3 treningsøkter for nybegynnere crossfittere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Artyom Mikhaylin forteller i sin gjesteartikkel hva CrossFit er, og gir også eksempler på treningsøkter på alle vanskelighetsgrader for de som vil teste seg selv og prøve noe nytt.

For øyeblikket er treningsbransjen mer og mer overveldet av nye trender. Folk ønsker å lære og prøve noe nytt i treningsøktene sine, for å gi dem variasjon. Kanskje dette er grunnen til at populariteten til CrossFit vokser fra år til år.

Her er noen eksempler på hvordan du mest effektivt og trygt kan starte din CrossFit-trening.

Hva er CrossFit

CrossFit er et treningssystem laget av Greg Glassman, et merke (varemerke for CrossFit) og en konkurranseidrett. I utgangspunktet er crossfittrening en sirkeltrening (øvelser gjøres med konstante repetisjoner) og består i å utføre blokker med øvelser på tildelt tid.

CrossFit streber etter å utvikle styrke, utholdenhet og smidighet hos en person. For å utvikle disse egenskapene brukes tre hovedblokker med øvelser:

• gymnastikk (utgang på den horisontale stangen);
• metabolsk (tauøvelser);
• styrke (knebøy).

I CrossFit er treningsøktene så funksjonelle som mulig og er rettet mot å utvikle mange muskelgrupper samtidig. Et særtrekk er tilgjengeligheten av dagens treningsøkter (WOD – Workout of the Day). De har daglige rutineøvelser med spesifikke forhold som mange CrossFit-mennesker rundt om i verden prøver å oppnå.

Noen kommer til CrossFit for å legge til variasjon til en ganske kjedelig og kjedelig treningsprosess. Noen blir tiltrukket av utfordringene som denne sporten gir en person. Noen følger konkurranseånden og teamarbeidet. Alt dette er i CrossFit.

Treningsøktene er markant forskjellige fra det folk er vant til i treningsstudioet. Selve treningsprosessen mater stadig en person med nye utfordringer. I tillegg bringer CrossFit ofte sammen ulike mennesker med samme ønske om å være sunne og sterke, da det innebærer konstant teamarbeid.

La oss ta en reservasjon med en gang at CrossFit er en ganske vanskelig sport, der det er mange tekniske og fysiske vanskeligheter. Derfor oppfordrer jeg deg til å finne noen med erfaring og kunnskap på dette området, og ikke ta opp trening dersom du er i dårlig fysisk form.

Hvis du bestemmer deg for å prøve CrossFit, her er flere treningsalternativer.

Enkelt nivå

Start med kroppsvekttrening (calisthenics).

Som et eksempel kan jeg nevne en treningsøkt som er ganske vanlig i CrossFit.

1. Roing uten avbrudd som oppvarming - 5 minutter.

2. En god oppvarming. Under det er det verdt å ta hensyn til alle hovedleddene.

3. Pull-ups (mulig på lav stang) - 5 ganger.

4. Push-ups (mulig fra benken) - 10 ganger.

5. Knebøy - 15 ganger.

Du må ta så mange runder som mulig på 20 minutter.

6. Løp så 1,5 kilometer (bør gjøres så raskt som mulig).

7. Treningen avsluttes med tøying.

I kroppsvekttrening kan du lytte til kroppen din og fokusere på teknikk. Ikke prøv å jage rekorder med en gang. Denne treningen ser rett og slett lett ut. Faktisk må du gjøre omtrent 60 pull-ups, 120 push-ups og 180 knebøy.

Gjennomsnittlig nivå

Videre kan treningen være komplisert og nye elementer kan gradvis legges til. La oss ta et eksempel på en vanskeligere treningsøkt, men med lignende elementer.

1. Roing uten avbrudd som oppvarming - 5 minutter.

2. En god oppvarming.

3. Hever bena til brystet i opphenget - 10 ganger.

4. Hoppe tau i maksimalt tempo - 50 ganger.

5. Push-ups med en pause på det laveste punktet (du må holde brystet nær gulvet i 2 sekunder) - 8 ganger.

6. Igjen hoppetau - 50 ganger.

7. Knebøy med hantel i den ene hånden (hantelen skal holdes i skulderhøyde i bøyd arm. Når du reiser deg - flytt manualen til den andre hånden) - 10 ganger.

Du må fullføre fem slike sirkler.

8. Sprint 400 meter (løper i høyt tempo).

9. Treningen skal avsluttes med lett tøying.

Vanskelig nivå

For en nybegynner er slik trening ikke egnet, da det krever god fysisk form.

1. Roing uten avbrudd som oppvarming - 5 minutter.

2. En god oppvarming.

3. Hevninger av rette ben til tverrstangen - 8 ganger.

4. Hoppe tau i maksimalt tempo - 50 ganger.

5. Dobbelt hoppetau - 10 ganger.

6. Eksplosive push-ups (med hendene fra gulvet under løfting) - 10 ganger.

7. Sprint 100 meter.

8. Knebøy med vektstang på brystet - 5 ganger.

Du må fullføre fem slike sirkler.

9. Knebøy - 100 ganger.

10. Treningen avsluttes med lett tøying.

Som du kan se, her er et opplegg for å bygge en treningsøkt som er ganske vanlig for CrossFit: oppvarming, dagens trening, aerobic utholdenhetstrening, hitch (stretching).

Etter å ha studert disse ordningene, kan du forstå hvordan du bygger dine egne treningsøkter og hvordan du gradvis øker belastningen.

Treningsdataene er gitt som et eksempel. Jeg håper at hvis du følger dem, vil du gjøre det med en klar forståelse av prosessen. Husk å holde styr på pulsen din (hold den ikke høyere enn 80 % av maksimum), ta restitusjonspauser mellom rundene og drikk vann. Ikke jag poster, det kan være full av skader.

Du kan lære mer om øvelser ved å studere dagens treningsøkter på den offisielle nettsiden. Men jeg oppfordrer deg til å finne en kompetent spesialist med en lisensiert trener på dette feltet og et spesialisert treningsstudio hvis du bestemmer deg for å prøve deg i CrossFit.

Vær tålmodig, resultatene vil vise seg over tid. Sammen med dem vil en stadig økende interesse for ny trening og utfordringer dukke opp.