Hva du skal spise under faste for ikke å miste muskelmasse: 10 enkle oppskrifter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Grønnsakssuppe, en rekke hovedretter, pannekaker og til og med pølser laget av høyprotein plantebaserte ingredienser vil bidra til å bevare muskler under fasten.

I fastetiden, fra 19. februar til 7. april, er det forbudt å spise kjøtt, egg og meieriprodukter, det vil si alle komplette og tilgjengelige kilder til animalsk protein. Vegetabilsk olje er kun tillatt i helgene, og kaviar og fisk er tillatt én gang for hele fasten: 31. mars og 1. april.

Heldigvis finnes det plantebaserte proteinkilder som kan hjelpe deg med å holde ut til slutten av fasten og ikke miste muskelmasse.

Life hacker tilbyr et dusin av ganske enkle retter som en person med et hvilket som helst nivå av kulinarisk evne kan lage mat. Faktisk er det mange flere magre oppskrifter, så du kan glede deg selv med deilige retter hver dag.

Det viktigste er å huske proteinrik mat. Under faste er dine beste venner belgfrukter (bønner, erter, linser, kikerter), soyatofu, frokostblandinger (ris, havregryn, bokhvete), sesamfrø, gresskarfrø, peanøttsmør, bananer.

1. Hummus

Kokte kikerter inneholder ca 8,5 g protein per 100 g produkt, og sesamfrø inneholder 19,4 g protein og mye kalsium, noe som er spesielt viktig når du unngår meieriprodukter.

Ingredienser:

• 300 g tørre kikerter;
• 50 g sesamfrø;
• 3 fedd hvitløk;
• 5 ss sitronsaft;
• 3 ss olivenolje.

Forberedelse

1. Bløtlegg kikertene kvelden før tilberedning for å bli mykne og koke raskere.
2. Kok kikertene i to timer uten å tilsette salt. Ikke hell buljongen.
3. Stek sesamfrøene til de er gyldenbrune og kvern i en kaffekvern, kombiner med hvitløk og olivenolje og kjør alt i en blender til en jevn masse.
4. Tilsett kikertene og 300 ml buljong mens du fortsetter å blande.
5. Tilsett sitronsaft og salt til den ferdige retten etter smak.

2. Havregryn med banan og gresskarkjerner

Havregryn inneholder 3 g protein per 100 g produkt, det er vitamin B6, som er nødvendig for assimilering av protein, samt sink, som øker utskillelsen av testosteron. Banan er kjent blant frukt for sitt høye protein- og kaliuminnhold. Men mesteren i mengden protein i denne retten er gresskarkjerner. De inneholder fra 19 til 24 g protein, mye vitamin E og en haug med andre nyttige stoffer.

Ingredienser:

• 100 g tørr havregryn;
• 1 banan;
• 30 g gresskarkjerner;
• tørt kirsebær (valgfritt).

Forberedelse

Kok havregryn i vann, tilsett banan, mos med en gaffel, gresskarkjerner og tørkede kirsebær. La det trekke i 5-10 minutter, så kan du spise.

3. Linsesuppe med grønnsaker

Linser, som alle belgfrukter, er en utmerket plantebasert proteinkilde. Kokte linser inneholder ca 7, 8 g protein per 100 g produkt.

Ingredienser:

• 1 gulrot;
• 2 stilker selleri;
• 1 løk;
• 1 kopp røde linser
• Laurbærblad.

Forberedelse

1. Bløtlegg linsene i minst åtte timer.
2. Hakk gulrøtter, løk og selleri, stek i olivenolje i fem minutter, smak til med salt.
3. Hell linsene med vann, tilsett de ristede grønnsakene, kok i 25-30 minutter.

4. Bønnepostei

Kokte bønner inneholder 7, 8 g protein per 100 g produkt, vitaminer B6, E, C. Det er et stort antall bønnerretter, fra supper til hovedretter. Her er en oppskrift på en pate som kan brukes som en del av et måltid, samt til næringsrike smørbrød med brød eller lomp.

Ingredienser:

• 1 kopp tørre hvite bønner
• 2-3 mellomstore løk;
• 3 fedd hvitløk;
• salt, sort pepper.

Forberedelse

1. Bløtlegg bønnene i 8-12 timer.
2. Kok bønnene til de er myke, tøm av mesteparten av vannet og la det være igjen ca 100 g buljong.
3. Hakk og fres løken til den er gyldenbrun.
4. I en blender blander du bønner, løk og hakket hvitløk, en halv teskje salt og sort pepper til en jevn masse.
5. Avkjøl ploger og fordel på brød.

5. Bønner stuet med grønnsaker

God til lunsj eller middag: næringsrik, proteinrik og billig. Det vil ta tre timer å lage mat (bønnene tar lang tid å tilberede), så det er bedre å overføre dem over helgen eller lage mat på forhånd for ikke å sulte i hjel etter jobb og ikke spise halvbakte bønner.

Ingredienser:

• 500 g bønner;
• 2 løk;
• 2 gulrøtter;
• 50 g tomatpuré;
• persille og dill;
• salt, sort pepper, sukker;
• Laurbærblad.

Forberedelse

1. Bløtlegg bønnene i kaldt vann over natten.
2. Kok bønnene i 2–2,5 timer til de er møre.
3. Del løken i ringer, del den i kvarte og stek til den er gyldenbrun.
4. Riv gulrøttene, stek med løken.
5. Dekk grønnsakene med vann og la det småkoke i 15-20 minutter.
6. Tilsett bønner i grønnsakene og la det småkoke i ytterligere 20-30 minutter.
7. Tilsett tomatpuré, sukker, kvernet sort pepper, laurbærblad og urter.

6. Kikertkoteletter med gulrøtter

For de som savner koteletter mens de faster, finnes det et sunt og deilig alternativ laget av kikerter og gulrøtter. Den er veldig enkel og rask å tilberede – passer godt til en ekspressmiddag. Selvfølgelig, hvis du ikke har glemt å bløtlegge kikertene på forhånd.

Ingredienser:

• 100 g kikerter;
• 1 fedd hvitløk;
• 1 gulrot;
• 1 løk;
• salt, sort pepper.

Forberedelse

1. Bløtlegg kikertene i kaldt vann over natten.
2. Finhakk kikertene eller mal dem i en blender.
3. Bland med hakket løk, hvitløk og gulrøtter, salt og pepper.
4. Blind koteletter og sauter i olivenolje.

7. Indiske pannekaker

Kokte erter inneholder 6 g protein per 100 g produkt, basmatiris inneholder ca. 2-3 g protein, og gurkemeie er bra for ledd og kardiovaskulær system.

Ingredienser:

• 50 g erter;
• 150 g basmatiris;
• salt, sort pepper, gurkemeie.

Forberedelse

1. Hell kokende vann over risen og ertene (i forskjellige beholdere) og la stå tildekket i åtte timer.
2. Mal ris og erter i en blender, tilsett krydder og la den resulterende massen stå på et varmt sted i en dag.
3. Hell i vegetabilsk olje, varm opp pannen godt og stek pannekakene, stek på begge sider.

8. Ertepølse eller pølser

Pølseelskere kan prøve den proteinrike, krydderpølsen tonet med rødbeter.

Ingredienser:

• 2 kopper erteflak
• 1 rødbete;
• ½ ts malt muskatnøtt;
• ½ ts paprika;
• 100 ml vegetabilsk olje;
• 1 teskje malt svart pepper;
• 3 fedd hvitløk.

Forberedelse

1. Kok erteflakene i kokende vann (sju minutter).
2. Hell i vegetabilsk olje, kok i ett minutt.
3. Tilsett hvitløk, krydder og en spiseskje rødbetejuice i massen, bland i en blender til en jevn jevn.
4. Pakk den resulterende massen inn i matfilm, form en pølse og sett i kjøleskapet til den stivner.

9. Tofu med grønnsaker

Tofu soyaost er en utmerket kilde til plantebasert protein (8 g protein per 100 g produkt). Magre desserter med kakao og frukt og eksotiske retter er laget av det, en sammensetning av dem er skremmende. Vi har valgt en enkel og rimelig oppskrift på tofu med grønnsaker, som tar deg 20 minutter.

Ingredienser:

• 4 sopp;
• 1 løk;
• 1 tomat;
• 2 små blomkålblomsterstander;
• 400 g tofu;
• 30 g grønne erter;
• oliven olje;
• gurkemeie, malt svart pepper;
• soyasaus;
• koriander.

Forberedelse

1. Skjær sopp, løk, tomat og blomkål i terninger.
2. Stek løken i olivenolje i 2-3 minutter, tilsett deretter resten av grønnsakene.
3. Knus tofu med hendene, dryss over gurkemeie.
4. Tilsett tofu til grønnsaker, stek til væsken fordamper helt.
5. Tilsett en spiseskje soyasaus og sort pepper etter smak.
6. Tilsett de grønne ertene to minutter før grønnsakene er klare.
7. Dryss over frisk koriander før servering.

10. Dessert med tofu og peanøttsmør

Deilig proteinrik dessert laget av sunne ingredienser.

Ingredienser:

• 250 g tofu;
• 3 bananer;
• 50 g peanøttsmør;
• 1 ts sitronsaft
• 1½ spiseskje sukker
• vanilje etter smak;
• nøtter til topping.

Forberedelse

1. Hell sukkeret i pannen slik at det dekker bunnen i et tynt lag. Når den begynner å smelte, legg den skivede bananen på toppen og stek på begge sider.
2. Mal nøttene i en blender.
3. Kombiner to bananer, tofu, peanøttsmør, sukker, salt og vanilje i en blender.
4. Legg den resulterende massen i en kopp, legg den karamelliserte bananen på toppen og dryss med nøtter, lag to slike lag.
5. Avkjøl i kjøleskapet i en time.

Vurder også å kjøpe et plantebasert protein for å hjelpe deg med å opprettholde proteininntaket uten å bryte fasten og opprettholde muskelmassen til slutten av fasten.