Hvordan gjøre knebøy for å stramme hoftene og utvikle fleksibilitet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Litt ballett i styrkeprogrammet ditt.

Hva er plie squat

En knebøy er en bevegelse der du plasserer føttene omtrent dobbelt så brede som skuldrene, snur tærne og knærne ut til sidene og senker deg ned på gulvet i den posisjonen.

Navnet på øvelsen kommer fra ballettelementet med samme navn plie, der knærne og tærne også er orientert utover.

I motsetning til koreografi, er det ingen klar definisjon for plie squats i styrketrening. Noen tror at dette er et annet navn for sumo knebøy, andre at det er to forskjellige øvelser.

Det er vanskelig å si hvem som er her. Men siden man i styrkeløft kaller knebøy med bred posisjon og tær vendt til sidene "sumo", og begrepet "plie" oftere brukes om en super-inversjonsbevegelse uten vekt, vil vi anta at dette er forskjellige øvelser.

Hvorfor knebøyer plie

Det antas at Plie squats pumper adduktormusklene godt, plassert på innsiden av låret. Sistnevnte er ansvarlige for å bringe hoftene sammen, så det er logisk å anta at med en bred stilling på bena vil belastningen på dem være større.

Imidlertid er de vitenskapelige dataene om denne saken tvetydige: ingen har studert eversionsplieet med ekstra vekt i hendene, og meningene om sumo-knebøy er forskjellige.

For eksempel i eksperimentet G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktiveringen av gluteal-, lår- og nedre ryggmuskler i forskjellige knebøyvariasjoner utført av konkurrerende kroppsbyggere: Implikasjoner for motstandstrening / Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse med 10 konkurrerende kroppsbyggere fant at knebøy med bred ben aktiverer den lange adduktormuskelen mer enn den klassiske versjonen av øvelsen.

Samtidig, i en annen studie B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in Athletes and Non-Athletes / Sport Sciences for Health - med deltakelse av idrettsutøvere og amatører - ingen forskjell ble funnet.

Vi fant også ett vitenskapelig arbeid M. Kim, J. Kim. Sammenligning av muskelaktivering i nedre ekstremiteter med ballettbevegelser (releve og demi-plie) og generelle bevegelser (hælheving og knebøy) hos friske voksne / Journal of Physical therapy science, som sammenlignet ballettdemi-plie (inversjon halvknebøy) og vanlig knebøy med føttene i skulderbreddes avstand. Den første øvelsen viste seg å aktivere baken bedre. Men i forsøket ble det utført i første posisjon – med hæler sammen og tær fra hverandre.

Dermed kan knebøy belaste adduktor- og setemusklene mer intenst, spesielt siden innerlåret gjør virkelig vondt etter inverterte knebøy.

I tillegg er øvelsen nyttig for de som ønsker å fjerne begrensningen i hofteleddenes bevegelighet. Den omvendte posisjonen, spesielt under belastning, kan øke bevegelsesområdet ditt og gjøre deg litt mer fleksibel.

Hvordan gjøre plie squat

For å komme i gang, prøv denne øvelsen uten vekter for å mestre teknikken og finne den perfekte fotstillingen der du ikke vil miste balansen.

Stå rett opp, plasser føttene dobbelt så brede som skuldrene og roter tærne ca. 60 grader. Hold hendene foran brystet eller legg dem på beltet – avhengig av hva som er mest behagelig.

Hold ryggen rett, trekk bekkenet litt bakover og senk deg ned i en knebøy til hoftene er parallelle med gulvet. Pass på at knærne peker mot sokkene.

Hvis knærne begynner å krølle seg innover når du går ned i knebøyen, er sjansen stor for at du mangler strekningen. Plasser føttene litt smalere og prøv igjen.

Hvis du mister balansen, prøv å snu tærne litt mindre til sidene, eller gjør øvelsen ved siden av en støtte, hold fast i den.

Hvilke skjell kan du gjøre plie squat

Du kan gjøre knebøy med nesten hvilket som helst apparat. Alt avhenger av hva som er tilgjengelig og hvor mye du vil belaste musklene.

Med én manual

Velg en passende vekt for manualen, roter den vinkelrett på gulvet og ta tak i pannekakene på den ene siden med begge hender.

Sett deg på huk mens du holder dumbbell i de utstrakte armene.

Med kettlebell

Det er mer praktisk å holde en kettlebell enn en manual, derfor, hvis mulig, velg dette prosjektilet for plie.

Ta tak i buen på kettlebellen med begge hender, plasser bena bredt og sett deg på huk, prøv å ikke lene deg for mye fremover.

Med ekspander

Brett den lange utvidelsestapen i to, sett føttene inn i de resulterende løkkene og trykk dem mot gulvet. Ta tak i midten av strikken med et rett, smalt grep og gjør en vanlig knebøy.

Videoen nedenfor viser alternativet med en manual, men du kan bare gjøre det med et elastisk bånd.

Hvordan kan du komplisere plie squat

I tillegg til å legge til motstand, kan du også gjøre bevegelsen vanskeligere.

Øk rekkevidden

Dette alternativet passer for de som pleier med en hantel eller kettlebell, har en god strekk og ønsker å øke den enda mer.

Plasser føttene på to stabile støtter av samme høyde, for eksempel trinn eller stoler. Knebøy, senk vekten under støttenivået.

Klatre på tærne

Dette alternativet vil bidra til å pumpe musklene i bena i tillegg og øke belastningen på hoftene på grunn av statisk retensjon.

Utfør en knebøy, lås i bunnen, løft hælene fra gulvet, gå ut på tærne, sett dem tilbake og gjenta.

Fortsett å heve og senke hælene, hold knærne fra hverandre og ryggen rett.

Legg til krusning

Senk deg ned i en plié og sving på det laveste punktet i en liten rekkevidde. Dette vil legge ytterligere belastning på hoftene, som vil være i spenning.

Legg til en sidekrøll

Dette alternativet vil fungere godt på de skrå magemusklene.

Plasser hendene bak hodet og spre albuene til sidene. Gjør en knebøy, og løft deretter det ene kneet og strekk albuen mot det, vri kroppen tydelig til siden.

Gå deretter tilbake til knebøy og bøy deg over til den andre siden når du går ut. Fortsett å veksle til venstre og høyre annenhver gang.

Hvordan integrere knebøy i treningsøktene dine

Gjør knebøy hver 1.–2. uke i tillegg til andre benbevegelser som utfall, manualer, knebøy med enkeltben og uthopp. Så du vil pumpe alle musklene i underekstremitetene godt.

Plasser med kroppsvekten din, utfør tre til fem sett med 20-25 ganger for å jobbe riktig med benmusklene. Hvis du bruker manualer eller kettlebells, start med tre sett med 8-10 reps og jobb deg gradvis opp til 12-15 reps.

Hovedsaken er at du kjenner spenninger i musklene på slutten av tilløpet, men samtidig kan du opprettholde en god form for bevegelse: ikke bøy ryggen og ikke vikle hofter og knær innover.

Plie knebøy uten vekter fungerer godt for intervall cardio treningsøkter. Som en del av slike komplekser kan du kombinere det med andre bevegelser på under- og overkroppen og utføre på rad uten hvile i 30-40 sekunder.

Du kan også kombinere flere alternativer for plie squats samtidig. Lag for eksempel følgende kombinasjon og arbeid i 30 sekunder:

• vanlig knebøy;
• plie knebøy med pulsering nederst;
• huk med å vri kroppen til siden;
• Plie knebøy med stigning på tærne.