Respirasjonsgymnastikk: hvordan gå ned i vekt uten slanking og utmattende treningsøkter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Kostholdsbegrensninger og anstrengende fysisk aktivitet er to konstante følgesvenner av mennesker som går ned i vekt. Men det er en annen effektiv måte å bli kvitt de ekstra kiloene på. Vi vil fortelle deg hvordan du går ned i vekt ved å bruke dyppusteteknikken i kun 15 minutter om dagen, hvorfor det fungerer og hvilken teknikk som er bedre å velge.

I livet puster vi luft overfladisk og raskt. I denne forbindelse opplever den gjennomsnittlige personen oksygen sult: metabolismen bremses og kroppsfett samler seg, som et resultat av unødvendige kilo. Å trene regelmessig i 15-20 minutter om dagen og kontrollere pusten vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt og effektivt.

Hvordan det fungerer?

De fleste mennesker, spesielt kvinner, puster inn gjennom brystet. Under gymnastikk brukes abdominal pusting aktivt, noe som øker blodstrømmen i organene, og sammentrekninger av mellomgulvet stimulerer dem i tillegg. Dyp pusting tvinger også oksygen til å komme raskere inn i blodet, noe som bidrar til å akselerere stoffskiftet og forbrenne fett.

For to til tre måneder med regelmessig trening kan volumet av lungene øke med 0,3 liter.

Hvorfor er det effektivt?

Oksidasjon av kroppsfett

Samspillet mellom oksygen og fettceller er det første trinnet i å gå ned i vekt. En gang i kroppen oksiderer den de akkumulerte fettavleiringene.

Bryte ned fettceller

Å få nok oksygen inn i kroppen bidrar til å opprettholde de alkaliske nivåene som trengs for å bryte ned fettcellene. Dermed oppstår vekttap på grunn av den raske konverteringen av konsumert mat til brukbar energi.

Akselerasjon av fordøyelsesprosessen

Oksygen sørger for opptak av næringsstoffer fra matvarer i mage-tarmkanalen. Ved grunn pust reduseres absorpsjonen av næringsstoffer med 72 %, stoffskiftet bremses med 30 %.

Fjerning av skadelige stoffer

Åndedrettsgymnastikk bidrar til å fjerne skadelige stoffer fra kroppen som samler seg i fettceller (konserveringsmidler, plantevernmidler). Ved hjelp av dyp pust kan du redusere skadevirkningene av giftstoffer og giftstoffer med 70 %, og fjerne dem fra kroppen i form av gass.

Det er bevist at giftstoffer negativt påvirker produksjonen av skjoldbruskkjertel- og binyrehormoner. Kroppen, som beskytter seg mot denne skadelige effekten, akkumulerer fettceller og bruker dem som et lager for giftstoffer. Som et resultat øker vekten din.

Stabilisering av nervesystemet

Takket være dyp pusting forbedrer du ikke bare kroppen din, men forbedrer også sinnstilstanden din. Å utføre spesielle øvelser vil hjelpe deg med å konsentrere deg, distrahere fra hverdagens problemer og være alene med tankene dine.

Bekjempe overspising

Stressende situasjoner oppmuntrer mange til å innta unødvendige kalorier i form av sjokolade og godteri. Når du får nok oksygen i kroppen i 10 minutter, reduseres produksjonen av kortisol (stresshormon) med 50 %.

Pusteøvelser for vekttap demper sultfølelsen, hjelper maten å fordøyes, fremmer nedbrytningen av fettceller, beroliger nervesystemet, styrker immunforsvaret og gir en bølge av livlighet og styrke.

Varianter av pusteøvelser for vekttap

I dag er de mest populære blant de mange pusteteknikkene for å gå ned i vekt bodyflex, Oxycise complex og kinesisk jianfei-gymnastikk.

Bodyflex

Denne teknikken kombinerer yogaøvelser rettet mot å styrke mellomgulvet og magemusklene med riktig pust.

Programmet ble utviklet av den 53 år gamle amerikanske Greer Childers, som etter fødselen av tre barn kunne gå tilbake til den 44. klesstørrelsen (etter den 56.).

Du bør trene strengt på tom mage (helst om morgenen). En annen viktig regel er avslag på stiv diett eller sult, siden energikostnadene uansett vil være kolossale. Opplegget for å utføre alle øvelsene er som følger: du går gjennom fire stadier av pust (pust ut - pust ut - puster ut - pause), mens du holder pusten, ta en bestemt positur i noen sekunder og først deretter inhalerer luft (femte trinn).

Fem-trinns diafragmatisk pust

1. Full utpust gjennom munnen. Rund leppene dine, trekk dem fremover, pust rolig og sakte ut gjennom munnen. Det er nødvendig å bokstavelig talt presse all luften ut av lungene og deretter lukke leppene tett.

2. En rask pust gjennom nesen. Pust kraftig inn gjennom nesen, og trekker oksygen inn i lungene. Hvis du gjorde alt riktig, bør du ha en støyeffekt. Hold nå all luften i deg.

3. Skarp utpust fra mellomgulvet gjennom munnen. Åpne munnen vidt, trekke sammen musklene i mellomgulvet og magen skarpt. En slik utpust bør ledsages av en plystrelyd "py-s" eller "pa-ah".

4. Holder pusten. Vipp hodet litt mot brystet. Trekk magen gradvis under ribbeina til en fordypning dannes. Det skal være en følelse av å berøre ryggraden. Prøv å strekke hele prosessen fra tre til åtte mål med følgende telling (til deg selv): en-en-en, to-to-to, og så videre.

5. Pust inn gjennom nesen. Når du teller til åtte (ideelt sett), pust inn. Slapp av alle musklene og la luften komme fritt inn i lungene med en lyd som en hulk: "hs-sh-sh."

Komplekset inneholder 13 øvelser. Vi gjør deg oppmerksom på fem stillinger for å utføre pusteøvelser som passer best for nybegynnere.

"Katt". Gå på alle fire, hvil på håndflatene og knærne. Hold hodet rett, ryggen og armene rett. Mens du holder pusten, trekk inn magen og vipp hodet ned, mens du bøyer ryggen oppover. Gå gjennom tre stadier av pust gjennom bodyflex-systemet, fiks denne posisjonen mens du holder pusten (fjerde trinn), inhaler deretter (femte trinn) og gå tilbake til startposisjonen.

"Båt". Sitt på gulvet med de rette bena langt fra hverandre, tærne pekte mot taket. Plasser hendene bak ryggen, hvil håndflatene på gulvet. Mens du holder pusten, flytt armene fremover, prøv å bøye så lavt som mulig. Pust ut, rett deg opp og plasser hendene bak ryggen. Gjør tre repetisjoner.

Sidestrekk. Startposisjon stående. Senk venstre albue ned på det bøyde venstre kneet. Trekk tåen på høyre ben og strekk benet ut til siden mens du holder foten på gulvet. Mens du holder pusten, løft høyre hånd opp og strekk den til venstre side (fra siden skal du kjenne hvordan alle musklene strekker seg fra midjen til armhulen). Gjør tre til fire repetisjoner på hver side.

"Martin". Gå ned på gulvet, hvil på albuene og knærne. Strekk det ene benet bakover med hælen opp. I dette tilfellet bør hodet heves, se fremover. Mens du holder pusten, klem på baken til du teller til åtte. Gjør tre repetisjoner for hvert ben.

"Saks". Ligg på ryggen og rett ut bena. Plasser hendene, håndflatene ned, under baken. Hodet ligger på gulvet, korsryggen er også presset: det skal ikke komme av gulvet under øvelsen. Mens du holder pusten, løft bena opp 10 centimeter fra gulvet og gjør 10 raske brede svinger. Følg tre til fire sett.

Kontraindikasjoner:

• alvorlige kardiovaskulære patologier,
• økt intrakranielt trykk, cerebrale aneurismer,
• tilstedeværelsen av implantater i ryggraden,
• nylige ryggmargsoperasjoner,
• tilstedeværelsen av akutte inflammatoriske og infeksjonssykdommer,
• forverring av kroniske sykdommer,
• svulst sykdommer,
• blødning uansett sted,
• svangerskap.

Oksyser

Komplekset skiller seg fra bodyflex i et mykere og mer skånsomt pustesystem, uten brå inn- og utpust. Derfor er den egnet for svekkede mennesker og gravide. En annen fordel med denne gymnastikken er at den kan utføres når som helst.

Pusteteknikk

Under Oxycise-øvelsene brukes følgende pusteteknikker: innånding, tre ekstra korte innåndinger, utpust og tre ekstra korte utpust.

1. Pust inn. Pust inn luften rolig og sakte gjennom nesen. Magen er oppblåst, skuldrene og brystet er ubevegelige. Det anbefales å smile bredt for å utvide neseborene og la mer oksygen komme inn i kroppen. Når du føler at lungene er fulle, stram rumpa og ta tre korte åndedrag til.

2. Pust ut. Trekk leppene ut og pust ut luften kraftig. Prøv å holde baken spent og smil. Når du føler at all luften har forlatt, ta tre korte åndedrag til. Hold baken trukket inn og hodet rett.

Etter å ha mestret pusteteknikken, kan du begynne med gymnastikk. Oxycise-komplekset inkluderer mange øvelser, vi har valgt de mest effektive i henhold til anmeldelser.

Mage-trening. Stå rett opp, trekk magen litt inn, pek baken fremover. Knærne skal være lett bøyd, korsryggen skal være flat, skulderbladene skal bringes sammen. I denne stillingen, pust inn og ut i henhold til teknikken du har mestret.

Setter seg på huk langs veggen. Len deg med ryggen mot veggen, klem håndflatene foran brystet og sett deg sakte på huk. Når lårene er parallelle med gulvet, bruk en spesiell pusteteknikk. Ta tre sett.

Push-ups fra veggen. I øyeblikket med størst spenning, stå på tærne, rett deg opp og utfør en pustesyklus.

"Rakett". Ligg på ryggen og forestill deg å bli dratt av armer og ben i forskjellige retninger. Mens du strekker, pust inn og pust ut gjennom Oxycise-systemet.

"Kobra". Rull over på magen, legg hendene foran deg og bøy deg bakover. Strekk ut magemusklene, start pusteøvelser.

Jianfei

Kinesisk gymnastikk lar deg raskt etablere en metabolisme. Anbefales for de som er på diett, da det demper sultfølelsen. Et lite kompleks inneholder bare tre øvelser.

Den kinesiske kvinnen Rosa Yu Bin bare ved hjelp av jianfei-gymnastikk ble kvitt 10 ekstra pounds på noen få måneder uten begrensninger i ernæring og sportsbelastning.

Hver av de tre øvelsene i henhold til jianfei-systemet har sin egen retning og kan brukes til forskjellige tider og i forskjellige mengder.

"Wave": for å redusere sult. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene rett. Den ene håndflaten skal være på brystet, den andre på magen. Begynn pusteøvelser med lett hjelp med hendene. Ta et dypt, rolig pust mens du trekker inn magen og løfter brystet. Hold pusten i noen øyeblikk og pust ut. Når du puster ut, prøv å trekke inn brystet, og tvert imot, blås opp magen.

"Frog": for å gjenopprette sentralnervesystemet. Sitt på en stol, plasser føttene i skulderbreddes avstand (under knærne - rett eller skarp vinkel) og hvil albuene på knærne. Lag en knyttneve (menn - høyre, kvinner - venstre) og ta tak i den med den andre hånden. Plasser pannen på knyttneven, lukk øynene og slapp av. Fyll magen helt med luft, alternerende inn- og utpust gjennom munnen og nesen, hold pusten i 1-5 sekunder.

"Lotus": for å lindre tretthet og indre spenninger, regulere stoffskiftet, forbedre blodsirkulasjonen. Sitt på en lav stol eller Buddha-positur. Legg hendene på føttene, håndflatene opp (kvinner legger venstre hånd på toppen av høyre, og menn, tvert imot, høyre på toppen av venstre). Lend er rettet, skuldrene senkes, haken vippes litt nedover, øynene er lukket.

1. De første 5 minuttene er pusten dyp, jevn, inn- og utpust er lange. Bryst og mage skal heve seg umerkelig.
2. Pust inn luften naturlig og naturlig de neste 5 minuttene. Mens du puster ut, slapp helt av og konsentrer deg om å oppnå en stille, jevn, dyp pust.
3. De siste 10 minuttene, pust normalt, uavhengig av dybde og rytme. Tøm sinnet for fremmede tanker, slapp av og roe ned.

Kontraindikasjoner

I nærvær av indre blødninger (menstruell eller postoperativ periode), avstå midlertidig fra øvelsen "Frog". Resten av øvelsene har ingen kontraindikasjoner.

Alle de tre foreslåtte pusteøvelsene for vekttap bidrar ikke bare til vekttap, men har også en generell helbredende effekt. Dette er et flott alternativ for folk som, uansett grunn, ikke kan føre en aktiv livsstil og besøke treningsstudioet. Med riktig pusteteknikk og daglig trening vil ikke resultatene vente på seg.