Hvordan gjøre svelgeøvelsen for å utvikle fleksibilitet og balanse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enkel bevegelse for skadeforebygging i idrett og hverdag.

Trening "svelge", eller horisontal balanse, er en holdning der en person står på ett ben, retter det andre og løfter det tilbake til feil, vipper kroppen og sprer armene til sidene.

Denne posisjonen ser ikke vanskelig ut, men for å utføre den riktig og holde den i mer enn et par sekunder, kan det ta mer enn en uke. Samtidig utvikler "svalen" forskjellige aspekter av fysisk form, og hvis du bestemmer deg for å mestre denne posituren, vil du motta mange fordeler.

Hva er fordelene med "svelge"-øvelsen

• Utvikler balanse. Å opprettholde en etbens holdning lærer kroppen å stabilisere og opprettholde balanse under vanskelige forhold. På sikt beskytter dette mot skader både i idrett og i hverdagen.
• Styrker musklene. Under utførelsen av "svalen" fungerer musklene i foten, underbenet og forsiden av låret, baken og ekstensorene i ryggen, og musklene i kjernen.
• Forbedrer fleksibiliteten. Øvelsen strekker forsiktig ut musklene på baksiden av låret og utvikler bevegelighet i øvre del av ryggen.
• Lindrer ryggsmerter. Å styrke setemusklene, kjerne- og nedre ryggmuskler bidrar til å forbedre holdning og bevegelsesbiomekanikk, noe som positivt påvirker ryggradens helse.
• Retter opp ubalanser. I øvelser på begge ben kan det ene lem ta opp det meste av belastningen, mens ved bevegelser på den ene siden vil begge få like mye arbeid. På sikt er dette med på å håndtere ubalanser.

Hvordan gjøre svelgeøvelsen riktig

Denne øvelsen krever ikke spesiell trening og ledende bevegelser. Det eneste - til å begynne med, utfør posituren ved siden av en vegg eller stol for å holde deg til når du mister balansen.

• Ta bena sammen, løft armene til sidene til skuldernivå. Ta det ene benet tilbake og legg det på tåen.
• Føl hvordan vekten er jevnt fordelt over foten av støttelemmet. Rett ut begge knærne, stram hofter, setemuskler og magemuskler, rett ut brystet og senk skuldrene.
• Hev stående bein bakover og bøy samtidig i korsryggen til parallelt med gulvet. Ideelt sett bør det frie beinet være minst horisontalt, men hvis du fortsatt mangler strekk, prøv å nå høyest mulig høyde.
• Trekk brystet frem og opp, hold nakken rett og skuldrene rett.
• Ikke bøy knærne, pass på at bekkenet og skuldrene ikke snur seg til siden.
• Hold stillingen så lenge det er nødvendig, og senk samtidig beinet ned til tærne og rett ut kroppen.
• Gjenta på det andre benet.

Hvilke feil bør unngås

1. Ikke slurv. Rett opp brystet og ta skuldrene tilbake og ned. Å se fremover vil bidra til å unngå å senke brystet.

2. Ikke bøy knærne – dette vil bryte holdningen og hindre deg i å strekke godt på baksiden av lårene.

3. Ikke snu bekkenet til siden. Hold hofter og skuldre rette, selv om du må senke benet lavere.

Hvor ofte og hvor lenge trenger du å gjøre svelgeøvelsen?

Du kan bruke denne bevegelsen hver dag - for eksempel som en del av en treningsrutine eller som en av oppvarmingsøvelsene før trening.

Hold posisjonen i 10-15 sekunder eller fem pustesykluser, gjør 2-4 ganger på hvert ben. Over tid, når kroppen lærer å opprettholde balansen, og musklene i bena slutter å brenne, kan du øke tiden til 30 sekunder eller legge til mer komplekse variasjoner.

Hvordan komplisere "svelge"-øvelsen

Hvis du enkelt kan holde svelgen i 30 sekunder og ikke gjør tekniske feil, prøv følgende alternativer.

Med lukkede øyne

Selv om du selvsikkert står på ett ben, vil mangelen på visuell informasjon få deg til å vakle. Prøv å fokusere på hvordan foten din føles: se for deg tre punkter langs kantene på puten og hælen, og hold oppmerksomheten på denne trekanten.

På et ustabilt fotfeste

Du kan prøve BOSU balansebrett eller plattform. Bare pass på å holde deg til noe for å unngå skade ved et fall.

På begrenset støtte

Å prestere på en smal støtte som for eksempel en turnbenk, kantstein eller tømmerstokk er faktisk ikke vanskeligere enn å "svelge" på gulvet, men i begynnelsen vil du være ukomfortabel på grunn av den visuelle komponenten.

Løft bena fremover

Dette er en kombinasjon av "svelge" med en ekstra bevegelse - å holde benet foran. Denne kombinasjonen av øvelser vil utfordre balansefølelsen din og belaste mer muskler.

Stå rett, spre armene til sidene og løft det rette beinet frem til størst mulig høyde. Hold denne stillingen i noen sekunder, og flytt deretter denne lem tilbake i "svalen". Fest posisjonen igjen en stund, flytt benet fremover, vent litt og senk det.

Lag fem av disse båndene på hver side. Veksle bena annenhver gang.

Knebøy

Stå i en svale, og bøy deretter støttebenet og gjør en kvart knebøy. Prøv å vri støttekneet litt utover. Når du går ut av knebøy, prøv å heve det frie beinet høyere. Fest "svalen" i 2-3 sekunder og gjenta øvelsen. Lag 5-10 av disse leddbåndene med en pause i "svalen" for hvert ben.