15 kneøvelser for å beskytte mot smerte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gjør dem regelmessig, og du vil glemme smerten og stivheten.

Hvordan trening kan støtte knehelsen

Øvelsene er først og fremst rettet mot å styrke musklene som omgir og støtter kneleddet. De fleste av de anbefalte bevegelsene involverer quadriceps-muskelen i låret (quadriceps), de tre musklene på baksiden av låret, og gluteus maximus og medius.

Trening spiller også en viktig rolle for å opprettholde volumet av leddbrusk, hvis tynning er assosiert med sykdommer som slitasjegikt. Forskere spekulerer i at brusk kan vokse som svar på mekanisk stress under trening.

Dette kan være grunnen til at kneøvelser som utvikler muskelstyrke, koordinasjon og balanse hjelper personer med slitasjegikt å lindre smerte og forbedre livskvaliteten.

I tillegg, for knehelse (og smertelindring fra slitasjegikt), anbefales det ofte å utføre ikke bare styrkebevegelser, men også øvelser for å strekke musklene i hofter og ben. Det kan antas at slike bevegelser øker bevegeligheten i hofte- og ankelleddene, noe som vil forbedre bevegelsesbiomekanikken i sport og hverdagsliv og avlaste noe av belastningen fra kneleddene.

Hvilke øvelser for kneledd vil bidra til å styrke musklene

Disse bevegelsene passer for alle ferdighetsnivåer. Noen av dem gir råd, selv om det allerede er eksisterende leddproblemer som slitasjegikt. Men i sistnevnte tilfelle bør du være forsiktig - overvåk følelsene nøye, og hvis det oppstår smerte, stopp treningen og kontakt legen din.

1. Bøy bena mot veggen

Stå en fot unna en vegg, plasser føttene i hoftebreddes avstand og snu tærne ut. Bøy sakte i knærne mens du skyver ryggen mot veggen. Ikke la knærne gå utover tærne på føttene. Pass på at de peker i samme retning som føttene dine.

Du kan også plassere fitballen mellom veggen og baksiden for en jevnere opp- og nedglidning.

Gjør 3 sett med 10 reps.

Hvis dette er for enkelt for deg, bruk det statiske alternativet. Senk deg ned i en knebøy og lås posisjonen i 30 sekunder.

Du kan også legge til motstand med et treningsbånd - legg det på hoftene og i en knebøy, spre knærne til sidene, overvinn motstanden til utvideren.

2. Sittende kneforlengelse

Sitt på en stol, rett ut ryggen. Strekk sakte ut høyre kne til det er helt strukket, pek tåen litt til siden. Klem musklene på høyre lår med all din styrke og hold denne posisjonen i 15 sekunder.

Ikke slapp av musklene før slutten av arbeidsintervallet. Utfør 3 sett à 15 sekunder på hvert ben.

3. Heve et rett ben

Sitt på kanten av en stol med rett rygg og strekk ut venstre kne helt slik at hele benet er parallelt med gulvet og foten er litt utover. Trekk sammen venstre lår og flytt det opp og ned i et lite område. Utfør 10 opp- og nedturer uten å slappe av benet eller legge det på gulvet til slutten av settet.

Gjør 3 sett med 10 reps på hvert ben. Hvis det er for enkelt, legg til motstand ved å legge en vekt på arbeidsbeinet ditt.

4. Knebøy

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, vri sokkene litt utover. Du kan fritt senke armene til sidene, ta på deg beltet eller strekke deg ut foran deg for bedre balanse.

Sett deg ned i rett vinkel på knærne eller lavere - så langt du er komfortabel, og løft deg tilbake. Hold ryggen rett og hold hælene på gulvet. Hvis det er for enkelt, legg til motstand med et treningsbånd eller ta noen manualer.

Gjør 3 sett med 10 reps.

5. Knebøy på ett ben

Sett føttene i hoftebreddes avstand, pek tærne tydelig fremover. Hev venstre ben og hold balanse på høyre side. Bøy høyre ben og senk deg sakte ned i en knebøy. Pass på at kneet ikke går langt frem og ikke krøller seg innover. Rett opp og gjenta.

Gjør 3 sett à 5 ganger på hvert ben.

6. Utfall

Gå frem med høyre fot og la den venstre stå på plass. Bøy knærne og senk ned i et utfall i rett vinkel på kneet foran det stående beinet. Rett opp og gjenta.

Pass på at ryggen forblir rett under utfall, og at kneet foran det stående beinet ikke strekker seg utover tåen.

Gjør 3 sett med 5 repetisjoner på hvert ben.

7. Avl hoftene på siden

Ligg på venstre side, plasser føttene oppå hverandre og bøy knærne. Uten å skille føttene, sving høyre lår til siden og pek kneet mot taket. Bruk 10 sekunder i denne posisjonen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør det 10 ganger på hver side (videoen viser alternativet uten å fikse).

Hvis dette er for enkelt for deg, legg til motstand. Kjøp et lite strikk for fitness og legg det på hoftene rett under knærne.

8. Heve et rett ben liggende på siden

Ligg på venstre side, rett ut bena og hvil hodet på en bøyd arm eller pute. Pek tærne på føttene fremover. Løft høyre ben, hold i 10 sekunder og senk det tilbake. Gjenta bevegelsen 4-5 ganger med hvert ben.

Som med forrige bevegelse, hvis det er for enkelt for deg, legg til motstand med et treningsbånd.

9. Opptrapping av podiet

Finn en stabil benk ca 25-30 cm høy. Du kan bruke et trinn på en stige.

Gå tilbake og gå tilbake til gulvet. Hold ryggen rett, eliminer plutselige bevegelser og støt fra gulvet og pass på at kneet på arbeidsbeinet ikke krøller seg innover under stigningen. Utfør 3 sett à 10 ganger på hvert ben.

Du kan gradvis øke høyden på støtten opp til 45-50 cm og bruke ekstra motstand som manualer.

10. Glutebro på ett eller to ben

Ligg på gulvet, legg armene ved siden, bøy bena og plasser føttene på gulvet. Klem setemusklene og løft bekkenet så høyt du kan. Lås et sekund, gå tilbake til startposisjon og gjenta igjen.

Du kan også gjøre en ettbens setebro med støttebenet på hælen og bøye kneet i rett vinkel.

Utfør 3 sett med 10 glutebroer. Hvis du utfører på ett ben - 10 for hver.

Hvilke øvelser for kneledd vil hjelpe å strekke muskler

Når du gjør muskelstrekkbevegelser, se på følelsene dine og ta deg god tid. Du skal bare føle mildt ubehag, ikke smerte. Ikke prøv å rykke i bevegelsesområdet ditt - dette kan føre til skade.

1. Strekk ut musklene på baksiden av låret

Sitt på kanten av en stol, la høyre ben bøyes, og rett ut venstre ben og plasser det på hælen. Vri venstre tå litt til siden. Hold ryggen rett og venstre lår spent, vipp overkroppen fremover.

Kjenn strekningen på baksiden av låret på det rettede benet. Bruk 15 sekunder i denne posisjonen og gjenta deretter på det andre benet. Gjør 3 sett for hvert ben.

2. Strekking av iliac-tibial tract (PBT)

For å strekke PBT på høyre side, kryss høyre ben bak venstre og vipp overkroppen til venstre, skyv høyre hofte til siden. Len deg til siden, ikke fremover og ikke legg rumpa bakover. Du skal føle at utsiden av høyre lår strekker seg.

Hold i 15 sekunder og gjenta på den andre siden. Utfør 3 sett for hvert ben.

3. Strekk ut forsiden av låret mens du står

Under denne bevegelsen kan du holde en hånd på baksiden av stolen for ikke å miste balansen. Bøy det ene benet, ta tak i ankelen og trekk hælen mot baken. Kjenn at forsiden av låret strekker seg.

For å øke strekningen, vipp bekkenet bakover – forestill deg å trekke kjønnsbenet mot navlen. Hold posisjonen i 5-10 sekunder, og sett deretter foten tilbake til gulvet. Utfør 5 ganger på hvert ben.

4. Å strekke baken

Ligg på ryggen, løft det ene kneet og trekk det nærmere brystet, sleng armene rundt. Pek kneet mot motsatt skulder, strekk setemusklene godt.

Hold posisjonen i 30 sekunder, senk deretter benet og gjenta på den andre siden. Gjør 5 ganger på hvert ben.

5. Stående leggstrekk

Stå tett inntil veggen, ta et skritt tilbake og bøy beinet foran, og la det andre stå rett. Vipp kroppen fremover, len deg mot veggen. Kjenn strekningen i leggmusklene. Hold posisjonen i 30 sekunder, bytt deretter ben og gjenta det samme. Gjør 5 ganger på hver side.

Hvor ofte å gjøre kneøvelser

Gjør denne lille treningsøkten hver dag. Som regel oppstår de første positive endringene etter to ukers regelmessig ytelse av komplekset.

Hvis du jogger eller driver med andre typer kondisjonstrening, kan du bruke styrkeøvelser som oppvarming og strekk etter en løpetur.

De som trener styrke med motstand vil ikke ha nytte av disse bevegelsene, da de ikke legger nok press på de allerede pumpede benmusklene. I dette tilfellet kan du bruke bevegelsesblokken for å strekke deg etter styrkebelastningen.