Hva skjer med kroppen hvis du gjør "sykkel"-øvelsen hver dag

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi snakker om effektivitet, analyserer teknikken og hovedfeilene.

"Sykkelen" er en enkel øvelse for å pumpe magemuskler og hoftebøyere. Det krever ikke utstyr og god fysisk form, det kan utføres separat eller som en del av en treningsøkt, ved sett og repetisjoner, eller etter tid.

Siden magemusklene kommer seg ganske raskt, kan du trene hver dag, gradvis trene kroppen din.

Hvordan trening "sykkel" vil endre kroppen din

Vil bidra til å bygge sterke magemuskler

American Board of Exercise har funnet ut hvilke magebelastninger som er mer effektive. Elektromyografi (EMG) ble brukt for å sjekke: det elektriske potensialet i den arbeidende muskelen ble målt, og basert på dette ble det konkludert med hvor mye den belastet.

Det viste seg at "sykkelen" tar andreplassen i belastningen på de skrå musklene i magen og pumper rektusmuskelen bedre enn andre øvelser, noe som gir de kjære kubene.

På den måten vil du "sykle" hver dag, pumpe magemusklene raskere enn å gjøre folder og vendinger.

Gir en sunn rygg

Ved å styrke magemusklene og hoftebøyemusklene kan du forbedre holdningen og redusere risikoen for ryggsmerter.

For best effekt, kombiner "sykkelen" med øvelser for ryggens ekstensorer - med løfting av armer og ben mens du ligger på magen.

Vil få figuren til å passe

Som vi sa, å "sykle" hver dag vil styrke musklene og forbedre holdningen. Det kan visuelt krympe magen og gjøre kroppen mer tonet.

Det skal forstås at en mageøvelse ikke vil kvitte seg med fett i midjeområdet Effekten av magetrening på magefett og vil ikke forbrenne så mange kalorier som er nødvendig for effektivt vekttap. Så hvis du drømmer om en flat mage og kuber, legg til andre treningsøkter, og hold deg også til prinsippene for et sunt kosthold.

Hvordan gjøre treningen "sykkel"

Ligg på gulvet på ryggen, løft hoftene til rett vinkel i bekkenet og bøy knærne.

Løft skulderbladene fra gulvet, stram magen kraftig og ikke slapp av før på slutten av øvelsen. Tenk deg at noen er i ferd med å slå deg i magen.

Legg hendene bak hodet og spre albuene til sidene. Det er ikke nødvendig å brette hendene inn i låsen eller trykke håndflatene på bakhodet - fingrene berører bare lett hodet.

Bøy og rett ut bena vekselvis, som om du tråkket på en sykkel. Brett samtidig ut kroppen og strekk albuen mot motsatt kne.

Ikke prøv å berøre kneet, det viktigste er å snu kroppen til siden i maksimalt tilgjengelig rekkevidde.

Hvilke feil bør unngås

Dårlig sykkelteknikk reduserer belastningen på magen og kan forårsake nakke- og ryggsmerter. Vi vil liste opp de viktigste feilene som ikke bør gjentas.

1. Heving av korsryggen

Bare skulderbladene kommer fra gulvet, korsryggen forblir trykket. Samtidig er pressen konstant i spenning - ikke slapp av på tidspunktet for benskiftet.

2. Feil håndstilling

Ofte klemmer folk hodet med hendene, eller bare trekker albuene fremover. For det første skaper det overdreven spenning i nakkemusklene, og for det andre reduserer det belastningen på de skrå musklene i magen.

Spre albuene bredt og ikke trykk på hodet. Beveg kroppen, ikke hendene.

3. Rask utførelse

Hvis du gjør "sykkelen" raskt, og prøver å fullføre settet så snart som mulig, belastes ikke musklene mye.

Bytt på i rolig tempo, hold deg i form. Kjenn de skrå musklene i magen trekker seg sammen for hver sving.

Hvordan endre trenings-"sykkelen" til ditt nivå

For å gjøre øvelsen enklere, løft bena høyere for å redusere belastningen på hoftebøyerne.

For å komplisere sykkelen, prøv å gjøre det dobbelt så sakte og fortsatt svinge kroppen til maksimal rekkevidde du kan. Pressen vil brenne etter fire til seks repetisjoner.

Hvordan legge til sykkeltrening i treningsøktene dine

Du kan utføre "sykkelen" og som et uavhengig element - gjør tre til fem tilnærminger 15-20 ganger om dagen. For best effekt er det imidlertid verdt å kombinere det med andre øvelser.

Som en del av lading

«Sykkel» er ypperlig til morgenøvelser eller en kort treningsøkt, for eksempel i en arbeidspause. Til å begynne med, gjør en felles oppvarming av svinger, bøyninger og dynamisk tøying.

Gjør deretter tre til fem tilnærminger av "sykkelen" 15-20 ganger.

Avslutt med en øvelse på musklene - ryggens ekstensorer: løft armer og ben mens du ligger på magen. Utfør tre til fem sett à 15-20 ganger.

Hvis du ønsker det, kan du også supplere øvelsen med air squats, utfall, push-ups og burpees.

Som en del av en oppvarming før styrketrening

«Sykkelen» skal bidra til å aktivere magemusklene. Gjør ett eller to sett med 20 reps.

Og ikke glem ekstensorene på ryggen: et par sett med 20 reps med hyperekstensjon uten vekt eller løfting av armer og ben som ligger på magen vil varme opp musklene i rygg og rumpe.

Som en del av en intervalltreningsøkt

"Sykkelen" vil passe perfekt inn i et intensivt intervallkompleks - den vil gi hvile fra mer energikrevende bevegelser og vil samtidig ikke la pulsen slippe for mye.

Inkorporer denne øvelsen i treningsøkten din etter burpees, hopping og andre aktive elementer, eller prøv vårt Intensive Bike Complex.