7 harde treningsøkter med og uten det enkleste utstyret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trenger ikke gå til et kult treningsstudio for å ha en utmattende treningsøkt. Disse intense treningsøktene kan utføres med minimalt eller intet utstyr.

Før hver treningsøkt, gjør leddoppvarming og dynamiske strekk for å varme opp og aktivere musklene. Etter trening, ikke glem å strekke deg også, vær spesielt oppmerksom på musklene som jobbet.

1. Trening med egen vekt

Denne treningen er perfekt for de som ikke har tilgang til frie vekter i det hele tatt. Det hjelper å trene musklene i armer og bryst, hofter og rumpe, for å pumpe utholdenhet.

Dette tilsynelatende lette komplekset blir en reell utfordring hvis du gjør det mange ganger og ikke hviler mellom settene.

• Sprint 200 meter.
• 10 armhevinger.

10 hoppknebøy

10 klatreøvelser

Utfør komplekset så mange ganger du kan på 15 minutter, prøv å ikke hvile mellom øvelsene.

2. Trening for å trene de viktigste muskelgruppene

Dette er et tøft kompleks som belaster triceps og bryst, lår og kjernemuskulatur, pumper utholdenhet og bare etterlater deg utmattet i en svettepøl. Bortsett fra armhevinger er det kun to øvelser i denne treningen.

Burpee

Hopp knebøy

Kompleks struktur

1. 50 burpees.
2. 50 hoppknebøy.
3. 40 armhevinger.
4. 40 hoppknebøy.
5. 30 burpees.
6. 30 hoppknebøy.
7. 20 armhevinger.
8. 20 hoppknebøy.
9. 10 burpees.
10. 10 hoppknebøy.

Det er greit hvis du ikke kan gjøre 40 push-ups eller hopp på rad. Bare gjør musklene til punktet av feil, deretter hvile litt og fortsett. Det viktigste er ikke å forsinke resten, komplekset skal være veldig intenst.

3. Trening med utfall og pull-ups

Hvis du har en horisontal stang, prøv denne treningen. Den kombinerer øvelser for over- og underkroppen: pull-ups pumper musklene i armer og rygg, og utfaller i bevegelse - hofter og rumpe.

Pull-ups kan utføres med hvilket som helst grep, strengt eller svingende. Hvis du ikke vet hvordan du skal trekke opp enda, kan du bruke et strikk eller gjøre eksentriske pull-ups.

Gå 15 meter med utfall, og gjør deretter pull-ups. Start med 10 pull-ups og i hver neste tilnærming reduser antallet: utfall 15 meter → 10 pull-ups → utfall 15 meter → 9 pull-ups → utfall 15 meter → 8 pull-ups og så videre til ett.

Hvis du ønsker å belaste bena bedre og ha tilgang til frivekter, kan du kaste deg ut med lette manualer eller en vektstang hevet over hodet.

4. Trening med manualer

Hver av øvelsene pumper flere muskelgrupper på en gang, så denne treningen bidrar til å holde hele kroppen i god form og tar ikke mye tid.

Omvendt utfall, 10 ganger på hvert ben

Knebøy med hantelpress opp, 10-12 reps

Enarms dumbbell benkpress, 10-12 reps per arm

Stående manualrader, 10-12 reps

Gjennomfør 2-3 runder. Hvil mellom øvelsene - ikke mer enn 30 sekunder.

Hvis du ikke har benkpress, gjør samme øvelsen på gulvet.

5. Andre treningsøkt med manualer

Treningen pumper musklene i kjernen, setemusklene og hamstrings, rygg, bryst og triceps.

Rumensk Dumbbell Markløft - 12-15 reps

Løft manualer foran deg og til sidene - 12-15 reps. To løft – ett foran deg, ett til sidene – regnes som én repetisjon

Planke Dumbbell Rows - 10-12 reps

Push-ups – til musklene svikter

Hantel benkpress bak hodet - 10-12 reps

Avslutt med et supersett på 20-30 hoppknebøy eller klatreøvelser, hvil i 30 sekunder, og hold deretter planken på ett ben eller en arm så lenge du kan.

6. Plyometrisk trening

For denne treningen trenger du manualer og en forhøyning. Sørg for å varme opp før du trener for å forberede kroppen din for plyometrisk aktivitet.

Dumbbell Steps: 4 sett med 4-6 reps på hvert ben. Som bakke kan du bruke en stallstol, en benk i parken, en kantstein i treningsstudioet

Hoppe til en høy pullert (eller annen bakke) - 4 sett med 4 reps

Hoppe over et hinder - 4 sett med 4 hopp. Som et hinder kan du bruke gravde dekk, stopp i treningsstudioet, eller noen andre lave gjenstander du kan hoppe over

Hvil i to minutter mellom settene.

7. Trening med basisutstyr

For denne treningen trenger du det grunnleggende utstyret som finnes i ethvert treningsstudio: vektstang, manualer og en horisontal stang. Trener du hjemme kan du bytte ut vektstangen med manualer.

Treningen er delt inn i tre deler, i hver av dem må du fullføre tre sirkler.

Del 1

Utfaller i bevegelse med vektstang på ryggen, 10 reps per ben

Plyometriske push-ups, 5-10 reps

Boksehopping, 5-10 reps. Hvis det ikke er noen høyde, gjør lengdehoppet

Del 2

Bulgarsk Dumbbell Split Squat, 10 reps per ben

• Burpee, 10 reps.
• Pull-ups, 5 reps.

Del 3

Reverse grip pull-ups, 5 reps

Hopp med benskifte fra utfall, 10 reps per etappe

Rumensk markløft, 10 reps

Slike treningsøkter vil selvfølgelig ikke hjelpe deg med å bygge opp et berg av muskler, men de er ganske egnet for å opprettholde god fysisk form og utholdenhet, muskeltonus og kardiovaskulær helse.

Det er også et flott reisealternativ når du trenger å holde deg i form, men ikke kan gå til et godt treningsstudio.