold: kjøp en komfortabel madrass, heng blendingsgardiner på vinduene, eliminer støykilder som forstyrrer søvnen. Sov ikke alene? Snakk med partneren din om faktorene som påvirker søvnen din og deres, og skap et behagelig miljø for dere begge.

17. Temperatur

16-24 ºС - dette skal være temperaturen på soverommet. I et tett og for varmt rom våkner en person ofte og sovner verre.

18. Lys

Sterk belysning, og noen ganger «ufarlig» TV-lys, kan også skape problemer med søvnen. Hvis det er umulig å eliminere lyskilder, så bruk en sovemaske, slik at de ikke forstyrrer hvilen din.

19. Trening

Trening bygger ikke bare styrke og utholdenhet, men forbedrer også søvnkvaliteten. Vi snakker spesielt om aerob trening, å mette kroppen med oksygen.

20. Alt i god tid

Sport forbedrer søvnkvaliteten, men du bør avslutte treningen minst 2 timer før lyset slukkes. Tross alt metter fysisk trening kroppen ikke bare med oksygen, men også med adrenalin, som er en dårlig sovepille.

21. Muskelavspenning

Før du legger deg, er det bedre å gjøre den såkalte muskelavslappingen. Den består i å vekselvis spenne og slappe av ulike muskelgrupper. Strukket ut musklene i bena, telt til fem, avslappet; anstrengte pressen, en-to-tre-fire-fem, puster ut og så videre. Denne prosedyren kan gjøres mens du ligger i sengen. I tillegg hjelper meditasjon med å forberede kroppen på søvn.

22. Turgåing

En annen hemmelighet for en god søvn er kveldsturer. Selv om det ikke er veldig varmt ute og du er for lat til å gjøre deg klar, overvinn deg selv. Du vil bli overrasket over hvor mye bedre du vil sove om natten hvis du går en halvtime før du legger deg.

23. Varm dusj eller badekar

Før du legger deg, må kroppen slappe av, så før du drar til kongeriket Morpheus, skjem deg selv bort med en spa-behandling. En varm dusj eller et bad kan bidra til å lindre stress og gjøre deg trøtt.

24. Musikk

Foruten badet har musikk en veldig beroligende effekt på kroppen. Klassisk, folkemusikk eller jazz - hver har sine egne harmoniske melodier. Finn den typen musikk som gir deg fred og lytt til den før du legger deg.

25. Lavendel

Dufter påvirker også søvnkvaliteten. Lavendel er et godt middel mot søvnløshet. Bruk duftlys eller eteriske oljer for å fylle soverommet med lavendelduft.

26. Varme

Som du allerede vet, skal det være kjølig ute, men inne skal det tvert imot være varmt. Drikk et glass varm melk, kakao eller te før du legger deg, og du vil føle deg trøtt med en gang.

27. Kamillete

Forresten, om te. Dette er bestemors middel for god og sunn søvn. Kamille har en beroligende effekt, noe som betyr at den bidrar til å bekjempe hovedårsaken til dårlig søvn - stress.

Hva gjør du for å sove godt?