Stretching for syklister: 4 enkle øvelser for å utvikle fleksibilitet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Når du sykler er hofter, setemuskler, legger og hamstrings mest involvert. Fire enkle øvelser vil målrette mot disse spesielle kroppsdelene.

Øvelse nummer 1

Denne øvelsen vil bidra til å strekke gluteus medius og gluteus maximus, korsryggen og hoftebøyerne.

Ligg på ryggen, kast venstre ben over høyre slik at ankelen ligger på låret rett under kneet på det rettede beinet, og det bøyde kneet ser til siden. Bøy deretter det rettede benet, legg armene rundt låret under kneet og prøv å trekke det så nært brystet som mulig.

Et vanskeligere alternativ: rett ut høyre ben, vikle hendene rundt ankelen eller foten og fortsett å trekke opp, mens du skyver venstre kne vekk fra deg. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og gjenta på det andre benet.

Øvelse nummer 2

Denne øvelsen jobber med et stort antall muskler i underkroppen, inkludert hamstrings, hoftebøyere, setemuskler, quadriceps, soleus og leggmuskler. Jo eldre vi blir, jo vanskeligere er det å gjøre denne knebøyen riktig. Du kan kanskje ikke gjøre øvelsen første gang.

Finn noe du kan bruke som støtte: en stol, sofa eller et rekkverk. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og sett deg sakte på huk til baksiden av lårene berører leggene. Nederst, se rett frem for å opprettholde en nøytral ryggposisjon. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og reis deg deretter. Følg ytterligere to tilnærminger. Jobb ned den dype knebøyen din gradvis ned til 4-5 minutter.

Denne øvelsen strekker setemuskler og hofter veldig godt, noe som gjør bena mer fleksible. Hofteleddene åpner seg, stabiliseringen i bekkenområdet forbedres, kroppens svingninger fra side til side under tråkking forsvinner.

Øvelse nummer 3

Denne øvelsen er for slitne hamstrings.

Velg en støtte som er omtrent eller litt under midjen og sett foten på den. Fra denne posisjonen begynner du sakte å lene deg fremover mot det forlengede beinet. Ryggen skal være flat og jevn, bekkenet skal ikke utfolde seg.

Hold bøyningen i ca. 20 sekunder og kjenn trekket i hamstringen og baksiden av låret. Gjør tre repetisjoner på hvert ben. Bring gradvis den statiske tiden til 30 sekunder.

Øvelse nummer 4

Denne øvelsen er et alternativ til forrige strekning. Åpne døren eller finn et passende bord, legg deg på gulvet ved siden av. Hev høyre ben slik at det er parallelt med døråpningen eller bordbenet, og hvil hælen mot den. Begynn å bevege deg litt fremover til du kjenner en strekk langs baksiden av låret. Samtidig skal overkroppen ligge avslappet på gulvet.

For å øke spenningen kan du trekke foten mot deg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og bring tiden gradvis til ett minutt. Strekk på begge bena.

Øvelsen utvikler fleksibilitet i hamstrings og strekker hamstrings, noe som kan hjelpe syklister å unngå kne- eller ryggsmerter.

Alle fire øvelsene er ganske enkle å gjøre og vil ikke ta lang tid. Bruk noen minutter på å strekke de trette musklene dine, og kroppen din vil belønne deg uten smerte og bedre resultater.